Разликата за слабеење е редослед на денот на форумот за PTA
Од Марија Пуес/Секој што сака да изгуби тежина не само што треба да знае што јаде секој ден, туку и зошто. Ова ги олеснува промените и штити од јо-јо фрустрација. Нутриционистички психолози знаат што треба да внимаваат на луѓето кои сакаат да ослабат.
Штом првите сончеви зраци peиркаат низ облаците, многу луѓе се сеќаваат: Губењето на тежината беше на врвот на списокот со добри резолуции за новата година. Многумина се чудат малку збунети: Некако целосно ја заборавија резолуцијата. По првиот или вториот „релапс“, другите фрустрираа фрустрација уште во средината на јануари.
"ширина =" 483 "висина =" 353 "/>
Фото: Фотолија/ејсон Стит
Многумина од нив одат во аптека напролет за да купат производ со кој килограмите исчезнуваат сами од себе брзо и со што помалку напор. Сепак, ПТА и фармацевтите знаат: Не е толку едноставно. Напротив: Губењето тежина и одржувањето на идеалната тежина е дело на животот за многумина. Оваа можност ветува малку забава на долг рок - но само на прв поглед. Целта не е: десет килограми помалку за десет дена. Тоа гласи: Ја наоѓам вистинската диета за себе и во текот на тоа слабеам.
Многу страдачи испробале голем број диети и не успеале од различни причини. На пример, пациентите со основни болести не можат да спроведат некои препораки за исхраната. Оние кои страдаат од алергија на полен често мора да се борат со вкрстена алергија или алергија на храна поврзана со полен: На пример, оние кои се алергични на полен на рано цветаат како што се бреза, леска и алдер, честопати не можат да толерираат ореви и некои видови овошје од семејството на розови. Овие вклучуваат јаболка (сурови), сливи или праски. Оние кои страдаат од метаболичко заболување, како што е дијабетес мелитус, честопати имаат доволно да направат под контрола на нивото на шеќер во крвта, без дополнителни планови за исхрана. Покрај „Не се договарам“, постојат и други причини зошто промената во исхраната не успее: „Не ми се допаѓа“ или „не оди со мојот ритам на живот“ се уште два други вообичаени аргументи.
"ширина =" 170 "висина =" 300 "/>
Фото: Фотолија/Каталин Булеа
Индекс на телесна маса
| силна слаба тежина | 16.0 ≤ | Слаба тежина |
| умерена слаба тежина | 16.0-17.0 | |
| малку слаба тежина | 17.0-18.5 | |
| Нормална тежина | 18,5-25,0 | Нормална тежина |
| Пред-дебелина | 25.0-30.0 | Дебелината |
| Дебелината од I степен | 30.0-35.0 | Дебелината |
| Дебелина II степен | 35.0-40.0 | |
| III степен на дебелина | 40,0 ≥ |
Се прави разлика според полот и возрасната група при проценка на енергетската потреба (види ја рамката). Ова се намалува со текот на годините, бидејќи со намалувањето на мускулната маса, паѓа и основната метаболичка стапка, што претставува најголем дел од потрошувачката на енергија. Хормоналните промени или генетската предиспозиција, исто така, играат улога во развојот на телесната тежина. Како и да е, се применува едноставната формула: Премногу килограми доаѓаат од премногу калории.
Барање за енергија во kcal: препораки на DGE
| маж жена | маж жена | маж жена | |
| 25 до под 51 година | 2400 1900 година | 2800 2100 година | 3100 2400 година |
| 51 до под 65 години | 2200 1800 година | 2500 2000 година | 2800 2300 година |
| 65 години и постари | 2000 1600 година | 2300 1800 година | 2500 2100 година |
На пример, ако јадете јаболко (околу 50 килокалории) повеќе од потребниот енергетски метаболизам секој ден, имате корист од витамини и растителни влакна, но на крајот на годината имате и 2,5 килограми поголема жива тежина. Секако, можевте и без јаболкото, но исто така можете да ја користите и енергијата што ја содржи - преку разновидна програма за обука на издржливост и сила, која исто така поддржува градење на коски. Полето покажува како се пресметува основната метаболичка стапка .
