Разликата помеѓу диетата Кето и диетата со малку јаглени хидрати - Блог за мипротеини
Овластен спортски нутриционист и тренер за боди-билдинг /
Нема сомнение дека диетите со малку јаглени хидрати, како и диетата Кето, која вклучува голем внес на маснотии, станаа сè попопуларни меѓу оние кои се обидуваат да се ослободат од неколку тврдоглави килограми. И двете диети станаа познати во последниве години. Но, каква е разликата помеѓу диетите со малку картони и диетите со кетогените?
Кој ќе ви помогне најмногу во борбата со вишок килограми? Двете диети со кето и со ниски картички содржат многу маснотии и малку јаглени хидрати, но тие имаат различни правила кога станува збор за работи што ги прават ефикасни.
За да ги разбиеме мистеријата и митовите околу овие диети, решивме да истражуваме малку подлабоко во науката што стои зад нив, како и да ги идентификуваме нивните придобивки и потенцијални ризици.
Која е диетата Кето?
Кетогената диета (кето) е нутриционистички пристап кој вклучува голем внес на маснотии, умерен протеин и многу малку маснотии. Кето диетата го принудува телото да влезе во состојба наречена кетоза, па така да произведува кетони, кои стануваат гориво кога резервите на глукоза се многу ниски. Кетоните се појавуваат со согорување на масното ткиво и преку процес на конверзија што се одвива во црниот дроб, стануваат кетонски тела.
Најчестиот пристап кон диетата Кето вклучува внесување на 70% маснотии, 25% протеини и само 5% нето јаглехидрати. Последниот израз, нето јаглехидрати, се однесува на бројот добиен кога влакната се одземаат од вкупните јаглехидрати проголтани.
Па, како би изгледала диетата Кето во реалниот живот?
Ако некој јаде 2000 калории на ден, тогаш посебниот внес на хранливи материи во макронутриенти ќе биде како што следува: 156 грама маснотии (70%), 125 грама протеини (25%) и 25 грама јаглени хидрати (5%).
Но, зошто сме заинтересирани за кетони и како тие ни помагаат? Едноставно е! Тие дејствуваат како резервен систем за телото кога не прима храна со висока енергетска вредност, како што се јаглехидрати.
Преферираното гориво за мозокот и нервниот систем е глукозата, која нормално се наоѓа во прилично големи количини во организмот. Во случај на диета Кето, таквиот мал внес на јаглехидрати доведува до исцрпување на резервите на гликоза во организмот.
Ова го принудува телото да започне да ги користи мастите како примарен извор на енергија. Сепак, мастите не ја преминуваат мозочната бариера, што би значело дека без помош на кетони целиот систем би запрел.
Кетоните, сепак, се во состојба да стигнат до мозокот и да му обезбедат гориво што му е потребно за да функционира.
Што е диета со малку хидрати?
Еве го делот каде работите стануваат малку збунувачки. За разлика од диетата Кето, диетите со малку јаглени хидрати немаат јасна дефиниција и подеднакво јасен однос на дистрибуција на макронутриенти.
Консензусот вели дека диетата со малку јаглени хидрати вклучува голем внес на протеини - помеѓу 1,4 и 2,2 грама протеини на килограм - умерено внесување маснотии и помал јаглени хидрати од вообичаениот просек. Сепак, овој внес на јаглени хидрати ќе биде поголем од оној за кој зборуваме во случај на диета Кето.
Ова може да значи дека внесот на јаглени хидрати во случај на таква диета може да варира помеѓу 50 и 150 грама на ден, во зависност од индивидуата, неговите карактеристики и тежина.
На пример, за жена од 50 килограми, внесувањето од 130 грама јаглени хидрати на ден би значело умерен внес, можеби дури и висок. Од друга страна, ако земеме иста вредност, 130 грама јаглени хидрати и се однесуваме на човек од 100 килограми, тогаш овој внес станува низок.
Диетите со малку јаглени хидрати користат и маснотии како гориво, но не исклучиво. Тие исто така користат протеини и јаглехидрати до одреден степен.
