Различните типови на тела и потребата на човекот за макроелементи
Направивме многу математика во последните два дела од оваа серија: Во теорија, сега ја знаеме нашата базална метаболичка стапка и стапката на метаболизам на ефикасноста. Свесни сме и за процентот на телесни масти и за чистата мускулна маса. Прочитајте дел 1 и дел 2 овде.
Но, што е со градење мускули и/или намалување на маснотиите? Постојат многу митови за средната работа - градење мускулна маса или градење маснотии. Факт е дека со строг план на исхрана и вежбање, секако е можно да се изградат мускули без маснотии. Ова не само што бара дисциплина, туку и пресметка на фризури и идеално тренер. Повеќето спортисти-аматери кои со години се обидуваат да градат мускули без маснотии да газат на самото место, бидејќи внесот на калории или макронутриенти не е точен. Тогаш не се градат мускули и силата навистина не се зголемува. Всушност, на повеќето луѓе им е најтешко да јадат премногу или помалку. Обуката ретко е проблем.
Пред да продолжиме понатаму, нека се каже дека за хоби-спортист, зголемувањето на мускулната маса е практично невозможно без зголемување на масната маса. Но, вие не мора да одите во класичните фази на маса и дефиниција, но задржете го зголемувањето на маснотиите што е можно пониско.
Водечки вредности за потрошувачката на храна врз основа на перформансите
Во зависност од условот за калории (видете Дел 1 од оваа серија), можно е да се процени колку калории треба да надминете или паднете под оваа вредност.
300 до 800 дополнителни калории се проценуваат за градење на мускулите, во зависност од целта. Ако структурата треба да биде што е можно чиста, се претпоставува 300-500 со масовно зголемување на масата од 500-800.
За да изгубите тежина сериозно, потребен ви е дефицит на калории од околу 500 калории.
Ако сакате да ги дефинирате мускулите, односно да согорувате наслаги на вода и маснотии со највисоко можно ниво на заштита на мускулите (т.н. „ребра“), започнувате со 300 калории помалку на ден.
Да речеме дека лицето пример го направи тестот од Дел 1 и дојде до барање на калории од 3000 kcal (основна и перформанси метаболички стапка) на ден. Тој веќе има процент на телесни масти од можеби 15-18% и би сакал да продолжи со градење мускули, но со најмал можен додаток на маснотии. Ние земаме просечна вредност од 500 дополнителни калории на ден, т.е. 3500 калории на ден.
Кои макронутриенти?
Се разбира, мора да јадете многу за да го добиете ова. Но и тука, како што сите знаете, важно е што се јаде.
За да се добие мускулна маса, внесот на протеини и јаглехидрати мора да биде исправен. Зголемувањето на маснотиите треба да биде помало.
Предлог за дистрибуција на соодветните макроелементи е овој:
Дистрибуција на макронутриенти изгуби тежина:
20-30% јаглехидрати, 25-30% протеини, 30-35% маснотии
Дефиниција на мускулите за дистрибуција на макронутриенти:
30-40% јаглени хидрати, 25-30% протеини, 25-30% маснотии
Дистрибуција на макронутриенти во градење мускули/градење на маси:
55-60% јаглехидрати, 20-25% протеини, 15-20% маснотии
Соодветните извори на хранливи материи треба да бидат што е можно поквалитетни и биорасположиви.
Другите вредности, кои се секако доволни за тековната пресметка и исто така многу поедноставни, ги вклучуваат овие:
1 g протеин одговара на приближно 4 kcal, 1 g јаглехидрати исто така одговара на 4 kcal и 1 g маснотии одговара на 9 kcal. Можеме да погледнеме и како ги „полниме“ 3500 калории. За градење на мускулите ви требаат 2-3 гр протеини на кг телесна тежина, во зависност од вашите потреби и цели.
Пред да го пресметаме ова, предност е да знаеме на кој тип на тело припаѓаме ...
Каков тип на тело сум јас?
Секогаш е интересно да се знае на кој тип на тело всушност припаѓате. Тоа често прави огромна разлика кога станува збор за вашите сопствени нутриционистички потреби.
