Рецепти со зелена леќа - лесна или масна

Ако до сега бргу поминувавте покрај полицата со зелена леќа, треба да го преиспитате вашиот став. Не за ништо, но ја губите можноста значително да го подобрите квалитетот на храната и, следствено, вашето здравје. И ние не го кажуваме тоа, ние научниците го правиме тоа.

леќа

Постојат бројни студии кои ја потенцираат важноста на консумирање на зелена леќа и други мешунки во смисла на намалување на ризикот од кардиоваскуларни болести, дијабетес или рак. Не случајно леќата наоѓаме на списокот на храна препорачана од Светската здравствена организација, Европското здружение за кардиологија, Американското здружение за срце и други престижни тела со тежок збор да се каже во областа на глобалното здравје. Исто така, го наоѓаме во составот на најдобро оценети диети во однос на влијанието врз виталноста и долговечноста. Леќата е главна храна во медитеранската исхрана, во исхраната DASH и, се разбира, во вегетаријанската исхрана.

Зелена леќа, храна богата со протеини и растителни влакна

Експертите веруваат дека од сите сорти леќа, зелената леќа би била најдобра за здравјето. Тој е обилен извор на протеини, обезбедувајќи ни есенцијални и неесенцијални аминокиселини. Доминантни протеини во зелената леќа се глобулин (47% од вкупниот протеин), проследен со албумин.

Друга причина за редовно консумирање на зелена леќа е одличниот тандем помеѓу скроб и влакна. Од 23 познати мешунки, леќата има втора содржина на скроб (47,1%). Она што мора да се спомене е дека станува збор за посебен вид скроб, со поголемо оптоварување на амилоза (33-66%). Поради оваа компонента, скробот од леќа е потешко варен и затоа не предизвикува експоненцијално зголемување на шеќерот во крвта. Всушност, упатствата за дијабетес препорачуваат потрошувачка на зелена леќа, токму затоа што станува збор за густа храна, со низок гликемиски индекс (ГИ) од само 28. За споредба, варениот компир има ГИ 85 и пржениот компир од 95!

Што се однесува до внесот на влакна, бобинки од зелена леќа се полни со растворливи и нерастворливи. Растворливите диетални влакна го зголемуваат обемот на садот со храна и го забрзуваат појавувањето на ситост. На кратко, тие прават да се чувствувате сити на стомакот побрзо. Што, да се разбереме, е вистинска помош кога држите диета и се обидувате да ја одржувате храната под контрола. Друга голема придобивка од растворливите влакна, па затоа потрошувачката на зелена леќа, е што тие го намалуваат нивото на ЛДЛ холестерол (лош холестерол). Од друга страна, нерастворливите влакна помагаат во регулирање на цревниот транзит, спречувајќи запек и непријатност во стомакот.

Потрошувачка на зелена леќа, сигурен начин за покривање на потребата од витамини и минерали

Кога мислиме на витамини и минерали, имаме предвид овошје и зеленчук. Па, мешунките не остануваат зад себе во овој поглед. Леќата, на пример, сериозно се натпреварува со спанаќот во однос на содржината на железо. Една порција ½ чаша варена зелена леќа обезбедува околу 3 мг железо. Поточно, опфаќа 15% од дневните потреби за овој основен минерал.

Од иста количина зелена леќа добиваме, во значителни дози, калциум, калиум, магнезиум, натриум, фосфор, цинк, манган, селен, бакар, молибден и бор. Ние, исто така, му обезбедуваме на телото цела колекција на витамини: тиамин (Б1), рибофлавин (Б2), ниацин (Б3), пантотенска киселина (Б5), пиридоксин (Б6), фолна киселина (Б9), α, β и γ токофероли (Е) и филокинон (К).

Зошто исто така се препорачува да се јаде зелена леќа?

