Регенерација во спортот Она што е важно по тренингот
Дајте сè на тренинг, а потоа прво заслужено коло во сауна - тренингот и релаксацијата едноставно припаѓаат заедно. Регенерацијата во спортот може да има многу лица. Меѓутоа, ако имате голем стрес, мора да се потрудите воопшто да најдете време за спортска единица. Регенерацијата често се занемарува.
Но, што ќе се случи ако пропуштите доволно регенерација по тренингот? И кои можности за рекреација се навистина корисни? Одговори на тоа како можете да ја подобрите вашата регенерација, може да најдете во овој пост од нашиот предавач Валентина Бал.
Регенерација во спортот, што е тоа всушност?
Регенерацијата по тренинг опишува колку вашето тело може да се опорави по вежбање. Поточно, се мисли на можноста за враќање. После обука, вашето тело оди во фаза на катаболизам. Ова значи дека метаболичките производи се распаѓаат. Со цел последователно да се обнови новата енергија во анаболната фаза и повторно да стане ефикасна, фазата на закрепнување е важна.
Ако вашето тело има доволно време да се регенерира после вежбање, можете да ја започнете новата тренинг сесија со целосна сила. За време на фазата на закрепнување, резервите на енергија се пополнуваат и користените метаболички производи се транспортираат далеку.
Што се случува ако се откажете од регенерација?
Ако се изложите на интензивен стимул во спортот што е малку над моменталното ниво на обука, вашето тело првично ќе биде ослабено. За време на фазата на закрепнување, се собира нова сила. Со цел да обезбедите тампон за периодични оптоварувања, вашите перформанси се зголемуваат над првичното ниво за време на регенерацијата. Овој механизам е дефиниран како суперкомпензација. Зголемување на перформансите за обука е можно само преку принципот на супер компензација! И, како што е прикажано на дијаграмот, суперкомпензацијата може да се случи само со доволна регенерација.
На пример, тренингот со сила создава ситни солзи, микротравми во мускулите. Резултатот е болка во мускулите. Ако имате болни мускули, тогаш треба да паузирате од тренинг! Интензивна програма за истегнување исто така не е препорачлива во оваа ситуација. Во спротивно, на вашето тело ќе му треба многу повеќе време да се опорави и повторно да биде целосно функционално. Значи, ако сакате да тренирате успешно на долг рок, мора да ги координирате вежбите и закрепнувањето на насочен начин.
Ако не направите паузи помеѓу тренинзите, вашата изведба ќе се влоши на долг рок. Наместо да можете да кревате поголеми тежини, ќе станете послаби во тренингот за сила. Неуспехот да се регенерира после вежбање може да доведе до синдром на претренираност. Симптоми за ова може да бидат намалени перформанси, замор и намалена толеранција на стрес.
Овие техники за регенерација навистина функционираат
Исто колку што внимателно ги подготвувате вашите спортски единици, денот за не-тренинг исто така мора да биде составен дел од вашето неделно планирање. Ако сте изложени на постојан стрес, регенерацијата работи полошо. Вашето индивидуално ниво на стрес е многу важно за ефективна фаза на опоравување.
Регенерација во сон
Една од најважните лостови за оптимална регенерација е мирниот сон. За време на оваа фаза на целосен одмор, вашето тело може да собере нова сила и да се опорави од напорот. Во просек, седум до осум часа сон се сметаат за доволни.
Исто така, обрнете внимание на висок квалитет на сон. Можете да го подобрите квалитетот на спиењето со намалување на стресните фактори и добра хигиена во сонот. За да го направите ова, воведете вечерен ритуал и оставете го вашиот мобилен телефон настрана најмалку половина час пред да заспиете. Ако имате проблеми со паѓање и спиење, ова може да биде знак на стрес. Други симптоми на стрес се замор, намалена изведба и стагнација за време на тренингот. Методи како прогресивна мускулна релаксација и други техники за релаксација можат да помогнат тука.
Регенерација преку вежбање
Друга многу ефикасна мерка за регенерација е вежбање. Загревањето и разладувањето треба да бидат составен дел од вашиот тренинг. Од една страна, го подготвувате вашето тело за претстојната единица и ја започнувате циркулацијата. Од друга страна, регенерацијата започнува уште во разладувањето. На пример, ако снемате 10 минути, можете да ја стимулирате циркулацијата на крвта и да им се спротивставите на болните мускули. На денот на опоравување по спортската единица, долгите прошетки на свеж воздух промовираат отстранување на користените супстанции и со тоа ја забрзуваат способноста на вашето тело да се опорави. Лесно возење велосипед или лесно пешачење се исто така корисни. Ова ви овозможува да спречите болка во мускулите и истовремено да го намалите стресот.
Правилна исхрана за регенерација
Сесиите за вежбање бараат многу од вашето тело. Осигурете се да му ги вратите хранливите материи и електролитите што сте ги користеле после тренингот. Значи, ако јадете здрава и урамнотежена исхрана, можете да го поддржите вашето тело во регенерација. Особено оние кои прават интензивен тренинг со тежина треба да бидат сигурни дека имаат соодветен внес на протеини. Внесот на протеини се чини дека е најефикасен во рок од 30 минути по вежбање. Исхрана богата со витамини и адекватен внес на течности исто така ви помагаат да започнете повторно на следната тренинг сесија.
Сауна по тренинг
За регенерација по тренингот на силата, многу спортисти се третираат на богата сауна сесија. Топлината го зголемува метаболизмот и се вели дека го зајакнува имунитетот. Но, бидете внимателни: земањето соодветна сауна носи краткорочен товар на имунитетот, како и интензивната обука. Затоа се препорачува да уживате во сауна, особено по помалку интензивни тренинзи. Ако ги следите правилата за правилна сауна, можете да го зајакнете имунитетот на долг рок. Колку сте поздрави, толку подобро функционира регенерацијата.
Други методи на регенерација
Покрај овие многу едноставни, но многу ефикасни методи, постојат и други многу пропагирани методи на регенерација. Овие се движат од настинка, како што се криотерапија до масти за релаксација на мускулите и таблети кои би требало да промовираат регенерација. Овие мерки секако можат да бидат корисни. Вистинскиот ефект сè уште не е конечно разјаснет овде.