Ектоморф - тврд гејнер:
Ектоморфните типови на тело обично се градат прилично тесни и природно носат малку мускули, но исто така и мала масна маса на телото. Овој таканаречен тврд гејнер има предност во долгите, тенки мускули кои брзо изгледаат многу дефинирано со добар тренинг. Покрај тоа, метаболизмот е обично многу добар, така што тешко се собира маснотии. Копачот често може да јаде што сака. За жал, исто така е тешко да се изгради мускулна маса. Тешките добитници обично имаат слаба регенерација на мускулите и пред сè им требаат јаглехидрати за да ги надополнат резервите на гликоген. Како што сугерира името, тврдиот човек треба да јаде многу повеќе од другите типови на тело и треба да обрне поголемо внимание на неговиот или нејзиниот вишок калории. Фазата на дефиниција исто така ќе биде потешка за него, бидејќи мускулите ќе имаат посилна тенденција да се распаѓаат заедно со маснотиите. Но, ако тврдокорниот го направил тоа, неговите потесни колкови и издолжени мускули прават атлетско тело во форма на буквата V.
Неговиот внес на јаглени хидрати дефинитивно треба да достигне 60%, исто како што треба да се постигнат и другите максимуми од горенаведените цели за обука. Намалувањето на јаглехидратите обично е доволно за диета, додека внесот на протеини останува ист.
За додатоци, тврдиот човек сака да користи маси со високо квалитетни извори на јаглени хидрати. Покрај тоа, буџетот на аминокиселини треба да биде исправен, бидејќи фигурата често ризикува да ја нападне мускулната маса за време на тренингот. Затоа, глутаминот и БЦАА дефинитивно треба да се интегрираат за заштита на мускулите пред тренинг.
Мезоморфниот тип на тело е роден бодибилдер затоа што брзо ги гради мускулите затоа што е природно силен. Тој не собира маснотии толку брзо и мускулниот тонус и скелетот се насочени кон широка структура на телото. Мезоморфниот тип на тело е оној другар што го имате кој тренира неколку пати и повторно изгледа како Халк. Но, бидете внимателни: мезоморфните типови на тело имаат навика да ја преценуваат нивната силна структура на телото. Ова често значи или дека овој тип на тело јаде премногу нездрава храна, што може подоцна да се одмазди, или дека редовно тренираат со премногу тежина и со тоа ја спречуваат нивната природно добра регенерација.
Секој што повторно се гледа во овој тип на тело, може да се ориентира според упатствата споменати погоре. Важно е диетата да остане чиста, без оглед на фазата.
Ендоморф - Softfainer
Исто како и тврдиот продавач, софтверскиот софтвер има некои предности и недостатоци. Ендоморфните типови на тело имаат тенденција да се градат добро и брзо - но и мускулите и маснотиите. Тој е силно изграден со широки рамена, но често и со широка област на колкот. Кога вежбаат и јадат добро, тие ќе имаат тенденција да добијат многу мускулна маса и да бидат високи и многу силни. Нејзина неповолност: маснотиите и водата се секогаш вклучени при собирање на маса, поради што софтверот има проблеми со добивање или одржување на дефинирана, атлетска фигура. Обично му треба многу класична диета и масовни фази и често доаѓа во контакт со „јо-јо ефектот“.
Од нутриционистичка гледна точка, мекиот зеленчук е подложен на јаглени хидрати и треба да ги консумира само на многу чист и планиран начин додека држите диета и да ги прескокнувате кога држите диета. За ова, внесот на протеини треба да биде многу висок за да може секогаш да се стимулираат мускулите да растат или да се одржуваат.
Неговиот најпопуларен додаток е протеин од сурутка и брзи јаглени хидрати, така што метаболизмот оди што е можно побрзо и повеќе не се таложат маснотии. За време на фазата на диета, се препорачува согорувач на маснотии за овој тип на тело, под услов да е собрана доволно мускулна маса.
Планирање на диети
Примерното лице имаше 3000 основни калории и метаболизам на перформанси. Да претпоставиме тежина од 80 кг и ектоморфен тип на тело, т.е. тврд обложувач кој не е точно чувствителен на собирање маснотии преку јаглехидрати.
За да се изгради мускулна маса, да речеме дека се потребни 2,5 g протеини на кг. Како што е опишано погоре, 1 g протеин одговара на 4 kcal.
2,5 g (протеини) x 80 kg (телесна тежина) x 4 kcal = 800 kcal
1 g (маснотии) x 80 kg x 9 kcal = 720 kcal
Останатите калории сега доаѓаат од јаглехидрати. Од потребните 3500 kcal, тоа е 1980 kcal.
1980 kcal/4 kcal (јаглени хидрати) = 495 g јаглехидрати.
