Ремен за кревање тежина за да се изградат повеќе мускули со тегови на КДР
Спортистите на силата и силата се првенствено заинтересирани за зголемување на силата во однос на телесната тежина, па скоро сите преземаат некаква форма на обука за сила.
Додека спортистите периодично бараат да се промовира хипертрофија на скелетните мускули, главните проблеми со исхраната се пошироки од оние релевантни за прекумерен раст.
Ова вклучува проценка на индустријата за спортски додатоци, стратешки тајминг на внесот на хранливи материи за да се зголемат целите на гориво и обновување и исполнување на барањата за телесна маса пред натпреварот.
Вкупниот внес на енергија и макронутриенти кај спортистите на сила е генерално висок, но внесувањето е релативно незабележително во однос на големината на телото.
Од проценката на дистрибуцијата на хранливи материи во текот на денот, особено внесувањето пред, за време и по обука, може да се добие подобар увид во оптимизацијата на внесувањето храна за да се постигнат цели поврзани со исхраната.
Оваа информација не е лесно достапна за спортистите на силата и истражувањето е оправдано. Постои бесконечна празнина на научни истражувања специјално поврзани со оваа уникатна група спортисти.
Додека не се разјасни ова, препораките за спортска исхрана за спортисти во сила треба да бидат насочени кон индивидуалниот спортист, со акцент на нивните специфични нутритивни цели и нутритивната поддршка на тренингот во преден план.
вовед
Способноста да се генерира експлозивна сила и моќ на мускулите е од клучно значење за успехот во кревање тегови и кревање на тегови на Олимписките игри, како и натпревари во фрлање фрлање копје, диск, фрлање шут и чекан и спринтови (100-200 м) во атлетика.
Како резултат, спортистите кои учествуваат на овие натпревари обично вклучуваат некаква форма на општ тренинг за отпор во нивниот целокупен тренинг, иако специфичниот тренинг за спортот варира во голема мера.
Натпреварувачите во атлетика кои учествуваат во фрлање настапи обично завршуваат редовни програми за вежбање насочени кон развој на максимална сила и сила на клучните мускулни групи со користење на разни модалитети како што се плиометрика, спринт, вежби за силата, олимписки вежби и вежби за пондерирани фрлања со цел да се постигнат техничките Да се надополни обука за фрлање. Спортистите кои се подготвуваат за натпревар треба да користат појас за кревање тежина за да се заштитат од повреди. Во фазите на обука, спортистот може да носи поголема тежина и да гради мускулна маса. Ова го минимизира ризикот од повреда. Ништо не застанува на патот за учество на натпреварот.
Периодизацијата на силата за обука обично вклучува премин од движења со голем волумен, голема сила и мала брзина, за кои се потребни помалку карактеристики на координација на традиционалното кревање на моќ (Хофман, Купер, Вендел и Канг, 2004), кон повеќе експлозивни, пониски сили, движења со помал напор.
Повторувачки тренинг со олимписки лифтови како подготовка за натпревар (Судија, Моро и Бурк, 2003). Фокусот на експлозивни олимписки вежби наспроти традиционалните вежби засновани на сила резултира во поповолни придобивки на силата и силата (Хофман и сор., 2004), пред се засновани на прилагодувања на хипертрофијата на нервните мускули, наместо на скелетните мускули (Фоланд и Вилијамс), 2007).
Исхрана на тренингот
Диетата игра клучна улога во три аспекти на нутриционистички тренинг за спортисти на сила: поттикнување на вежби и тренинзи за сила, опоравување од тој тренинг и охрабрување прилагодувања за вежбање, вклучително и хипертрофија на скелетните мускули.
Обука за сила бара високо снабдување со енергија, што произлегува и од енергетските системи на фосфагенот и од гликогенолизата (Lambert & Flynn, 2002; Tesch, Colliander & Kaiser, 1986), придонесот зависи од релативната излезна моќност и односот на моќност и одмор и Мускулен проток на крв (Теш и сор., 1986).
Причината за замор за време на обука за отпор е веројатно да биде мултифакториелна, вклучувајќи невромускулни (Хакинен, 1993) и периферни метаболички фактори, како што се намалување на интрамускулната pH вредност (MacDougall et al., 1999), а последното е донекаде зависно од интензитетот и обемот на извршената вежба. како и времето во рамките на тренингот за силата.
