Рецепти за слабеење - вашиот план за здрава исхрана • Кох-Мит

Така што конечно завршува рингишпилот со тежина, Кох-Мит има план за диети што ќе ви помогне да изгубите тежина. Ова го олеснува постигнувањето здрава тежина без да се исфрлите од рамнотежа.

Телото од соништата е уште далеку? Нема проблем! Со нашиот план на исхрана за слабеење можете лесно да ја промените вашата исхрана и да изгубите тежина здраво! Ние ќе ви дадеме совети и трикови на кои лесно можете да обрнете внимание во секојдневниот живот. Ова ќе ве направи подобни, поздрави и лесно ќе станете во форма. Затоа, ставете крај на диетите кои ветуваат најголем успех во најкус можен рок.

слабеење

Можете да изгубите тежина со забава и уживање!

Проблемот со овие диети е што ветените успеси се случуваат дури и ако истраете. За жал, неславниот јо-јо ефект се јавува после тоа. Ова влегува во игра ако одрекувањето за време на диета едноставно беше преголем. За жал, тоа обично возвраќа со многу сила, така што на крајот имате повеќе тежина отколку што сте имале на почетокот на диетата!

Не мора да биде. Здраво слабеење и пред се долгорочно одржување на телесната тежина не е тешко. Ние ќе ви ги кажеме основите на здрава исхрана, основни факти за долгорочно слабеење и еднонеделен план на исхрана за слабеење, како конечно да ја достигнете вашата идеална тежина и да ја оптимизирате формата без да жртвувате и јо-јо ефект.

Најдобри рецепти за губење на тежината - на долг рок

Диетите се бескорисни! Треба да го закотвите ова многу длабоко во најдлабоката задна просторија на мозокот. Повеќето диети се фокусираат на брзо губење на тежината и целосно забораваат на уживањето. На долг рок, можете да изгубите тежина и да одржите тежина само со онаа што е соодветна за вас Промена на диета Да се ​​биде успешен. Значи, еве план за исхрана за слабеење.

Свежи состојки и без готови јадења многу го олеснуваат слабеењето.

10-те основи на здрава исхрана

1. Пијте многу

Тоа сигурно не е ништо ново за вас, а сепак внесот на течности е занемарен за многумина од нас. Барем два литра течност треба да се доставува до вашето тело секој ден, по можност во форма на вода и незасладени чаеви. Вие не само што може да препознаете недостаток на течности со чувство на жед или мала вртоглавица, недостаток на течности исто така може да доведе до желба за храна, а со тоа и непотребни калории. Тука се препорачува да пиете вода со лимон секој ден. Покрај хидратацијата, ова има и други позитивни ефекти, како што е стимулирање на метаболизмот.

2. Овошје и зеленчук

Пет порции овошје и зеленчук треба да јадеме во текот на целиот ден ако сакаме да се храниме здраво. Се разбира, ова не е фиксно правило, но доволно овошје и зеленчук не треба да недостасуваат во вашето мени. Препорачуваме околу две порции овошје (на пр. Банана, јаболко или грст бобинки) и три порции зеленчук (на пр. Неколку стапчиња морков, сок од зеленчук или салата). Ова гарантира малку разновидност во исхраната за губење на тежината и сè уште го добива целиот товар на витамини и минерали.

3. Цели зрна

Јаглехидратите веќе долго време не се сметаат за гоење, но тие се апсолутно неопходни за физичкото и менталното Ефикасност. Она што е важно е формата во која консумираме јаглехидрати. Производите од цели зрна ве одржуваат сити долго време, само обезбедуваат ниско ниво на инсулин и содржат важни витамини. Значи, тоа значи: купете ја верзијата со цели зрна наместо тестенини од пченица и јадете 'ржан леб наместо багета. На пример, сендвичите брзо стануваат здрав сендвич и совршено се вклопуваат во вашиот план на исхрана за слабеење.

4. Здрави масти

Мастите се потребни за многу метаболички процеси. Особено незаситени масни киселини важна улога тука направена од маслиново масло, ореви, семиња и риби. Нашите тела не можат да ги произведуваат овие независно. Значи, ние мора да ги внесуваме преку нашата храна. Тие се дефинитивно подобри од заситените масни киселини и обезбедуваат избалансиран однос на маснотии во организмот.

5. Јадете шарено

Со цел да консумирате што повеќе хранливи материи и витамини, треба да бидете сигурни дека секогаш разновиден и шарени за јадење. И шарени не заради вештачко боење храна, туку заради различна природна храна (домат - црвена, бебешки спанаќ - зелена, урда - бела). Ова не само што му користи на вашето тело, туку и на апетитот. На овој начин, вашиот мозок е обучен да јаде здрава храна со светли бои, наместо готови јадења со многу калории

6. Јадете високо протеини

Протеини ве исполнува, промовира метаболизам на маснотии и спречува распаѓање на мускулната маса. Со посилни мускули, ние природно согоруваме повеќе калории, што значи дека протеините се неопходни за губење на тежината. Затоа, треба да се фокусирате на диета богата со протеини.