Се верува дека диетата со малку јаглени хидрати помага во управувањето со гладот, го одржува ниското ниво на инсулин и спречува складирање на јаглени хидрати - што може да резултира во губење на тежината. Она што всушност се случува е дека имајќи помалку опции во исхраната со исклучок на макроелемент, може да биде полесно да се одржи калориски дефицит. Бидејќи, на крајот, калорискиот дефицит е тој што е одговорен за слабеењето, а не управувањето и складирањето на јаглехидратите.
Диета Кето vs. диети со малку јаглени хидрати
Кето диетата е агресивен пристап кон диета со малку јаглени хидрати и бара многу поголема ригидност во однос на внесот на хранливи материи (макроелементи). Премногу протеини можат да ја уништат диетата Кето и бидејќи внесот на јаглени хидрати е многу мал, нема флексибилност. На лице кое се впушта во ваква диета можеби ќе треба тестови на ниво на кетон за да се види дали е во кетоза или не. Така, зборуваме за спроведување на одреден животен стил.
Диетата со малку јаглени хидрати бара малку поголема флексибилност затоа што овозможува поголем внес на идеи. Така, диетата со малку јаглени хидрати овозможува и вклучување на храна како што се овошје во исхраната, нивната потрошувачка не е можна во случај на пристапот Кето. Исто така, диетата со малку јаглени хидрати има тенденција да биде побогата со протеини и полесно да се одржува на долг рок.
Во однос на атлетските перформанси, има малку докази за поддршка на една или друга диета во споредба со оние богати со јаглени хидрати. Спортовите за издржливост повеќе ќе се потпираат на маснотиите како главен извор на енергија, но штом се зголеми интензитетот, јаглехидратите стануваат неопходни.
Она што стана исто така популарно е пристапот „ниско во возот“, како и пристапот „ниско опорави“. Овие бараат спортист да тренира диета со малку јаглени хидрати или да го следи процесот на опоравување без да му обезбеди на организмот јаглехидрати. Ова ќе го принуди телото да стане поефикасно во користењето маснотии како гориво.
Бидејќи перформансите за обука честопати се пониски кога спортистот нема доволно гликоза во системот, важно е планирањето да биде што е можно попрецизно. Во оваа смисла, времето за обука ќе биде што е можно поблиску до последниот оброк со јаглехидрати.
Од друга страна, диетата Кето не се однесува на овие ситуации и треба време за производство на кетони и кетонски тела, што може да се смета за помалку практично за спортистите во перформанси.
Кои се придобивките од диетата Кето?
Повеќето луѓе кои успешно ја прифатиле диетата Кето откриле дека силното чувство на глад што го имале порано се намалило на патот. Ова се должи на кетоните и нивното влијание врз апетитот, но не секој го доживува истото чувство на ситост.
Кето диетата ги „штити“ протеините од процесот на согорување што организмот го спроведува за да добие енергија. Така, тие можат да ги користат мускулите. Иако диетата Кето не е најдобриот начин за зголемување на мускулната маса, таа може успешно да се користи за нејзино одржување.
Досега нема значителни докази за влијанието што го има диетата Кето врз спортистите во перформанси.
Сепак, неодамнешните клинички испитувања се фокусираа на влијанието на диетата Кето и кетоните врз невролошките нарушувања.
Со сигурност може да се каже дека се додека диетата Кето може да се одржува без субјектот да се чувствува лишен од макроелемент или јаглехидрати, тоа може да биде опција да се разгледа.
Кои се придобивките од диетите со малку хидрати?
Диетата со малку јаглени хидрати може лесно да му помогне на оној што ја чува да одржува калориски дефицит без да го следи внесот на калории до запирката. Студиите покажуваат дека со ограничување на група храна, луѓето имаат тенденција да внесуваат помалку калории во просек. Ова се претвора во постигнување дефицит и автоматски преку губење на тежината. Значи, таквата диета може да биде добра за оние кои сакаат да изгубат тежина или да „дефинираат“.
