Речен реченица - Колку време треба да одмарам помеѓу речениците

„Две минути или пет минути пауза помеѓу речениците?“ Беше прашањето од Питер до мене. Тој сакаше да знае колку долго треба да паузира помеѓу множествата на една вежба ?

Мојот одговор: "Онолку колку што сакате!"

Јас лично не сум голем bigубител на тренинзи со стоперка за време на тренинг со сила и брзање напред и назад помеѓу индивидуалните сетови со голем временски притисок.

Не само што е целосно бесмислено, туку може да има и негативни ефекти за да се фокусирате премногу силно и нефлексибилно на одредено време на пауза помеѓу речениците.

Ако сакате да градите мускули, тогаш не препорачувам временско ограничување помеѓу комплетите.

Паузирајте се додека треба да одите на следниот тренинг поставен на 100% без да бидете ограничени од отежнато дишење, временски притисок или други непријатни работи.

Вистинскиот проблем со паузите во речениците

Главниот проблем не е времето на пауза помеѓу сетовите сами по себе, туку крутиот распоред на пауза, бидејќи потребата за закрепнување варира со секоја вежба за градење мускули, секој тренинг, секое тело и секое индивидуално ниво на изведба.

Пауза од 2 минути во речениците може да биде скоро премногу за почетниците, додека на спортистите со екстремна мускулна маса им требаат повеќе од 5 минути да се регенерираат дури и со едноставни вежби.

Да кажам општо, „по 2 минути треба да отидете на следниот тренинг“, би било премногу нефлексибилно и неефикасно.

Недостатоци на крутите времиња на пауза

Секоја вежба стимулира различен број на мускули и соодветно на тоа бара кардиоваскуларен систем и сопствени системи за снабдување со енергија на организмот во различни степени.

Ако многу мускули се вклучени во некоја вежба, како што е вежбата сквотот, стресот на срцето и целото тело е исклучително висок. Значително посилно, како на пример при вежба со странично подигнување, кое ги користи само мускулите на рамото, додека сквотовите користат квадрицепси, кочеви, грб и стомак, како и телиња и задник на активни и пасивни работни мускули за движење.

Ако сега поставите пауза во сет од 2 минути како пример, времето е секако доволно за вежба со странично подигање со цел оптимално да се регенерира помеѓу комплетите. Сквотовите, пак, ќе бидат многу потешки. Од горенаведените причини.

Покрај тоа, со зголемување на мускулната маса (со зголемување на телесната тежина воопшто), како и со голема тежина за обука, товарот на телото повторно се зголемува. Како резултат, ова бара повеќекратно кислород и енергија (АТП, шеќер). Во исто време, пулсот соодветно се зголемува и времето на опоравување се зголемува.

Премалата пауза помеѓу комплетите може да ги намали перформансите во тешки вежби (сите бесплатни основни вежби, како што се сквотови, кревања на мртви, притискања на клупи, преси на рамо, редови на мрена свиткани напред итн.).

Прекините во речениците што се предолги, може да имаат негативно влијание и врз обуката. Мускулот "се лади" и во исто време се зголемува ризикот од повреда.

Зошто крутите паузи во речениците се контрапродуктивни

Целта во боди-билдингот е да се изградат мускули. Ова е реакција на адаптација на зголемени, екстремни оптоварувања. Тоа значи прилагодување на зголемувањето на тежините и повторувањата на тренингот. Ако јачината се зголеми, мускулната маса исто така се зголемува.

Ако тренирате помеѓу 6 и 10 повторувања (опсег на хипертрофија), комплетот со нормална брзина на движење не трае повеќе од 60 секунди (повеќе или помалку во зависност од вежбата). Ова значи дека сте во анаеробна област, односно снабдувањето со енергија на мускулот се одвива без вклучување на кислород.

Ако интензитетот на оптоварување е исклучително висок, на пример, поради тренинг со многу големи тежини до мускулна слабост и во КОМБИНАЦИЈА со кратки паузи во речениците, времето и сопствените енергетски системи на организмот (шеќер, АТП) веќе не се доволни за да се генерира потребната енергија со употреба на кислород обезбеди.

Резултатот е акумулација на лактат (млечна киселина), при што снабдувањето со енергија во самиот мускул е многу силно инхибирано и перформансите се намалуваат значително. Горењето на мускулите е очигледен знак на таложење на лактат.

Ако го ограничите времето за пауза помеѓу комплетите, го ограничувате вашиот потенцијал за градење мускули, бидејќи лактатот ги намалува перформансите на мускулите. Едноставно, веќе не сте во можност да ги користите истите тежини за обука. Губење на силата е резултат. Мускулот повеќе не е оптимално стимулиран. Не треба да објаснам што значи тоа, нели? 😉

Се разбира, сосема е нормално кога тежините и/или повторувањата се спуштаат додека тренирате. Тоа е природна исцрпеност. Обука за сила е анаеробен (независен од кислород) спорт. Со нив треба соодветно да управувате.

