Регенерирајте ефикасно Ова е причината зошто мирниот сон е толку важен за фитнесот

Поминаа деновите кога плановите за обука вклучуваа само единици за трчање и обука на сила и регенерацијата беше повеќе споредна работа. Ефективното закрепнување е исто толку важно како и обмисленото оптоварување. И дневната рутина за спиење е на прво место во управувањето со регенерацијата - дури и пред активните мерки за регенерација, како што се релаксирани алтернативни вежби или студ („корпа за мраз“) и апликации за топлина (сауна, инфрацрвена кабина). Мирниот сон ја поставува основата за здрав и ефикасен организам и: Спиењето е од суштинско значење за опстанок. Првите знаци на тешкотија да заспијат или да заспијат може да бидат дневна поспаност, недостаток на виталност и неподготвеност за вежбање.

Вредноста за обновување на спиењето во голема мера е одредена од неговиот квалитет. А, спиењето е со висок квалитет кога траењето е соодветно, можете да заспиете без проблеми и да спиете преку ноќ без нарушувања. Досега, толку лесно. Но, колку долго е всушност доволно долго?

Тенок во сон?

Истите приказни циркулираат одново и одново за тоа што може да се постигне преку специјални варијанти на спиење или за време на спиењето. Одат во кревет пред полноќ, се вели дека е особено релаксирачко, е една од тие приказни, некој може да научи во сон, друга. Покрај тоа, се вели повторно и повторно, можете да „спиете посно“. Дали се овие митови или има нешто во овие тези. Всушност, сите тие имаат вистинско јадро што е исто така релевантно за тркачите: Не е важно дали ќе одите на спиење пред полноќ или подоцна, но дефинитивно треба да имате неколку часови непречен сон заедно. Регенеративно особено важните фази на длабок сон, кои се дел од циклусите на спиење кои се повторуваат четири до шест пати на ноќ, се скратуваат во текот на ноќта. И во првите, подолги фази на длабок сон, особено ефикасно се обновуваме. Исто така, има малку вистина во учењето преку спиење: За време на фазите на длабок сон, она што е научено во текот на денот - на пример, стил на трчање практикуван на обука - е закотвен и автоматизиран.

Слоганот „тенок во сон“ е наменет да ги привлече оние кои не сакаат вежбање. Сомнителни додатоци во исхраната или диететски производи се рекламираат со ветување за топење маснотии додека спиете. Но, единственото нешто што се топи е вашиот паричник. Но: Спиењето всушност игра клучна улога во управувањето со телесната тежина. Постот навечер во отсуство на физичка активност го принудува организмот да ја покрие својата базална метаболичка стапка главно со согорување на маснотии. Само мозокот има потреба од шеќер од резервите на гликоген во црниот дроб. Поновите откритија исто така покажуваат дека кај луѓето со нарушувања на спиењето се активираат одредени гени на метаболизмот на липидите, кои го забрзуваат таложењето на маснотиите. Со други зборови, лошиот сон ве прави подебели.

Ноќното вежбање ви го одзема спиењето?

А што е со вежбање и спиење? Многумина сакаат да трчаат по 20 часот во топлите летни вечери. Сепак, доцната обука треба да ве разбуди и да го скрати ноќниот сон. Научниците од ЕТХ Цирих ги ставија овие стравови во перспектива по компаративна анализа на 23 студии. Особено по напорниот ден на работа, умереното вежба за вечер, кое го намалува нивото на стрес хормонот кортизол, може дури и да го олесни заспивањето и заспивањето. Сепак, интензивниот напор треба да се избегнува во последниот час пред спиење. Студиите покажуваат зголемена тешкотија заспивање и скратено вкупно времетраење на спиењето. На крајот на краиштата, само само-тестот - т.е. како се чувствувате следното утро - дава информации за индивидуалните ефекти.

Ако едноставно не можете да спиете добро ноќта на претквалификацијата, не треба да се лудувате. Телото може да го оддалечи и перформансите нема да страдаат од адреналин што телото има тенденција да го ослободува пред натпревар и кој е одговорен за овој вид нарушувања на спиењето. Патем, не сте сами со овој проблем: две третини од елитните спортисти (416 од 632) во разни спортови признаа дека имале нарушувања на спиењето пред натпреварите во студија на Универзитетот Хајделберг.

Дејство во мозокот

Заспивање (Non-REM 1): Идеално, ќе ја изгубите свеста за неколку минути. Активноста на мозокот и нервите се гази, скелетните мускули се релаксираат.
Лесен сон (не-РЕМ 2): дишење и отчукување на срцето, крвен притисок и пад на температурата на телото, што ја продлабочува релаксацијата. Поголемиот дел од ноќта го поминуваме во лесен сон - до еден час по циклус.
Длабок сон (не-РЕМ 3 + 4): Со максимална длабока релаксација, мозокот и респираторната активност, пулсот, крвниот притисок и телесната температура ги достигнуваат своите минимум. Оваа фаза, која е клучна за физичката и менталната регенерација, за процесите на мускулно санирање и раст, се скратува со секој циклус во текот на ноќта. Во првиот циклус, тој исто така може да трае до еден час.
Сон од сон (РЕМ): Сега доаѓа движењето во прашање - брзите движења на очите се знаци на драстично зголемување на активноста на мозокот. Спиењето станува плитко. Мозокот обработува емоционални впечатоци, но исто така прави и нови синаптички нервни врски. Оваа таканаречена „нервна пластичност“ се закотвува и ги автоматизира сложените секвенци на движење како стил на трчање практикуван на тренинг. Времетраењето на РЕМ сонот се зголемува во спротивна насока од длабокиот сон од неколку минути во првиот циклус до половина час на крајот на ноќта.

