Регенерација - По пливање е пред пливање
„Спиј - плива - јаде и повтори“, поговорка која пливачите во областа на изведбата особено ја знаат и која, во реалноста, исто така, ја практикуваат секој ден. Зад ова стои, ако сакате, принципот на обука на стрес и закрепнување. Зборот „пливање“ значи товар, без оглед на областа за обука, и „спиење“ и „јадење“ се за многу важни фактори на регенерација! Составивме неколку совети за да ги наполните батериите.
Општо земено, регенерацијата се однесува на процеси што доведуваат до обновување на физиолошката состојба на рамнотежа. Тие секогаш се поврзани со претходна изложеност. Затоа, фаза на регенерација која е точна во однос на времето и содржината е важен столб на процесот на обука.
Овие мерки за регенерација можат да бидат планирани, контролирани и исто така следени во текот на секојдневната обука:
Исхрана: Јаглехидратите се основен извор на енергија во исхраната на спортистите. Продавниците за јаглени хидрати треба да се надополнуваат од еден на друг тренинг, така што следниот тренинг може да се спроведе со посакуваниот интензитет.
Ако има два сесии за обука во период од осум часа, внесот на јаглени хидрати треба да започне веднаш по првата сесија. Околу еден грам на килограм телесна тежина и час треба да се консумираат во текот на првите четири часа. Покрај тоа, треба да се земе предвид и директен внес на јаглени хидрати за време на обуката (исто така можно во форма на пијалок!). Снабдувањето со протеини, исто така, промовира регенерација и е важно за градење и преструктуирање на протеински структури (мускули).
Спиење: Звучи логично, но особено за спортистите, спиењето е клучна компонента на регенерацијата, особено фазата на длабок сон. Ова ослободува хормони за раст, кои се одговорни за растот на мускулите. Покрај зголемувањето на мускулната сила, хормоните за раст се одговорни и за зголемување на коскената маса. Друг ефект на спиење во врска со спортот е ноќно складирање на ново научено знаење и искуство. Последно, но не и најмалку важно, имунолошкиот систем на организмот, исто така, се обновува за време на спиењето. Ризикот од заразни болести со тоа се намалува.
Масажа и физиотерапија: Во фазата на регенерација, масажите се првенствено наменети да помогнат во разградување на метаболичките крајни производи, враќање на нормалниот тон на мускулите и смирување на вегетативниот нервен систем. Масажата за замор се концентрира првенствено на „уморни“ зони и е исто така многу важна како пасивна мерка од психолошка гледна точка.
Апликации за студ и топлина: Студената апликација (ладна комора, ледени бањи) може да го намали мускулното оптоварување и губење на перформансите по интензивните единици за обука и натпреварите. Локалната примена на студ со употреба на разни кул вреќи може исто така многу добро да помогне против воспаление на мускулите и зглобовите. Скоро секој базен нуди и можност за наизменични тушеви. Препорачуваме да се менува од 15 до 20 секунди топло и пет до десет секунди ладно (вкупно четири до осум циклуси). Посета на сауна може да го оптимизира времето на регенерација по спортска активност преку подобрување на циркулацијата на крвта. Меѓутоа, ако се потите многу силно, треба да се напомене дека многу електролити исто така се излачуваат.
Можете да најдете повеќе совети за регенерација во Издание на списанието за пливање Зима 2016. Ако сте го пропуштиле списанието, можете да го нарачате во секое време на www.swimsportmagazine.de.
За авторот:
Марко Волф тренира некои од најдобрите пливачи во Австрија веќе неколку години. На Европското првенство во Берлин 2014 година, неговата штитеничка Лиза Заизер го освои единствениот медал на Европскиот шампионат за оваа алпска земја. Меѓу неговите други спортисти има врвни пливачи како Дејвид Брандл и Лена Крундл. Покрај тоа, како предавач на Федералната спортска академија Линц, тој е одговорен за обука на нови тренери за пливање во Австрија.