7. Бело месо

Се разбира, месото е исто така важно како што е богати со протеини и на тој начин го промовира градењето на мускулите. Сепак, треба да се ужива во умерени количини и по можност во форма на бело месо, како што е некоја живина. Има малку маснотии, но ги има сите придобивки на месото.

8. Уживајте во храната

Бидејќи живееме во општество кое станува сè побрзо и побрзо, императив е да одвоиме време правилно да ја јадеме храната уживајте. Ако јадете само на страна, ја губите врската со храната и дури не забележувате кога сте навистина сити. Затоа, подобро од теле и јадете побавно. Значи, храната повторно има многу поинтензивен вкус.

9. Избегнувајте желби за храна

Оние кои редовно јадат, на своите тела им обезбедуваат нешто доволно енергија и не е измачувана од неподнослива желба за храна. Ако не можете да престанете да јадете навечер после стресен ден без многу време за јадење, ризикувате да потрошите непотребни калории. Затоа, проверете дали одвојте малку време наутро, напладне и навечер и дали можете да јадете во мир. На овој начин, не ризикувате да потрошите тони непотребни калории.

Особено се препорачува да подготвувате оброци за работниот ден и да ги носите со вас во кутии со свежа храна.

10. Храна без адитиви

Бидете сигурни дека секогаш сте самите и да се готви свеж, за да се избегне преработена храна и адитиви. Овие обично содржат значително помалку витамини и минерали отколку домашните јадења и можат да предизвикаат желба за храна. Затоа, подобро да одвоите малку време и секогаш да ја подготвувате храната свежа. Алтернативно, исто така можете да направите одредби, на пример, со претходно готвење или подготвување оброк. Така, можете да го следите вашиот план на исхрана за да изгубите тежина со малку време и да изгубите тежина дури и во стресното секојдневие.

Редовноста е клучот за успехот

Токму тука влегува план за исхрана. Тоа ви дава можност да ги испланирате оброците, а со тоа и дневниот внес на сите неопходни супстанции што му се потребни на вашето тело. Важно: Прилагодете го планот за исхрана на вашите сопствени потреби. Купете работи што ви се допаѓаат, но исто така се вклопуваат во вашиот план.

Исто така, проверете дали има доволно време помеѓу вашите оброци, така што телото има доволно време да процесира сè. Ако сакате да одите чекор понапред, можете да направите и наизменичен пост. Човек не јаде ништо дневно или неделно подолг временски период (12-16 часа) и на тој начин обезбедува промена во организмот. Добрата работа: оваа промена во исхраната го заобиколува јо-јо ефектот, бидејќи телото може да се прилагоди на промената.

Здраво слабеење

Кога зборуваме за слабеење, мислиме на распаѓање маснотии во телото и ова зависи од твоето Биланс на калории. Ако јадете помалку калории отколку што трошите во текот на денот, вашето тело ќе согорува маснотии - без оглед што јадете или колку вежбате. Се разбира, целата работа е здрава само со правилна диета и доволно вежбање.

Ако сакате да изгубите тежина, односно да изгубите маснотии во телото, мора да го пресметате идеалниот вкупен број на калории за вас и вашето секојдневно вежбање и потоа малку да го намалите за да влезете во дефицит на калории и со тоа да го присилите вашето тело да ги нападне резервите на маснотии.

Здрав дефицит на калории

Но, бидете внимателни: повисок Дефицит на калории не значи и поголем успех во слабеењето истовремено - барем не долгорочно, затоа што тогаш ќе се вратиме на проблемот што многу диети го носат со себе:

Ако јадете премалку на долг рок, дури ни ваш Базална стапка на метаболизам навлаки, што го успорува неговиот метаболизам, телото работи на задниот режач, испорачаната енергија сега може само лошо да се обработи. Ако сега јадете малку повеќе, вашето тело би сакало да се подготви себе си за следните енергетски тапки и почнува да генерира енергија во форма на Резерви на маснотии да заштедите - започнува страшниот јо-јо ефект.

Со цел да изгубите тежина одржливо и здраво и сè уште да го снабдувате вашето тело со доволно енергија, треба да го користите вашиот Вкупен енергетски биланс намалете за максимум од 300 до 500 килокалории. Потоа можете да изгубите околу 0,5-0,8 килограми неделно, што е доста здраво.

Вежбањето ни помага полесно да го достигнеме дефицитот на калории.