Овој циклус се извршува четири до шест пати во текот на ноќта и трае околу 90 минути. Без да се сеќаваме на тоа подоцна, се будиме неколку пати до две минути. Еволутивните биолози се сомневаат во мошти од раните денови на човекот. Будноста за време на спиењето ги зголеми шансите за преживување. Ако длабокиот сон е нарушен, хормоните за раст активни во оваа фаза не можат соодветно да ги процесираат дразбите на тренингот ниту да ги санираат повредите на малите мускули. Ако не се постигне максимална мускулна релаксација, страдаат процесите на опоравување и суперкомпензација. Губење на перформансите и зголемена подложност на повреди се среднорочни последици.

Малку спиење попладне?

За многумина, ова не е можно од професионални причини. Но, дали е препорачливо дури и да дремнете? И тука има само индивидуални одговори. Во принцип, треба да дремите само кога тоа го бара вашето тело и немате проблеми потоа да заспиете навечер. Но, ако се почестите со ваква „моќна дремка“, тоа треба да трае најмногу 30 минути за да избегнете влегување во фаза на длабок сон. Во спротивно, внатрешните часовници што го диктираат биоритмот ќе го изгубат ритамот. Експертите за спиење тогаш зборуваат за „хронобиолошко заостанување“. Ова го покажаа лабораториските студии за спиење.

Направете тешки нозе пред натпреварот?

Ова прашање ги преокупираше античките олимпијци. Платон препорача апстиненција со цел да се фрли целосна невиност во натпревари. Прашањето сè уште не е решено. Дури ни по компаративна анализа на 500 студии извршени од истражувачи од Фиренца. „Не пронајдовме никаков научен доказ дека сексуалната активност има негативно влијание врз атлетските перформанси“, вели Лора Стефани од Универзитетот во Фиренца. Од една страна има мотивирачки удари во сексот, засилени со ослободување на хормони на среќата, од друга страна физичките фактори на губење на силата и скратеното времетраење на спиењето, што сепак може да се компензира со подобар квалитет на спиењето и ослободување на агресивноста на сексуалниот хормон тестостерон Основниот проблем лежи во дизајнот на студијата. Треба да се создадат униформни услови за веродостојни изјави. Тоа би значело специфицирање на времетраењето, времето и интензитетот на интимната заедница - така да се каже „стандарден број“. Кој би го сакал тоа? Повеќето студии се базираат на субјективни и затоа прилично нејасни истражувања.

Во суштина, може да се каже: романтичното и интимно дружење вечерта пред натпревар, не премногу доцна, може дури и да ги подобри перформансите. „Дивата ноќ“ не е препорачлива поради губење на енергија и времетраење на спиењето. Најдоброто нешто што треба да се направи е едноставно да ги испробате ефектите врз сопственото тело - има повеќе непријатни експерименти со „обиди и грешки“.

Совети за чувствителни прагови

Постојано спиење и време на станување, дури и за време на викендите
Лесна, не премногу доцна вечера
Без алкохол (тешкотии со спиењето преку ноќ) и кофеин (тешкотии при заспивање) навечер
Умерена вежба за вечера - не исцрпна вежба
Нема доцна работа на екранот
Нема извори на светлина во затемнетата спална соба
Обезбедете пријатна собна температура и влажност

Спие поздраво во мракот

Американски истражувачи ја идентификуваа ноќната светлина како нарушување на спиењето и фактор на ризик за дебелеење. Компонентите на сината светлина, како што се оние што ги емитуваат ЛЕД-екраните, го инхибираат ослободувањето на хормонот мелатонин кој предизвикува спиење и со тоа го нарушуваат нашиот 24-часовен ритам и енергетскиот метаболизам. Светлината е фактор на стрес во текот на ноќта, што може да доведе до зголемено ослободување на будни хормони орексин и кортизол, а со тоа и до зголемување на шеќерот во крвта со последователно ослободување на инсулин и чувство на глад во текот на ноќта. Одењето во фрижидер ноќе и скратеното време на спиење поттикнуваат дополнителен внес на калории. Значи: компјутер, мобилен телефон и сите светла исклучени. И слепите ролетни.

Секој што се занимава со темата здрава исхрана, секогаш ќе наиде на целер. Особено е сок од целер. Овде можете да прочитате што има во него и да најдете вкусни рецепти. …Повеќе

Каролин Шофер е една од најдобрите хепталетичари во светот. Нејзиниот најголем успех: Сребрена на Светското првенство во атлетика 2017. Овде таа открива што правилната диета придонесува за нејзината подготвеност. …Повеќе

Покрај растојанието, секојдневните маски, хигиената и усогласеноста со правилата за корона, помага и во борбата против Ковид-19 доколку што повеќе луѓе го зајакнат имунитетот. Така се прави тоа. …Повеќе