Пресметка на базалната стапка на метаболизам
Ако имате малку прекумерна тежина (БМИ 31):
Тука, прво треба да се пресмета таканаречената нормална тежина/целна тежина (висина во метри x висина во метри x 25). Оваа вредност се користи во горната формула.
Премногу големи очекувања
За пролетно рестартирање на проектот за намалување на телесната тежина, потребно е да се постави цел во зависност од БМИ, големината на половината, полот и возраста. Оние кои сакаат да изгубат тежина, обично продолжуваат многу брзо - со висок ризик од откажување. Нутриционистички психолози како што е професорот Др. Кристијан Клотер од Универзитетот за применети науки Фулда: „Ако очекувањата се преголеми, нема да има успех“. За три или четири недели, „животенците“ околу средината на телото можат да се трансформираат во мијалник или фигура во бикини. Честопати, телевизиите и списанијата ги промовираа овие очекувања. ПТА и фармацевтите имаат тешка задача да им објаснат на погодените што е можно, а што не. Но, експертот дава и храброст: Оние кои полека губат телесната тежина, поретко паѓаат во „или-или стапица“; тој го намали ризикот да прогласи дека проектот за слабеење целосно пропадна во најмала грешка. „Фразата› Сакам да ослабам во 2014 година completely е потполно несоодветна за слабеење “, вели Клотер. За да може промената во однесувањето да има шанса на долг рок, мора да се испланира тоа чекор по чекор и да се игра низ овие чекори одново и одново во својот ум.
Како може да изгледа ова? Не мора да ги напуштите навиките од кои е најтешко да се ослободите (и оние кои обично носат најсилно каење). Малите промени доведуваат до поголеми. Водењето дневник за храна над една недела или две може да ви помогне да откриете кога јадете колку, од која причина и со какви чувства. Тогаш е важно да се разгледа со која навика е најлесно да се прекине. Имајте на ум: Не станува збор за укинување, туку за промена. Тоа не го прави животот посиромашен, туку поразновиден. Клоттер: „Ако билансот на задоволство не е правилен, не можете трајно да ја задржите промената.“ Ова е една од причините зошто радикалните лекови не успеваат. „Казнувањето не доведува до успех на долг рок, бидејќи 80 проценти од однесувањето во шопинг и јадење се контролираат емоционално и несвесно“, вели Клотер. Секој во супермаркетот неволно се сели во своите омилени полици.
Постои уште една причина зошто промените во животниот стил се толку тешки. „Ние ги перцепираме нашите автоматизирани навики повеќе или помалку свесно како дел од нашиот идентитет и се плашиме дека по премногу големи промени веќе нема да бидеме самите“, објаснува Клоттер. Но, не сите навики го формираат нашиот идентитет во иста мера. Можете да ги ставите на тест со дневникот за храна. Прашањата за секоја навика се: Дали сакам да ги задржам? Може ли да го сменам? Јас можам без нив целосно?
Пример: Викенд-пивото со пријателите е неразделно од нас; Нема потреба од крем сос на шпагетите, и сосот од домати има добар вкус; грицкањата на компјутерот дури и немаат навистина добар вкус кога ги гледате одблизу; ги јадете само затоа што се подготвени за рака и можете да ги класифицирате како потрошни. Секој знае дека бара навики кои водат само до кратко задоволство: Премногу добра торта е многу вкусна за момент; но брзо се чувствувате флаширано и уморно. Оние што пристапуваат чекор по чекор на промените на овој бавен начин, не мора да се борат со својот „автопилот“ ден за ден.
Храната, исто така, игра меѓучовечка улога. Ова е често тешко да се промени во конкретен случај, и во најголем дел од времето не мора. Секој што работи без домашна торта кај баба, го навредува пекарот. „Но, другите работи се многу помалку обврзувачки и можете да работите на нив“, вели Клотер. Резултатот е практичен пат што не ја занемарува радоста на животот.