Комбинирајте добра исхрана со вежбање - лесно е да изгубите тежина

Вежбањето е добро за телото. Точка. Овој едноставен принцип е 100% вистински. Спортот ја стимулира циркулацијата и ги користи мускулите. Ова автоматски го зголемува согорувањето на калориите во организмот. Резултат: Ако потрошувачката на калории се зголеми, тоа значи дека можете многу полесно да го достигнете дефицитот на калории и многу полесно да изгубите тежина. Да не го спомнувам фактот дека редовно вежбање прави да се чувствувате многу попријатно во вашата кожа. Не мора да претерате тука и да џогирате 50 километри и да правите 100 склекови секој ден. Но, секој треба да може да испланира одредено време за краток тренинг 3 пати неделно. Тогаш веднаш се чувствувате подобро - ветуваме!

Пресметајте ја вкупната продажба

Вашиот вкупен промет е збир на основниот промет и прометот на перформансите.

  • Вашата основна стапка на метаболизам е енергијата што ја троши вашето тело Тивко потребно, бидејќи работи и при спиење и ладење.
  • Потрошувачката на енергија покажува колку калории е вашето тело физички активности како што се тренинзи, работни места со многу движење или дневно патување на велосипед.

Вкупниот промет може да го пресметате или професионално со консултации со исхраната, вклучително и дијагностика на перформансите или едноставно преку Интернет. Последново е потполно доволно за нас нормалните потрошувачи кои не сме конкурентни спортисти.

Свежиот лосос совршено се вклопува во нутриционистичкиот план.

Дистрибуција на макронутриенти

Ако сакате да изгубите тежина на здрав и одржлив начин, важно е да му дадете на вашето тело макроелементи Р.протеин, јаглехидрати и здрави мастид ги снабдувате редовно и во доволни количини.

Протеини: 1,8-2,3 грама протеини на килограм телесна тежина

  • Со доволен внес на протеини, вие се спротивставувате на распаѓањето на мускулите.

Јаглехидрати: 1 до 2 грама на килограм телесна тежина

  • Јаглехидратите се ваши снабдувачи на енергија, па дури и за да можете да ги подобрите вашите перформанси и да поминете низ обуката.

Здрави масти: 1 грам маснотии на килограм телесна тежина

  • Незаситените масни киселини од растителни масла, ореви, риба и авокадо се важни за голем број метаболички процеси.

Вистинска храна за диетален план за слабеење

Добри снабдувачи на протеини за губење на тежината

  • млечни производи со малку маснотии (млеко, кварк, сирење, јогурт)
  • бело месо (пилешко, мисирка)
  • Риба (лосос, харинга)
  • Киноа, грашок, леќа, грав, соја

Свеж зеленчук со ориз - избалансиран ручек е подготвен.

Добри извори на јаглехидрати за слабеење

  • Производи од цели зрна (тестенини од цели зрна, леб од цели зрна, ориз од цели зрна)
  • Снегулки од овес, пишани снегулки
  • Киноа, булгур, амарант

Добри извори на маснотии за слабеење

  • растителни масла (маслиново масло, масло од ореви)
  • Авокадо, семки од сончоглед, семе од лен
  • Ореви (бадеми, индиски ореви, ф'стаци)

Диетален план за слабеење

Еве преглед на нашите планови за исхрана за широк спектар на диети, како што се ниски хидрати, чиста исхрана, итн.

Пример недела за целосен обрт на целите од околу 1700 килокалории на ден (погодна, на пример, за 30-годишна жена со канцелариска работа и активен животен стил со најмалку три тренинзи неделно)

Вкусен пудинг со чиа семе или кокос е совршен десерт за слабеење.

Понеделник

  • јаболко
  • Грст ореви
  • јаболко

околу 1660 kcal

вторник

околу 1590 kcal

Среда

околу 1720 kcal

Свежото овошје совршено се вклопува во каша и ко.

Четврток

околу 1650 kcal

Петок

околу 1730 kcal

Сабота

околу 1680 kcal

Недела

Патем, супите се прават лесно во миксери со високи перформанси.

околу 1520 kcal

Ден на измами

Секако дека се исто така мали гревови Дозволено во план на исхрана за губење на тежината. Сепак, најдобро е да бидете сигурни дека самите ќе ги подготвите овие гревови во форма на третирања со ниски хидрати. Меѓутоа, ако не сакате да го пропуштите парчето торта во омиленото кафуле, тогаш пресметајте ги овие калории во вашиот план и почестете им се само еден ден во неделата. Таквиот ден на измами ви овозможува да уживате во кулинарските гревови уште повеќе.

Можете да најдете идеи за рецепти за Денот на измами тука: Почастете се - рецепти за Денот на измами

Мој заклучок:

Здравото слабеење не е тешко, бидејќи сè што ви треба за здраво слабеење е мал преглед. Не мора да правите без, само треба да знаете што е добро за вас и во која мерка. Треба итно да се дистанцирате од сите крајности ако сакате да ја ставите вашата тежина под контрола - прво и најважно, диетата апсолутно треба да биде историја за вас!