Според експертите, ова е најздравата сорта на леќа. Во споредба со црвената, на пример, која е многу попопуларна и ценета од потрошувачите, има помалку калории, но и подобар однос во однос на содржината на јаглени хидрати и влакна. Поточно, ½ чаша зелена леќа има 140 калории, додека иста количина на црвена леќа има 150 калории. Не е голема разлика, но постои и, како целина, може да смета.

Исто така, во дел од зелена леќа, вкупната содржина на јаглени хидрати е 23 g, додека во делот на црвена леќа - 25 g. Повторно, ова не е значајно. Она што навистина ги издвојува е внесот на влакна. Така, ако од една ½ чаша зелена леќа изберете 9 гр диетални влакна, односно 32% од препорачаната количина на возрасен, од истиот дел црвена леќа добивате само 4 гр. Па, дури и само од оваа точка од гледна точка, треба да му дадете приоритет на постојаното и доследно присуство на оваа храна на чинијата. Бидејќи може да ви помогне да зачувате многу здравствени проблеми.

На сите овие предности се додава прилично важна. Имено, фактот дека зелената леќа е многу подостапна, по правило, неколку леи поевтини од другите сорти. Затоа, имајте на ум дека следниот пат кога ќе одите во продавница, не оставајте без барем торба зелена леќа.

Рецепти со зелена леќа

Сега кога се уверивте да го ставите во количката, да преминеме на следниот чекор. Јас дури би рекол одлучувачки за успехот на процесот на прифаќање на оваа храна во вашиот живот. Добрата вест е дека има многу рецепти со зелена леќа. И уште подобра вест е дека тие не бараат никакви кулинарски вештини. Сепак, треба да знаете дека во споредба со другите видови леќа, бобинки од зелена леќа се прилично „тврдоглави“ и се варат малку посилно.

Односот што треба да го имате предвид кога вриете зелена леќа е 2/1. Поточно, две чаши вода се користат за чаша зелена леќа. Леќата можете да ја сварите од почеток, во ладна вода или можете да ја додадете кога ќе зоврие водата. Разликите не се забележуваат. Кој метод и да го изберете, следете ги овие упатства:

  1. За да избегнете непријатни изненадувања, пред да ги готвите, ставете ги семето на зелената леќа во цедалка. Отстранете ги поцрнетите остатоци, остатоци или камчиња. После тоа, добро измијте ја леќата под проточна ладна вода.
  2. Оставете ја леќата да зоврие и откако ќе зоврие, намалете го огнот и оставете го да врие на тивок оган, заедно со ловоров лист. Willе знаете дека е добро ако видите само неколку мали меурчиња на површината, а движењето на зелената леќа во водата ќе биде бавно.
  3. Леќата се готви кога ќе стане мека и повеќе не е крцкава. Општо, врие 20-30 минути. По вриење исцедете во цедалка, извадете го ловоровиот лист, доколку се користи.
  4. Само по оваа операција, се додава сол по вкус. Гравот од леќа станува уште повкусен ако ги зачините со маслиново масло, сок од лимон, балсамичен оцет, свежи билки. Леќата може да се јаде како таква или да се додава во супи, салати или други рецепти.

Крем супа од зелена леќа

Крем супа од зелена леќа е вкусна и здрава. Неговата фина текстура е едноставно задоволство за сетилата. Од оваа гледна точка, супата од крем од зелена леќа со право заслужува место во категоријата удобност на храната.

Потребни состојки за 4 порции:

  • 1 ¼ чаши суви зелени леќа
  • 2 мали црвени компири, чисти и исечени на коцки
  • 4 чаши супа од зеленчук или вода
  • 1 лажица маслиново масло
  • 1 чаша исечен бел кромид
  • ¾ чаша сецкан зелен кромид
  • 2 чешниња лук, сецкани
  • ¼ чаша плус 2 лажици свеж, сецкан магдонос
  • ½ лажичка ким во прав
  • ¾ чаша морков, сецкан
  • ½ лажичка сол
  • ¼ лажичка црн пипер
  • 1 чаша кокосово млеко или редовно
  • опционално, за прелив, вегански или редовен крем, според преференциите

