Регенерација по спорт ЗДРАВЈЕ НА МАENИ

Ден на одмор Брза регенерација и поголем раст на мускулите по вежбање

Ладење, скара и пијалок над жедта - звучи како одличен викенд за мажите? Така е, но ова трио исто така одредува колку е ефективна обуката. Факт е: само оние кои ги знаат и следат правилата на играта на регенерација ќе ја подобрат својата издржливост на долг рок и, пред сè, ќе го стимулираат мускулниот раст. Што точно ова значи за вашите тренинзи и слободни активности, можете да дознаете овде:

Зошто регенерацијата по вежбање е толку важна за мажите пред сè?

Причината што паузите се толку важни затоа што во спротивно нема да ја постигнете целта. „Без соодветна фаза на опоравување, добивам помалку ефект од тренинг сесијата“, објаснува проф. Стефан Гајслер од Универзитетот ИСТ во Дизелдорф (sportwissenschaft.net). Дури и ако се чини дека вашиот одраз зборува нешто друго по енергичната сесија во теретана. „Бидејќи тренингот со сила ја стимулира циркулацијата на крвта, мускулите изгледаат поголеми од порано, но тие навистина навистина ќе растат потоа како одговор на стимулот за тренирање“, вели спортскиот научник. Можете да најдете упатства за насочено и ефикасно градење на мускулите овде.

за почетници и напредни корисници
детален план за обука со 14 тренинзи
94 вежби - опишани и со слики
Оптимизиран за притисок
Повеќе информации за планот за обука можете да најдете овде

Дали сакате да изгубите тежина, да изградите мускули или да станете подобри наоколу? Тогаш сте точно во право со нас. Нашите врвни обучувачи ќе ве земат точно таму каде што сте и ќе ви напишат скроен План за обука и/или исхрана - Вклучени се мотивација и прашања.

Што се случува во фазата на опоравување после тренинг?

Многу се случува таму. Но, прво треба да знаете што се случува во телото за време на сесијата. Во зависност од интензитетот на товарот, се појавува пустина на уништување. Добро, ова се микроскопски солзи во мускулите. Покрај тоа, се формираат метаболички производи како што е лактат, кои треба да се распаднат и да се излачат. За да може соодветно да се извршат овие задачи, на телото му треба време, време на регенерација за да биде прецизно.

„Така што организмот е подготвен за следниот предизвик, во игра влегува таканаречената суперкомпензација“, објаснува експертот. Средства: телото оди чекор подалеку. На крајот на краиштата, тој не сака да дозволи повторно да го колите. Во зависност од видот на претходната обука, на пример, мускулните влакна се згуснуваат, волуменот на белите дробови се зголемува и апсорбираниот кислород може подобро да се транспортира преку крвта.

Колку време ќе ми треба да се опоравам од напорниот тренинг?

Тоа зависи од повеќе фактори. „Пред сè, играат улога личното ниво на обука и интензитетот на товарот“, вели Гајслер. „Младите се опоравуваат малку побрзо од постарите луѓе и се подобри од необучените. Општите препораки за одмор се од 48 до 72 часа. „Како и да е, студиите на нашиот универзитет покажуваат дека многу тешки тренинзи можат да ги принудат дури и професионалците да одморат до 7 дена. Затоа, подобро слушајте го вашето тело. Ако вашите мускули се болни, ова е најдобриот доказ дека треба да направите уште една пауза денес.

Но, тоа не е дозвола да не се прави ништо: Овој совет се однесува само на погодените мускули. Ако сè уште ви е тешко да трчате по последниот ден од ногата, сепак можете со сигурност да го тренирате горниот дел од телото. И, ако вашите телиња сè уште можат добро да го запомнат последниот интервал што трчаше, ништо не зборува против опуштениот круг во базенот (видете активна и пасивна регенерација).

Што ако го прескокнам остатокот од денот?

Тогаш треба да размислите за вашиот личен живот. Сериозно: „Без никакви паузи, може да се случи претренирање“, предупредува експертот. Типични знаци се губење на перформансите, замор и безволност. Исто така, најверојатно ќе настине. „Ако важат два или три знаци, долга пауза е задолжителна“, вели Гајслер. На крајот на краиштата, метаболичките производи треба целосно да се распаднат, инаку крвта може да апсорбира помалку кислород, на пример - иако всушност сакавте да го направите спротивното преку обука.

