Рецепти за слабеење лесно, брзо и вкусно; Софтвер за нутриционистички апликации за лични тренери,
Нашите рецепти за губење на тежината ќе ги ослободат килограмите - лесни, брзи, вкусни и здрави
Откријте брзо подготвувано, здраво и пред сè вкусно Рецепти за слабеење, со што успешно го согорувате маснотиите.
Веге-ќебап
Фритета
Полнети пиперки
Шпагети од ракчиња од тиквички
тепсија од тиквички
Ловец омлет
Слабеењето е лесно - со нашите 10 совети:
1. Намалување на телесната тежина здраво не бара броење калории
Броењето калории не е нешто со што треба да бидете упорни. Иако може да биде корисно, особено за почетниците, да ја „следат“ вашата храна одреден временски период со цел да се постигне ефект на учење. Со ова развивате сè повеќе чувство за тоа колку калории имате оброците што ги внесувате.
Барем исто толку важно е да го одредите основниот и вкупниот промет и да ги поставите во однос на внесот на калории.
Мора да јадете помалку од вкупната продажба ако сакате да изгубите тежина. Зборуваме за дефицит на калории, што е во најдобар случај помеѓу 250 и 300 калории на ден.
Тоа не значи дека треба да го погодувате тој дефицит на калории секој ден. Неделното калориско салдо е многу порешително. Ова значи дека може да има ден кога нема да достигнете дефицит на калории или дури и да го надминете вашето барање за калории. Овие денови можете да ги балансирате со другите денови.
Но, бидете внимателни: проверете дали ова секогаш се случува во здрава врска. Од една страна, не треба да претерувате и да го расипувате целиот ваш неделен биланс со Денот на измами за време на викендот. Од друга страна, не треба да се обидувате да го надоместите Денот на измами со преголем дефицит на калории или помалку од 1.200 калории на ден. Овој пристап нема да ви донесе долгорочен успех и во никој случај не одговара на филозофијата на „здраво слабеење“.
2. Здраво губење на тежината: Без одрекување, само вистинската количина го прави тоа
Не треба да бидете на диета со ниски хидрати за да изгубите тежина. Секој успева да постигне дефицит на калории со мали прилагодувања и мерки. Не треба да одите без тоа, можете да јадете што било. Да, дури и чоколадо! Волшебниот збор е сепак: во умерени количини.
Значително намалување на потрошувачката на јаглени хидрати или евентуално целосно избегнување на јаглехидрати има малку смисла (исклучок: кетогена диета). Јаглехидратите го обезбедуваат вашето тело и, пред сè, на вашиот мозок со енергија и се исклучително важни со цел да продолжите да функционирате добро. Најдобро е да се потпреме на сложени јаглехидрати со долг ланец. Овие имаат предност што имаат мал ефект врз нивото на шеќер во крвта и ве одржуваат сити подолго.
Овесни снегулки, производи од цели зрна, компири и сладок компир, хе bда, киноа и амарант се особено соодветни во овој контекст.
Од друга страна, транс мастите (на пример, чипс, помфрит, пржена риба, итн.), Заситени масни киселини, алкохол, безалкохолни пијалоци со шеќер, како и слатки и колачи се помалку погодни.
Слабејте здраво - дури и свежо готвење обезбедува огромен ефект на учење
3. Рецепти за слабеење: Гответе свеж, богат со растителни влакна и богат со протеини
Еден од највредните совети за губење на тежината одржливо и здраво: Гответе сами - што е можно пошарено, разновидно и природно. За да започнете, можете да најдете неколку одлични рецепти за слабеење тука кај нас.
Протеините и зеленчукот треба да бидат дел од вашата исхрана секој ден. Зеленчукот особено и дава волумен на вашата храна и имате многу да џвакате иако трошите малку калории. Покрај тоа, зеленчукот ви обезбедува важни влакна, витамини и минерали.
Ако се занимавате и со спорт, уште поважно е да обрнете внимание на внесот на микроелементи. Особено, цинк, железо, магнезиум, калиум и калциум, како и витамини К, Ц, Е, Д и Б се важни за непречено одвивање на вашите метаболички функции.
Протеините навистина го зголемуваат вашиот метаболизам и, пред сè, ве одржуваат сити подолго. Бидејќи вашето тело треба да користи повеќе енергија за да ги разгради протеините во аминокиселини (градежни блокови на протеини) отколку што е случај со јаглехидрати и масти.
Ова има убав несакан ефект што вашето тело веќе согорува калории за време на варењето (термички ефект). Скоро една четвртина од енергијата на храната во протеините буквално се гази!
Покрај тоа, главно се потребни протеини за градење на мускули, одржување на мускулите и обнова на мускулите. Колку повеќе мускули имате, толку повеќе енергија согорува вашето тело кога е во мирување. Вашата основна метаболичка стапка се зголемува за да можете поефикасно да согорувате маснотии.