Обем на половината
Обем на половината и ризик од метаболички компликации поврзани со дебелината
Ризик од метаболички и кардиоваскуларни компликации Обем на половината (во см)
значително се зголеми ≥ 102 ≥ 88
Може да биде навистина забавно да се пристапи кон слабеење како експеримент со себе си, вели Клоттер. Во тој процес, многумина откриваат: Не мора да се разделувате од целиот ваш идентитет или од сите навики што сте ги обожавале. Напротив: „Секој што планира голем хит, во основа веќе изгубил.“ Наместо тоа, учите многу за себе и стекнувате можност да разликувате „што навистина ви припаѓа и што е само глупава навика“. Постепено може да се збогувате со второто. Ова го отвора погледот, бидејќи оние кои повеќе не бркаат по старите навики ги зголемуваат шансите да откријат нови работи. Честопати се развива претходно непозната квалитетна свест, бидејќи „она што има само половина вкус е само половина полно“. На овој начин секако ќе биде потребно подолго време за да изгубите тежина. Но, не само што ветува повеќе, туку е и повозбудливо отколку да се покорувате некогаш на ова, а понекогаш и на тој услов за диета.
Постојат бројни грешки кај потрошувачите кога станува збор за класифицирање на тоа што е здраво. Различни јогурти, поради нивната висока содржина на шеќер, спаѓаат во полицата за слатки, како и лимонадите и пијалоците со сокови. Тие го олеснуваат особено преполнувањето на сметката за калории - но исто така заштедуваат калории ако ги изоставите.
"ширина =" 550 "висина =" 312 "/>
Ако сакате да изгубите тежина, мора да ги напуштите старите навики: овошје и зеленчук наместо брза храна и готови јадења.
Групите за самопомош исто така можат да ги поддржат засегнатите лица во нивниот проект да ослабат. Не секој бара контакт самоиницијативно, бидејќи некои не се сомневаат во решенија за нивните тешкотии таму, туку се плашат дека ќе наидат на свои проблеми во дуплирана форма - често погрешно. На овој начин, учесниците со повеќе искуство можат да ги спасат засегнатите од повторување на грешките на другите. Покрај нежната форма на посветеност, тие исто така дозволуваат повратни информации. „Оваа јамка за повратни информации е многу важна за процесите на промена“, нагласува Клоттер. Тие помагаат дека новооткриеното однесување може да стане навики. „Главната доблест во слабеењето е трпеливоста“, резимира Клоттер. Лизгањата не се невообичаени; може да сметате на нив. Оние кои се подготвени за нив можат да се соочат со нив со »План Б«, да ги регистрираат под »Lifeивотно искуство« и да продолжат со нивниот проект. Клоттер: „На крајот на краиштата, пристапот за слетување не работи ниту за прв пат.“ /
Примери на специфични препораки
Исхрана:
- Внимателно преминете од брза храна во интегрално жито, во спротивно постои ризик од гасови и дијареја
- Доволно незасладени пијалоци ќе ви помогнат да истраете
- Наутро, снегулки од овес и овошје наместо леб со колбаси и сирење ја намалуваат потрошувачката на трпезариска сол и содржината на маснотии во храната
- Избегнувајте едностраност
- премногу јаглени хидрати го оптоваруваат инсулинскиот систем; Инсулинот ја забавува мобилизацијата на мастите
- Доколку е потребно, претворете ги слатките закуски во пладневен десерт
Бидете сигурни дека имате доволно спиење
Стресна профилакса: Вечерна прошетка, велнес бањи, чај за релаксација со мелиса и валеријана
Премести: За необучени лица: неделно, започнувајќи со 30 минути тренинг со сила (3 пати по 10 минути) и две до три единици на обука за издржливост (од 30 минути), првично во форма на прошетки; полека се зголемуваат. Товарот е во право, ако можете да го почувствувате, но се чувствувате малку недоволно предизвикани.