Заедно со слабеењето често забележуваме подобрување на општата здравствена состојба. Сепак, треба да се спомене дека калорискиот дефицит доведува до губење на тежината, без оглед на нутриционистичкиот пристап. Диетата со малку картички може да се разликува од факторот наречен одржливост.
Зборуваме и за диета со висока содржина на протеини. Храната богата со протеини е често полна, па чувството на глад може да се појави поретко. Покрај тоа, протеините ги хранат мускулите.
Кои се ризиците од диетата Кето?
Кето диетата не става ограничување на внесувањето на заситени масти. Овие се поврзани со зголемен ризик од срцеви заболувања. Исто така, постои потенцијален ризик за луѓето кои веќе имаат прекумерна тежина и приоѓаат на диета Кето, како и калориски вишок. Ова ќе значи уште поголемо зголемување на внесот на заситени масти, така автоматски и ризикот од срцеви заболувања и зголемување на телесната тежина.
Овие ризици може да се минимизираат со калориски дефицит, но би било добра идеја повеќето масти да доаѓаат од незаситени извори.
Овие контраиндикации се исто така чести кај другите диети и во моментов нема специфични студии за ефектите на диетата Кето врз луѓето во категориите споменати погоре.
Конечно, пристапот Кето може да доведе до недостаток на растителни влакна, витамини и минерали, бидејќи понекогаш внесувањето на зеленчук може да биде прениско.
Кога некој започнува диета со кето, потребно е период на прилагодување. Ова може да значи поминување низ средна фаза која се карактеризира со ниско ниво на енергија и поспаност, сè до почетокот на кетозата.
Кои се ризиците од диети со малку јаглени хидрати?
Како што реков погоре, диетите со малку јаглени хидрати немаат многу прецизна дефиниција, а внесот на јаглени хидрати може да биде помеѓу 50 и 150 грама на ден, во зависност од карактеристиките на секој субјект. Во случај на помал внес на јаглени хидрати, ризиците може да бидат слични на ризиците од диетата Кето, бидејќи нискиот внес на јаглени хидрати значи и намален внес на овошје и зеленчук.
Исто така, во случај на диети со малку јаглени хидрати можеме да зборуваме за помалку здрав избор на храна (на пр. Зголемен внес на заситени масти).
Досегашните студии даваат мешани заклучоци за одговорот на прашањето „Дали диетата со малку јаглени хидрати е здрава или не?“, Бидејќи на резултатите влијаат и вишокот или калорискиот дефицит.
Порака „Земи си дома“
Повеќето диети можат да работат сè додека субјектот е во можност успешно да ги одржува. Така, факторот поврзан со одржливоста е можеби најважниот.
Кето и диетите со малку јаглени хидрати обично се користат за губење на тежината и можат да работат многу добро во овој случај.
Најважната предност може да биде тоа што тие помагаат да се намали апетитот и гладот. Сепак, диетите со кето и ниски хидрати не се идеални за спортови со високи перформанси и висок интензитет.
За здрави луѓе, двата пристапа се безбедни и не доведуваат до повеќе ризици од другите диети. Секоја диета може да биде нездрава кога изборот на храна не е правилен.