Микс од извори на растителни и животински протеини има најголема смисла. Леќа, наут, тофу или сеитан се достапни како храна растителна, богата со протеини. Добро познати добавувачи на животински протеини се јајца, кварк со малку маснотии, посно пилешко и говедско или лосос - особено со органски квалитет.
4. Потпрете се на здрави масти
Здравите масти треба да сочинуваат околу 30 проценти од дневниот внес на храна. Алтернативно упатство може да биде 1 g маснотии на kg телесна тежина. Значи, ако имате 70 кг, насочете се кон внес на калории од 70 гр маснотии. Тоа е околу 630 калории што ги добивате од мастите. Колку е поголема телесната тежина, толку повеќе се ориентирате на 30%.
Зошто здрави масти? Мастите ја контролираат вашата хормонална рамнотежа и истовремено го промовираат производството на тестостерон. Ова пак го фаворизира развојот на нови мускули.
Одлучувачки фактор при изборот на маснотии е квалитетот: кога станува збор за маснотиите, станува збор пред се за квалитетот. Препорачуваме храна богата со омега-3 масни киселини. Тука спаѓаат: ореви, бадеми, лен семе, чиа семе, авокадо, ленено масло, маслиново масло. Постојат и лосос, скуша, туна и харинга.
Сепак, треба да избегнувате транс масти и заситени масти. Колбас, масно месо, масно сирење, палма и кокосова маст, путер, печива и слатки се полни со нив, па затоа треба да ги избегнувате овие намирници.
5. Пијте доволно вода
Германското друштво за исхрана (ДГЕ) препорачува возрасен да пие најмалку 1,5 литри на ден. Вода, незасладени чаеви или вода со лимон се најдобри.
Од друга страна, избегнувајте пијалоци со шеќер, како што се сокови, безалкохолни пијалоци и енергетски пијалоци. Тие се полни со калории и нема да ве одведат таму каде што сакате да одите.
6. Обука со тегови и кардио
Обука за сила или кардио - кој метод е поефикасен за губење на тежината? Одговор: и како и, и по можност во комбинација!
Сепак, фокусирајте се на тренингот за сила. Ова исто така го стимулира вашиот метаболизам. Мускулите трошат повеќе енергија во состојба на мирување и со тоа ја зголемуваат вашата базална стапка на метаболизам.
Згора на тоа, можете да додадете единица за трчање, обука за HIIT или друга единица за издржливост за зголемено согорување на маснотии.
7. Вежбајте во секојдневниот живот
Покрај тренингот, секојдневното вежбање генерално игра важна улога во вашето здравје и намалување на телесната тежина.
Конкретни мерки за зголемување на вашето движење во секојдневниот живот може да бидат следниве:
- Користете скали наместо ескалатори,
- да се вози до работа со велосипед,
- оди на шопинг пеш.
Така, можете несвесно да консумирате 300 - 500 калории повеќе, без да мора да се трудите.
8. Не дозволувајте вагите да влијаат на вас
Може брзо да се поврати, ако стапнете на вагата секој ден. Одредени флуктуации од ден на ден се сосема нормални. Особено кај жените, отстапувањата понекогаш се многу екстремни. Ако не го знаете тоа и тежината се зголеми следниот ден, иако имавте тотално здрава диета претходниот ден, ова може брзо да ве демотивира.
Тежината на дисплејот не е навистина значајна. Бидејќи се знае дека мускулната маса е потешка од маснотијата.
За навистина да откриете дали вашиот процент на маснотии е намален, постојат два корисни методи:
- Фотографии пред и по нив под исти услови (исти услови на осветлување, ист агол, иста позадина, исто време од денот, иста состојба
- Измерете ги и снимајте ги градите, половината, стомакот, задникот и нозете во интервали од 1-2 месеци
9. Правете подолги паузи за храна преку ноќ
За да изгубите тежина здраво, не мора веднаш да правите наизменичен пост. За да можете ефикасно да се регенерирате, да ги обновите клетките и да го промовирате здравјето на цревата, доволни се 12 часа паузи за пост/јадење - идеално помеѓу вечера и појадок.
10. Намалете ја телесната тежина здраво: Сè е во рутина
Десеттиот и можеби најважниот совет е да се навикнете на вашата исхрана и рецептите за слабеење. За здраво слабеење да работи, важно е да го одржувате вашиот позитивен начин на размислување, да не барате премногу од вашето тело премногу брзо и да не дозволите да бидете под стрес. Наместо тоа, поставете си помали и, пред сè, реални средни цели!
Стресот не е добар придружник. Стресот го зголемува производството на кортизол во организмот. Ова доведува до задржување на вода и желба за храна што може да го запре вашиот здрав план за слабеење.
Заклучок: здраво слабеење како долгорочна промена во исхраната
На крајот, треба да биде можно здраво слабеење без жртвување, без броење калории и без гладување. Тогаш, и само тогаш, голема е веројатноста дека можете да ја промените вашата исхрана на долг рок и да не дозволите јо-јо ефект.