јаглехидрати
Една единица за обука на сила може да ги намали резервите на мускулен гликоген за 24-40% (Koopman et al., 2006; MacDougall et al., 1999; Pascoe, Costill, Fink, Robergs & Zachwieja, 1993; Tesch et al.), 1986), степенот на замор во зависност од времетраењето, интензитетот и вкупната работа извршена за време на сесијата.
Поголемо повторување и умерени одлики за тренирање на стрес за програмирањето пропишано за промовирање на хипертрофија на скелетните мускули резултира со најголемо намалување на мускулните гликогенски залихи (Паское и сор., 1993), ефект најизразен со влакна од тип II (Koopman и сор., 2006)).
Намалувањето на резервите на мускулен гликоген е поврзано со нарушена изведба и во изокинетичкиот вртежен момент (obејкобс, Кајзер и Теш, 1981) и во инерцијалниот тренинг (Леверит и Абернети, 1999), иако овој ефект не е секогаш очигледен (Мичел, Дилауро), Pizza & Cavender, 1997) и евентуално во зависност од методот што се користи за да се предизвика состојба на осиромашување на гликоген.
протеини
Атлетичарите за сила се залагаат за високо-протеинска диета многу години. Додека продолжува дебатата за потребата од дополнителни протеини кај лица кои тренираат тежина, општите упатства сега препорачуваат спортистите кои тренираат тежина треба да имаат околу двапати повеќе од препорачаните протеински препораки од нивните колеги кои седат, или до 1,6-1, Проголтајте 7 g протеини kg - 1. Ден-1 (Филипс, 2004). Со оглед на релативно широката дистрибуција на протеини во исхраната и зголемениот внес на енергија кај спортистите, не треба да биде изненадувачки што мнозинството спортисти обучени за сила лесно ја постигнуваат оваа зголемена потреба за протеини (Табели I и II).
Надминување на горниот опсег на упатства за внес на протеини не нуди дополнителна корист и едноставно промовира зголемен катаболизам на аминокиселини и оксидација на протеини (Мур и сор., 2009). Покрај тоа, постојат докази дека интензивниот период на обука за сила го намалува прометот на протеини и го подобрува задржувањето на нето протеините, со што се намалуваат релативните потреби за протеини на искусни спортисти на сила (Хартман, Мур и Филипс, 2006).
Внесувањето маснотии во диета на спортисти за јачина дадени во Табели I и II е генерално повисоко отколку што се препорачува за здрави лица (Зело, 2006) и често доаѓа од извори богати со заситени масти (Чен и сор., 1989; Фабер, Бенаде), & ван Ек, 1986; Фабер, Спинлер-Бенаде и Даубицер, 1990; Giada et al., 1996), веројатно се должи на акцент на храна од животинско потекло во потрага по повисок внес на протеини (Чен и сор., 1989).
Додека акутните здравствени ефекти на ваквите диетални практики врз нивото на липидите во крвта не се веднаш видливи (Фабер и сор., 1986, 1990; Гиада и сор., 1996), ова може делумно да го објасни понискиот внес на јаглени хидрати пријавен кај спортистите со јачина на јачина.
Пред тренинг и за време на обука
На спортистите им се препорачува да посветат посебно внимание на внесувањето храна во часовите пред вежбање. Се претпоставува дека нутриционистичките стратегии пред вежбањето можат да влијаат врз перформансите на вежбите.
Иако ова е добро воспоставена пред-кардио пракса за подобрување на работната способност (Харгривс, Хоули и Јеукендруп, 2004), има докази и за корисната улога на внесот на акутен јаглени хидрати пред тренингот за јачина.
На пример, Ламберт и неговите колеги (Ламберт, Флин, Бун, Михауд и Родригез-Зајас, 1991 година) објавија дека дополнителниот внес на јаглени хидрати пред и за време на тренингот за силата (1 гр кг - 1 претходно, 0,5 гр кг - 1 за време) се зголеми вкупниот работен капацитет, одговор што беше повторен на друго место (Хаф и сор., 1999, 2001).
Сепак, не сите студии покажуваат придобивка во акутниот внес на јаглени хидрати (Хаф и сор., 2000; Кулик и сор., 2008); Предлагаме дека ергогениот потенцијал за внес на јаглени хидрати најверојатно ќе се забележи при изведување на долготрајна обука со силен волумен.