Начин на подготовка:

  1. Загрејте го маслото во големо тенџере. Додадете кромид, зелен кромид, лук и соте 5 минути.
  2. Додадете леќа, компири, моркови, супа/вода; Кога супата ќе почне да врие, намалете го огнот, покријте го со капак и варете 30-40 минути или додека леќата не стане мека.
  3. Кога е скоро подготвена, додадете сол, круша, ким во прав и магдонос и врие заедно уште 2-3 минути. Додадете млеко и оставете да зоврие уште еднаш.
  4. Добро измешајте ја добиената супа додека не добиете фин и кремаст состав.
  5. Јадете топло, со малку вегански или редовен крем, со зелен кромид и лисја од магдонос попрскани одозгора.

Салата со зелена леќа

Овој рецепт за салата од зелена леќа е здрав, хранлив и полн со вкус. Може да биде лесен оброк самостојно или може да биде одличен гарнир за друго јадење.

Потребни состојки за 4 порции:

  • ¾ чаша исушена, измиена зелена леќа
  • 2 чаши вода
  • 1 црвен пипер, сецкан
  • 2 кисела краставици
  • ½ чаша цреша домати, исечени на половина
  • 1 лажица каперси
  • 2 лажици сецкан црвен кромид
  • 2 лажици свеж, сецкан магдонос
  • 1 лажица свежа, сечкана нане
  • свежо исцеден сок од лимон (од лимон)
  • 1 лажица маслиново масло
  • сол и бибер по вкус

Начин на подготовка:

  1. Ставете ги зелените бобинки од леќа да се варат во средно тенџере заедно со 2 чаши вода, на средно-висока топлина. Кога врие, намалете го пламенот и вриејте околу 30 минути.
  2. Во меѓувреме, подгответе пиперки, кромид, краставици, домати, каперси, магдонос и нане. Додадете ги во сад за салата.
  3. Кога леќата е подготвена (треба да се вари, но сепак цврста) исплакнете ја со ладна вода, па исцедете ја и додадете во салатата.
  4. За вкус, зачинете ја салатата од леќа со маслиново масло, сол, бибер и сок од лимон. Измешајте и уживајте во содржината на вашето срце!

Јадење зелена леќа со гарам масала

Тоа е, всушност, еден вид чорба од зелена леќа, варена во индиски стил. Всушност, присуството на мешавина на зачини од гарама масала го потврдува ова. Станува збор за една од најпознатите мешавини на зачини со интензивни вкусови што се користат во индиската кујна.

Потребни состојки за 4 порции

  • 2 чаши измиена зелена леќа
  • 2 лажички куркума во прав
  • 1 лажичка сол (или по вкус)
  • 2 лажици гри или растително масло
  • 2 лажички семе од ким
  • 2 мали жолти кромид, исечени на јулиени или ситно исецкани
  • 3 чешниња лук
  • 2 лажички свежо рендан ѓумбир
  • 2 лути зелени пиперки, исечени на парчиња
  • ½ лажичка гарама масала
  • коријандер или магдонос остава за украсување

Начин на подготовка:

  1. Ставете ја леќата да се вари во тенџере со 4 чаши вода. Кога ќе почне да врие, соберете ја пената, а потоа додадете ја куркумата. Продолжете да крчкате на тивок оган додека зелената леќа не стане мека. Додадете сол.
  2. Во меѓувреме, загрејте тава, ставете ги 2 супени лажици гри или семе од семе од ким. Промешајте неколку пати, така што тие ќе го ослободат мирисот, а потоа додадете го кромидот, посипете малку сол и варете додека не стане проlирен.
  3. Над кромидот, додадете ѓумбир, лук, лута пиперка и пржете сè, мешајќи за да спречите лепење на тавата.
  4. Истурете го составот од тавата во тенџерето со леќа, кога ќе се свари. Додадете гарама масала, измешајте сè и оставете да зоврие.
  5. Украсете со лисја од коријандер или магдонос. Се јаде обична или со ориз.