Револуција наука Она што го јадам пред и по обуката РЕВОВЛУЦИЈА - напојувано од Валентин Василе
Често го слушам ова прашање, и преку овој материјал одговарам подетално.
Фреквенцијата и распределбата на оброците јасно вклучува консумирање храна во стратешко време за да се постигнат одредени резултати.
Се претпоставува дека е многу важен за раст на мускулите, атлетски перформанси и губење на маснотии.
Ако некогаш сте побрзале да јадете оброк или протеински шејк после тренинг, ова е таканаречениот анаболен прозорец (време на оброк после тренинг).
Вистинското време за оброк го користат професионални и атлетски бодибилдери повеќе од 50 години, а многу аспекти од него се проучени. Еден од водечките светски истражувачи на јаглени хидрати, д-р Johnон Ајви, објави многу студии кои ги покажуваат неговите придобивки. Во 2004 година, тој објави книга наречена Nutrient Timing: The Future of Sports Nutrition. Оттогаш, бројни програми за исхрана и книги го промовираа временското планирање на хранливи материи како клучен метод за губење на тежината, тонирање и подобрување на перформансите.
Анаболниот прозорец е најчесто споменуваниот дел од планирањето на времето на хранливите материи.
Исто така познат како „прозорец на можности“, тој се заснова на идејата дека телото е во совршена состојба на апсорпција на хранливите материи за 15-60 минути по вежбањето.
Сепак, и покрај тоа што истражувањето е далеку од убедливо, многу фитнес професионалци и ентузијасти го сметаат за важен факт.
Теоријата се заснова на два клучни принципа:
1. Надополнување на јаглени хидрати: По тренинг, снабдувањето со јаглени хидрати помага во максимизирање на резервите на гликоген, што може да ги подобри перформансите и закрепнувањето.
Двата принципа се донекаде точни, но метаболизмот и исхраната не можат да се гледаат во црно-бело.
Главен аспект на анаболниот прозорец е надополнување на јаглехидратите, бидејќи јаглехидратите се складираат во мускулите и црниот дроб како гликоген.
Истражувањата покажаа дека гликогенот се полни за 30-60 минути по работа, што ја поддржува теоријата на анаболни прозорци.
Сепак, времето на хранливи материи може да биде релевантно само ако тренирате неколку пати на ден или ако имате повеќе атлетски настани во еден ден.
Новото истражување дури покажа дека непосредното надополнување може да ги намали придобивките за фитнес што ги добивате од таа сесија.
Значи, иако теоретската смисла на гликоген има смисла, таа не се однесува на повеќето луѓе во повеќето ситуации.
Вториот аспект на анаболниот прозорец е употребата на протеини за стимулирање на синтезата на мускулните протеини (МПС), што игра клучна улога во закрепнувањето и растот. Сепак, додека МПС и надополнувањето на хранливите материи се важни делови од процесот на опоравување, истражувањата покажуваат дека не мора да го правите ова веднаш по тренингот.
Наместо тоа, фокусирајте се на вкупниот внес на протеини дневно и проверете дали јадете висококвалитетни протеини на секој оброк.
До неодамнешната анализа на истражувачот д-р Бред Шенфелд, исто така, дојде до овој заклучок, сумирајќи дека, всушност, дневниот внес на протеини и хранливи материи е приоритет.
На кратко, ако ги задоволувате вкупните дневни потреби на протеини, калории и други хранливи материи, анаболниот прозорец е помалку важен отколку што мислат повеќето луѓе.
Постојат два исклучоци: елитни спортисти или оние кои тренираат неколку пати на ден, за кои можеби ќе треба да се зголеми снабдувањето со гориво помеѓу сесиите.
Прозорецот пред тренингот може да биде поважен од анаболниот прозорец после тренингот.
На пример, додатоците за подобрување на перформансите, како што се кофеинот, треба да се земаат во вистинско време за да имаат вистински ефект.
Хидратацијата е исто така тесно поврзана со здравјето и перформансите. Многу луѓе имаат тенденција да бидат дехидрирани пред да вежбаат, па затоа може да биде важно да пиете околу 300-450 мл вода и електролити пред тренинг.
Иако витамини се важни хранливи состојки, најдобро е да не ги приближувате до тренингот.
Најновите истражувања покажаа дека не е важно колку јадете за појадок. Наместо тоа, она што го јадете за појадок стана главна тема.
Многу професионалци сега препорачуваат појадок со малку маснотии, со многу маснотии, кој го подобрува нивото на енергија, менталната функција, согорувањето на маснотиите. Сепак, иако се чини дека ова е големо во теоријата, повеќето од овие набудувања се анегдотски и не се поддржани од истражувањето. И, додека некои студии покажуваат поголемо согорување на маснотии, ова е предизвикано од зголемувањето на количината на диетални маснотии во оброкот, не затоа што согорувате повеќе телесни масти.
Покрај тоа, некои студии покажуваат дека појадокот базиран на протеини има здравствени придобивки. Сепак, ова веројатно се должи на многу придобивки на протеините, а времето на хранливите материи веројатно не игра никаква улога.
Како и со анаболниот прозорец, митот за појадок не е поддржан од истражување.
Меѓутоа, ако претпочитате појадок со многу маснотии, нема штета во тоа. Изборот на појадок треба едноставно да ги одразува вашите дневни преференции и цели.
Исечете јаглехидрати навечер за да изгубите тежина.
Ова е уште еден мит за храна, промовиран од познати личности и списанија ширум светот. Ова намалување на јаглени хидрати едноставно ви помага да го намалите внесот на калории дневно, создавајќи дефицит на калории - клучен фактор во слабеењето. За разлика од елиминацијата на јаглехидратите во текот на ноќта, некои истражувања покажуваат дека јаглехидратите можат да помогнат во сон и релаксација, иако се потребни повеќе истражувања во врска со ова и сепак не заборавајте дека се меша со целта за слабеење.
Врз основа на здравствените придобивки од добриот сон, внесот на јаглени хидрати всушност може да биде корисен, особено ако имате проблеми со спиењето.
Улогата на додатоците на протеини и амино киселини во исхраната на спортистите: дали е важно видот или времето на ингестија? - ПабМед - НЦБИ
Оброци со јаглени хидрати со висок гликемиски индекс го скратуваат почетокот на спиењето. - ПабМед - НЦБИ
Мускулна протеинска синтеза како одговор на исхраната и вежбањето
Систематски преглед на рандомизирани контролирани испитувања на ниско-јаглени хидрати наспроти. диети со малку маснотии/нискокалорично управување со дебелината и нејзините истовремени болести - Хесија - 2008 година - Прегледи за дебелина - Интернет библиотека на Вајли
Регулирање на репликација на мускулен гликоген, синтеза на мускулни протеини и поправка по вежбање
Времето на хранливи материи е прегледано: дали има анаболен прозорец после вежбање?
Оброци со јаглени хидрати со висок гликемиски индекс го скратуваат почетокот на спиењето. - ПабМед - НЦБИ