референца
Churuangsuk, C., Kherouf, M., Combet, E., & Lean, M. (2018). Диети со малку јаглени хидрати за прекумерна тежина и дебелина: систематски преглед на систематските прегледи. Прегледи за дебелина: Службен весник на Меѓународната асоцијација за истражување на дебелината, 19 (12), 1700–1718. https://doi.org/10.1111/obr.12744
Еванс, М., Коган, К. Е., и Еган, Б. (2017). Метаболизам на кетонски тела за време на вежбање и тренинг: физиолошка основа за егзогено дополнување. Journalурнал за физиологија, 595 (9), 2857–2871. https://doi.org/10.1113/JP273185
Госманов, А. Р., Госманова, Е. О., и Дилард-Канон, Е. (2014). Цели и терапија, 7, 255–264. https://doi.org/10.2147/DMSO.S50516
Iacovides, S., & Meiring, R. M. (2018). Ефектот на кетогената диета наспроти диетата со висока содржина на јаглени хидрати, со малку маснотии врз спиењето, сознанието, функцијата на тироидната жлезда и здравјето на кардиоваскуларниот систем, независно од слабеењето: протокол за студија за рандомизирано контролирано испитување. Испитувања, 19. https://doi.org/10.1186/s13063-018-2462-5
Косински, Ц., & Јорнајаваз, Ф.Р. (2017). Ефекти на кетогените диети врз кардиоваскуларните фактори на ризик: докази од студии врз животни и луѓе. Хранливи материи, 9 (5). https://doi.org/10.3390/nu9050517
Noto, H., Goto, A., Tsujimoto, T., & Noda, M. (2013). Диети со ниски јаглени хидрати и смртност од сите причини: систематски преглед и мета-анализа на набудувачки студии. PLOS ONE, 8 (1). https://doi.org/10.1371/journal.pone.0055030
Pinckaers, P. J. M., Churchward-Venne, T. A., Bailey, D., & van Loon, L. J. C. (2017). Кетонски тела и изведба на вежбање: Следниот магичен куршум или обичен хајп? Спортска медицина (Окланд, Н.З.), 47 (3), 383–391. https://doi.org/10.1007/s40279-016-0577-y
Вајли-Росет, Ј., Аеберсолд, К., Конлон, Б., Исаси, Ц.Р., и Островски, Н.В. (2013). Ефекти врз здравјето на диетите со малку јаглени хидрати: Каде треба да одат новите истражувања?
Zinn, C., Wood, M., Williden, M., Chatterton, S., & Maunder, E. (2017). Кетогената диета придонесува за составот и благосостојбата на телото, но не и за перформансите во пилот-студија на случај на спортисти на издржливост на Нов Зеланд. Весник на меѓународното друштво за спортска исхрана, 14. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0180-0
Hashim, S. A., & VanItallie, T. B. (2014). Терапија со кетонско тело: од кетогена диета до орална администрација на кетонски естер. Весник за истражување на липиди, 55 (9), 1818–1826. https://doi.org/10.1194/jlr.R046599
Impey, S. G., Hearris, M. A., Hammond, K. M., Bartlett, J. D., Louis, J., Close, G. L., & Morton, J. P. (2018). Гориво за потребната работа: Теоретска рамка за периодизација на јаглени хидрати и хипотеза за прагот на гликоген. Спортска медицина (Окланд, Н.З.), 48 (5), 1031–1048. https://doi.org/10.1007/s40279-018-0867-7
Гарднер, Ц.Д., Трепановски, Ј.Ф., Дел Гобо, Л.Ц., Хаузер, М.Е., Ригдон, Ј., Јоанидис, Ј.П.,… & Кинг, А. Ц. (2018). Ефект на диета со малку маснотии и малку јаглени хидрати врз 12-месечно губење на тежината кај возрасни со прекумерна тежина и поврзаност со модел на генотип или секреција на инсулин: рандомизиран клинички тест DIETFITS. Јама, 319 (7), 667-679.
Грант Кох
Овластен спортски нутриционист и тренер за боди-билдинг
Грант е овластен спортски нутриционист и боди-билдер. Тој има неколку дипломи за постдипломски студии во областа на исхраната и обуката за силата, истовремено дипломирајќи на Магистер по спортска исхрана, специјализирана за протеини.
Грант работи во фитнес-индустријата повеќе од една деценија, работи со професионални спортисти и спортски тимови, но и со аматери кои сакаат да бидат во најдобра форма. Во моментов поголемиот дел од времето го поминува во обука на професионалци во фитнес индустријата и обука на луѓе од далечина.
Тој верува во практична примена на теоријата, повеќе од 20 години вклучен во обука за издржливост и во воени вештини. Во слободното време, Грант поминува време со сопругата и ќерката, но и со семејните кучиња или гледајќи ја најновата серија на Нетфликс.
Дознајте повеќе за вештините на Грант тука и неговите тренинзи овде.