Меѓутоа, ако ја одложите следната единица пред вас, ова исто така може негативно да влијае на вашата изведба. „Ако последниот стимул за обука е далеку во минатото, прилагодувањата што некогаш беа постигнати се повлекуваат“, вели спортскиот научник. Затоа, одвојте време, на пример за време на викендот, разумно да ги испланирате единиците за обука, вклучително и паузите. Вашето здравје и перформансите ќе ви се заблагодарат.

Како воопшто да се регенерирам правилно?

Со обрнување внимание на неколку работи. „Оние кои ја завршуваат својата обука со соодветно ладење можат да го забрзаат распаѓањето на метаболичките производи“, објаснува експертот. Со други зборови: Да одвоите 20 минути за неблагодарна работа или ергометар по тренингот со сила, заштедува време на задната страна. Забавувањето на последните неколку метри при трчање, возење велосипед или пливање исто така помага во регенерација. Покрај тоа, треба да ги надополнувате изгубените течности и хранливи материи што е можно побрзо по вежбањето. Средства: Пијте пијалок над жедта. И сок од шприц (1 дел сок до 3 дела вода) и пиво без алкохол се идеални за балансирање на минерали.

И јадете ја вистинската работа: "Природниот градежен материјал на мускулите - протеини - промовира регенерација. Ова важи и за спортисти на издржливост", вели Гајслер. Бифтек, сирење или лосос никогаш не е во ред после вежбање. Вториот го промовира растот на мускулните клетки со своите омега-3 масни киселини. Како да јадете правилно после вежбање.

И, конечно, треба да се одморите! Ова може да се случи во сауната, но и на софата. Бидете сигурни дека имате доволно спиење. Идеално, по напорната сесија, ќе спиете еден час подолго од вообичаеното за да му дадете на телото доволно слободен простор за работа за поправка.

Како е различно активното и пасивното закрепнување?

Без разлика дали правите нешто или сте направиле нешто. Активната рекреација вклучува, на пример, префрлување помеѓу различни спортови. „Ако ви се тешки нозете од трчање или ден за нозе, можете да се качите на велосипед за тивок круг или да пливате опуштени кругови во базенот - ова значи дека метаболичките производи се распаѓаат побрзо, што ја забрзува регенерацијата“, објаснува експертот. Пасивните методи вклучуваат, на пример, одење во сауна или капење во када дома. Двете го зголемуваат протокот на крв, што исто така го поттикнува расчистувањето. Оставете 20-тина минути да поминат помеѓу потењето за време на тренингот и потењето во дрвената комора за да не ја надминете вашата циркулација. Релаксирачките бањи помагаат против болки во мускулите.

Алтернативно, масажата може да ви помогне побрзо да застанете на нозе. "Оставете професионалец да ја заврши работата тука. Тој ги олабавува адхезиите без понатамошно оштетување на ткивото", советува Гајслер. Ве молиме, воздржете се од истегнување после тренинг - тоа всушност може да го продолжи времето на опоравување: мускулот повеќе не се снабдува со крв во моментот на истегнување - и тоа може да ја одложи фазата на закрепнување ", вели професионалецот. За да останете флексибилни, подобро е да направите своја сесија за истегнување друг ден или да присуствувате на час по јога.

Може ли и да ја забрзам регенерацијата?

Јасно На пример, со здрав десерт навечер. „Сите видови бобинки се полни со полифеноли кои ги олеснуваат болните мускули“, објаснува Гајслер. Прво, камшикувате неколку јајца во тавата. Содржаниот витамин Д ја скратува регенерацијата и високата содржина на протеини го поддржува ноќниот раст на мускулите. Масажата со фасција е помалку пријатна, но барем исто толку корисна. „Со помош на специјални ролки, напнатите мускули и нивното сврзно ткиво - фасција - може да се олабават“, вели експертот. За жал, ова понекогаш може да биде доста болно. Покрај тоа, овие 9 алатки обезбедуваат уште поефикасна регенерација.

Заклучок: Со активна регенерација можете да ја скратите паузата за обука

За да ви растат мускулите и да се подобри вашата издржливост, потребен ви е стимул за обука проследен со период на опоравување. Без оваа интеракција, вашето ниво на изведба стагнира или дури паѓа. Колку трае фазата на регенерација е прашање на тип. Како по правило, треба да поминат 48 до 72 часа пред следната вежба. Сепак, болните мускули се јасен знак дека треба да го продолжите вашето слободно време. Фазата на одмор може да се скрати со диета богата со хранливи материи и мерки за активна регенерација (како што е лесно трчање) и пасивно закрепнување (како на пример земање сауна).