Митови за кратки паузи во речениците

Согорувам повеќе маснотии со кратки паузи во речениците
Идеално време за пауза е 3 минути за обука за хипертрофија

1.) Согорувањето на маснотиите се одредува исклучиво од тоа колку калории консумирате и користите дневно. Ако консумирате повеќе отколку што носите сами на себе, согорувате маснотии. Кратките паузи во речениците НЕ согоруваат повеќе маснотии преку таблата. Висок пулс, можеби предизвикан од многу кратки паузи во реченици, не е показател на согорување на маснотии. Можеби бара многу, но не е гаранција за зголемено согорување на маснотии. Сепак, кратки паузи во речениците може да согорат повеќе калории, но како што веќе знаете, тие се контрапродуктивни за градење мускули.

Дури и ако сте на диета ограничена со калории и обидете се да потрошите повеќе калории со кратки паузи во речениците, ова може да има негативни последици. Особено во диета, апсолутно е од суштинско значење да се заштитат мускулите од деградација. Ова најдобро се постигнува со обука за силата во хипертрофичната област со цел да се зголемат перформансите (да, ова е можно дури и во диета!).

2.) Често се чита дека 3 минути требало да се претворат во идеално време за пауза. Не сакам да се сомневам во тоа во овој момент, но би сакал да истакнам дека тоа е флексибилен период и никогаш не треба да го гледате како апсолутен (зошто, видете погоре).

Колку долго треба да паузирам помеѓу речениците? ?

Во овој момент, се разбира, не сакам да кажам дека треба да паузирате на неодредено време помеѓу реченицата. Како што напишав на почетокот на мојот напис, телото се лади премногу ако паузите во речениците се предолги. Ова го зголемува ризикот од повреда, што треба да се избегнува во секој случај.

Немам одредено време за пауза и целосно се потпирам на моите чувства. Ако сум на мислење дека можам да ставам 100% во следната реченица, физички и психички, ќе продолжам со обука. Не ми е гајле дали е 5 или 10 минути.

Единствената важна работа е стимулот во мускулот, што САМО може да се постигне преку оптимално снабдување и концентрација на енергија.

Во боди-билдинг обично постои филозофија на едвај зборување за време на тренинг и круто концентрирање на тренинг. Премногу е досадно за мене, бидејќи тренингот со сила го гледам како хоби и сакам да се забавувам, како и да градам мускули. Така, лично, мислам дека многу разговараме помеѓу комплетите за обука.

Направив искуство дека ова ми го одвлекува вниманието особено психолошки од тренингот и неговиот стрес, ме обновува индиректно и е корисно за мојата изведба. Освен тоа, неверојатно е забавно да се глупирате за време на тренинг

Мислам дека обуката е доволно исцрпувачка, зошто да се ограничите контрапродуктивно на паузите со реченици и да избегнете каков било социјален контакт !?

Обуката има единствена цел: зголемување на силата/перформансите за активирање на раст на мускулите!

Затоа, пронајдете го вашиот личен најдобар начин за оптимално време на пауза и пријатен дизајн на паузите во речениците. Вие и вашето тело ги одредувате правилата. Врз основа на вашите тежини за обука, нивното зголемување и маснотиите во телото, како и вашата телесна тежина, можете многу прецизно и 100% објективно да прочитате дали долгите или кратките паузи, разговорите или социјалната апстиненција се успешни или неуспешни.

Совети на страна

Тренингот со големи тежини го оптеретува кардиоваскуларниот систем. Од искуство знам дека дополнителен тренинг за издржливост ги подобрува перформансите на бодибилдерот. Ако може да се апсорбира повеќе кислород, ова значи поголема излезна јачина. Покрај тоа, вие регенерирате демонстративно побрзо помеѓу комплетите и помеѓу единиците за обука, благодарение на добрите перформанси на издржливост.

Намерно не дадов време за ќебе како пауза во речениците затоа што верувам дека ова автоматски го одредува вашето тело. Сега е така што некој може да паузира на неодредено време. Тоа е, се разбира, точно, НО снабдувањето со енергија на телото ги ограничува вашите паузи за реченици.

На пример, ако вежбате нога со 5 вежби и правите 3 сета по вежба, тогаш таквиот тренинг сигурно би завршил за 60 минути ако планирате 3-минутна пауза помеѓу сетови. Ако едноставно го продолжите ова на 10 минути како што сакате, обуката ќе трае повеќе од два и пол часа.

Предолго, бидејќи без дополнителни калории/хранливи материи, ограничувањето на перформансите на организмот сигурно би се достигнало по 60 минути. Покрај тоа, способноста за концентрација значително се намалува во текот на обуката. Ваквата долга обука со екстремни паузи во речениците е бесмислена и е многу неефикасна. Како што можете да видите, телото автоматски ја регулира должината на паузата во речениците.

Резиме

Нема должина на ОПТИМАЛНА пауза.
Паузирајте точно онолку колку што треба да бидете физички и психички подготвени за следниот сет. Обично ова е 3 минути (плус/минус X минути).
Разговорот помеѓу речениците е дозволен/посакуван, под услов да е корисен за вашата изведба и да не ја намали ефективноста на обуката.
Ако откриете дека паузите се премногу кратки и дека не сте во можност да ја зголемите својата сила, продолжете ги!
Редовната обука за издржливост може да ја подобри вашата способност за регенерација и перформансите на силата (градење мускули).

Се надевам дека уживавте во написот за паузи во реченици и со задоволство би ги прочитал вашите размислувања за тоа во делот за коментари подолу.

Колку време паузирате помеѓу речениците? Какви искуства сте имале со кратки и долги паузи во реченици?

Имав маснотии во стомакот сè додека не го открив овој еднократен совет