Значи, ние сме на 200 g протеини, 495 g јаглехидрати и 80 g маснотии со тврд спој, со цел градење мускули. Тука јаглехидратите го сочинуваат најголемиот дел од исхраната. Базалната стапка на метаболизам и потребата за макронутриенти се разликуваат во зависност од видот на телото. Ендоморфен софтмерен механизам, на пример, може да пресмета 3 g протеини наместо 2,5 g на телесна тежина со иста телесна тежина и иста калориска потреба (дури и ако може да има повеќе), а исто така да ги постави мастите малку повисоки за да трошат помалку јаглехидрати. Бидејќи има, се разбира, далеку посложени градации помеѓу одделните типови на тела, обидите и грешките мора да ги сочинуваат потребните. Комплетна крвна слика исто така може да помогне при овие прашања.
Дајте си време, јадете правилно и не очајувајте
Без оглед дали е поставен или демонтиран - сè е потребно време. Откријте како реагирате на тренинг и храна и применете го вашето знаење за сопственото тело. Не секој што започнува да гради мускули веднаш, не е корпоратор. Честопати мора да му дадете време на вашето тело, бидејќи особено на почетокот мора да се навикне на промената на редоследот на движење и диетата. Бидете сигурни дека јадете чисти, висококвалитетни производи во вашата диета, без оглед дали треба да јадете 500 калории помалку или сакате да додадете 500 калории на ден. Особено кога станува збор за маснотии и јаглехидрати, треба да обрнете внимание на тоа колку е голем процентот на заситени масни киселини во маснотиите и колку е голем процентот на шеќер во јаглехидратите. Скриениот шеќер особено претвора многу здрави производи што можат да се избегнат во храна за гоење. Диета со малку јаглени хидрати со само минимум јаглени хидрати за производство на енергија генерално се препорачува за диета. Брзи јаглехидрати како малтодекстрин се препорачуваат за добивање мускулна маса. И во двата случаи, внесот на протеини е многу важен.
Јаглехидрати и протеини за да добиете тежина, протеини и маснотии за да изгубите тежина
Осигурете се дека протеинот од сурутка е најсоодветен како тресење после тренинг за веднаш да ги снабдите уморни мускули со протеини. Во случај на тврди додатоци или масовно зголемување на телесната тежина, протеинот може да се надополни со јаглехидрати со цел да се надополнат резервите на гликоген и на тој начин да се даде на телото стимул да расте бидејќи нивото на инсулин се зголемува. Бавни извори на протеини како казеин треба да се консумираат преку ноќ или во комбинација со сурутка и други видови протеини во текот на денот. Многу спортисти грешат што трошат само протеини после тренинг. На телото му треба трајно снабдување со протеини со цел да се собере мускулна маса.
Кога држите диета или градите мускули со што е можно помалку таложење на маснотии, протеинот од сурутка е уште поважен затоа што обично има најмал процент на маснотии. Казеинот може да го замени оброкот кој инаку е богат со јаглени хидрати, бидејќи е протеин кој наполува многу. Протеини, здрави масти, бавни јаглехидрати или разни додатоци може да се користат во исхраната како извор на енергија за секојдневниот живот и тренингот. Обично се вели дека горенаведените 60% јаглехидрати во исхраната треба да бидат максимална количина на енергија произведена од јаглехидрати. Јаглехидратите со низок гликемиски индекс се погодни за диета, т.е. „бавни“ јаглехидрати од овес, на пример, додека брзиот јаглени хидрати малтодекстрин често се користи во тресењето после тренинг во најголемата фаза (но само тогаш!).
Јаглехидратите се главниот извор на енергија за организмот, но премногу од овие јаглехидрати можат да бидат штетни за организмот. Затоа препорачуваме да го зголемите внесот на маснотии од месо, риба и млеко, особено за мека храна, со цел да се користат незаситени масни киселини како извор на енергија. Значи, со конзумирање на добри маснотии, дури и лошите може да се потрошат.
Како одиме подетално
Веќе ќе забележите сами дека секое тело е различно од другото и затоа и стратегиите и резултатите при обликувањето на телото може да се разликуваат.
Сега се занимававме со калории, губење на тежината и телесната тежина и со таканаречените макронутриенти, главните компоненти на нашето производство на енергија. За здравствени и спортски цели, секако можете да навлезете во многу повеќе детали. Во следната статија се објаснети таканаречените микроелементи, т.е. витамини и минерали.
Новодојдениот на Планет Мускл, Ник, како текстописец и уредник, исто така е заинтересиран за спорт, особено за тренинг со тегови. Комбинирајќи ги овие страсти, тој првенствено сака да известува за фитнесот и исхраната од сопственото искуство. Пред сè, за него е важно да биде добар советник за почетници. Не секогаш станува збор за голи факти, а малку хумор е добар и за светот на спортот.