Релаксација и вежби за намалување на стресот Ментален тренинг, пилатес, стрес, тренинг

Дали преминувате директно од секојдневна работа на спорт или тренинг? Дали често пристигнувате стресни или лути за време на тренингот? Промашивте етапна цел и сега тренирате уште понапорно? Премногу сте амбициозни во спортот?

Релаксација

Вежби за намалување на стресот

Држете го челото и задниот дел од главата

Погледнете ја стресната/стресната ситуација во вашиот ум, ситуацијата што ве тера да се плашите/стресите - можеби на платно. И направете рамка околу оваа неподвижна слика или фотографија. Од што е направена оваа рамка? Која боја е рамката? Дали е едноставно или раскошно? Дали рамката е сјајна? Од каков материјал е изработена рамката? Рамката е квадратна или кружна? Дали забележувате нешто друго? Дали има друга рамка што би одговарала подобро со сликата/фотографијата? Изберете ја најубавата рамка што можете да ја замислите! Ако има друга рамка, што ако го смените обликот на рамката? Дали треба да биде поголем, помал, поширок, потесен, потежок? Променете ја бојата на рамката! Променете ги украсите! Рамката нека изгледа по трезвено или поимагинативно! Може ли некој друг да ја смени рамката? Може ли некој друг да направи рамка што ви се допаѓа исто толку? Дали има некои повеќе детали за рамката што се важни за вас?

Дишете и издишувате длабоко. Отворете ги очите и вратете ги рацете надолу. Ситуацијата го губи својот ужас, стресот е намален.

Тимусот тропа

(Вежба од кинезиологија, го подобрува протокот на енергија во телото) плус изрекување афирмации (позитивен саморазговор): Околу 30-60 секунди или 20 пати со врвовите на прстите или со тупаница широко околу 4 прста во телото Допрете ја средината на телото под дупчето на вратот на градната коска. По тропањето, повторно е концентриран, активиран, порелаксиран и широко буден. Тропањето го ослободува стресот. Покрај тоа, поставете го јазикот зад горните заби на покривот на устата и држете го таму околу 1 минута.

Наизменично потчукнете го десното и левото рамо.

Визуелизирајте, на пр. Б. А мирна слика или „Убаво место“ преку нашите 5 сетила (видете, слушнете, чувствувате, мирисате, вкусувате). Овие даваат внатрешна безбедност и смиреност, ги намалуваат стравовите и нервозата, ги зголемуваат интелектуалните способности и креативноста и имаат ефект на градење структура во мозокот.

Пристапи центрирани на здив, вежби за дишење

Многу луѓе дишат плитко и брзо кога се под стрес и вознемиреност. Симптомите на стрес се зголемуваат, срцевиот ритам се зголемува. Длабокото абдоминално дишење поддржува релаксација (за разлика од плиткото, брзо дишење во стрес). Правилното дишење го промовира снабдувањето со кислород во клетките и излачувањето на јаглерод диоксид. Срцевиот ритам паѓа, се апсорбира нова енергија и мускулите се релаксираат. Кога дишете во стомакот, стомакот испакнати видливо кон надвор кога дишете и се враќа во почетната позиција при дишење. Назално дишење: Оставете воздух да тече низ десната ноздра и да излезе низ левата страна. Другата ноздра држете ја затворена со палецот или средниот прст. Поставете го показалецот на мостот на носот помеѓу веѓите. Внимавајте на протокот на воздух низ носните пасажи.

Мирна, спокојна музика релаксира. Специјалната музика за релаксација треба да има бавен ритам, максимум 60 отчукувања во минута: отчукувањата на срцето реагираат на ритамот и треба да се забават. Не слушајте музички дела премногу често, но користете ги специјално во паузи за релаксација. Исто така, да се смирите пред претстојниот стрес и за време на вежба за визуелизација.

Прогресивна мускулна релаксација (според Jacејкобсон)

За подобра перцепција на напнатоста во мускулите и за насочена релаксација на индивидуалните мускулни групи. Вежбите предизвикуваат длабока релаксација. Исто така, во комбинација со вежби за дишење и визуелизација.

Постојат разни други испробани пристапи кон релаксација

Краток сон, релаксација од молња, TrophoTraining®, дремење на струја; Смејте се, насмевнете се, забавувајте се; Релаксациона масажа, самомасажа, сауна, ароми, бања во вител, јога, пилатес, автоген тренинг, доволно спиење, фантастични патувања, ЕМДР, бранови на крилја, самохипноза.

Заклучок

На секој спортист и тренер му се потребни мерки за ментална обука кои му одговараат индивидуално. Само кога тие работат добро во секојдневниот живот и обуката, можат да се користат на натпревари.

Дипломиран инженер (FH), хонорарен тренер и тренер, DVNLP, здравствен тренер, ECA спортски тренер (мастер компетентност), сертификат. Спортски ментален тренер, деловен тренер, тренер за обука и обучувач на ЕЦА, предавач на Универзитетот Ансбах и врвен говорник со сопствениот институт SportNLPAcademyВ®. Инфо: www.sportmentaltraining.eu, www.antje-heimsoeth.de.

Наш совет од уредничкиот тим на Trainingsworld:

Програма за обука на јога фасција

Бројни различни вежби за обука за холистичка фасција
Три различни нивоа на изведба - од почетници до професионалци по јога
Упатства за различни теми поврзани со јога и фасција
Совети за здрава исхрана и балансиран начин на живот
Секоја единица под водство на јога експертката Катарина Бринкман