Различни менија, со фиксен број на калории Исхрана - Веќе 20 години ги цени жените како вас

Најлесен начин да разберете како да направите балансирана исхрана е да знаете препорачани дневни дози (количини) (RDA).

Ова се препорачаните количини за дневна потрошувачка на шеќер, сол и маснотии.

Бројот на калории е приближна вредност што на обична, здрава личност со нормално ниво на активност му треба секојдневно.

На пример, RDA маснотии за просечно возрасно лице со нормално ниво на активност е 70 g.

Ако парче пица има 27% од RDA маснотии, тоа значи дека содржи околу една четвртина од максималното количество маснотии за еден ден - добро е ако е дел од главното јадење, но е одлично ако е само закуска.

Голем дел од храната ги има овие вредности испечатени на пакувањето, така што ќе можете точно да знаете колкав процент на РДА ќе консумирате доколку го изберете тој производ.

Грижете се за вашата фигура со помош на DZR (препорачана дневна доза)
Womenените и мажите имаат различни РДА за некои од хранливите материи.

Важно е да знаете дека ова е само водич - искористете го за да добиете идеја за тоа што јадете и да одлучите што е соодветно за вас.

Калории	Шеќери	масти	заситен	Сол
Дами	2000 година	90гр	70гр	20гр	6g
Барбика	2500 година	120гр	95гр	30 гр	6g
Деца (5-10 години)	1800 година	85гр	70гр	20гр	4g

Како пресметуваш?
Добар начин да го следите внесувањето на калории е да го споделувате во текот на денот, користејќи го односот 20: 30: 30: 20 - што го користат многу нутриционисти. Ова значи да консумирате околу 20% од РДА за појадок, 30% за ручек и вечера, плус 10% за уште две закуски.

Корисни трикови

• Заменете една третина од месото со зеленчук за да ги намалите заситените маснотии.
• Користете полу-обезмастено млеко или крем за пире.
• Изберете закуски што содржат јаглехидрати со постепено ослободување: овошје, јогурт или житни култури, за да избегнете ненадејни падови (или зголемување) на шеќерот во крвта.

Вкусни опции Еве како можат да изгледаат вашите избалансирани оброци со RDA:

ПојадокОпција 1:

• 1 мала чаша (150 ml) овошен сок;
• 2 мали парчиња интегрално брашно, тост леб;
• 2 лажички маргарин со полинезаситени масни киселини (на пр. Бецел);
• 2 лажички џем/диетален џем.

Калории	Шеќери	масти	заситен	Сол
250	17гр	10гр	2g	0,9 гр

• 150 мл сок од портокал;
• 200 мл полу-обезмастено млеко;
• Снегулки од пченица со кајсии.

Калории	Шеќери	масти	заситен	Сол
259 година	28гр	4g	2,5 гр	0,6гр

Опција 3:

• 2 мали парчиња интегрално брашно, тост леб, на кој намачкавте малку производ со малку заситени масти (пр. Обезмастено сирење/јогурт, маслиново масло и сл.);
• 150 мл сок од портокал;
• 1 или варено.

Калории	Шеќери	масти	заситен	Сол
346	14гр	16,5 гр	3,5гр	1,26гр

РучекОпција 1:

• Салата од тестенини со туна: 100 гр варени тестенини, 100 гр туна во вода (конзервирана), 2 лажици лесен мајонез, 50 гр домати од цреша, 25 гр слатка пченка;
• 1 порција овошен желе без шеќер;
• 1 март;
• 150 мл сок од јаболко.

Калории	Шеќери	масти	заситен	Сол
534 година	20гр	19 гр	4g	2g

Опција 2:

• Печен компир во школка со 100 гр грав;
• Овошна салата: диња и ананас.

Калории	Шеќери	масти	заситен	Сол
437 година	26гр	1,5гр	0,1 g	1,5гр

Опција 3:

• Омлет со тост;
• 1 нектарин;
• Barитарка со јаболко и суво грозје;
• 150 гр полудестен јогурт со овошје.

Калории	Шеќери	масти	заситен	Сол
437 година	26гр	1,5гр	0,1 g	1,5гр

ВечераОпција 1:

---