Ритам на спиење за здрав сон Моето здравје
Редовното време на спиење е едно од најважните барања за здрав сон. Истражувачите за спиење препорачуваат придржување кон редовниот ритам на спиење.
Луѓето се суштества на навика - и тоа важи и за правилниот ритам на спиење. Редовното време на спиење е едно од најважните барања за здрав сон. Неправилностите, како што се оние предизвикани од работа во смена или одложување, понекогаш може да имаат траен ефект врз спиењето. И, се разбира, тоа важи и ако спиете многу често во нередовно време.
Редовните периоди на спиење го промовираат спиењето
Редовните периоди на спиење значително го промовираат спиењето. За среќа, многу многу луѓе имаат редовно време на спиење. Бидејќи работата, семејството или другите обврски или навики поставуваат рамка за времето на спиење. Секој што треба да биде на работа или училиште околу 8 часот наутро и има потреба од околу 7 часа сон, обично ќе легне во периодот од 23 часот до полноќ во работните денови. Помалите отстапувања од оваа шема, на пример за време на викендите или на одмор, обично немаат големо влијание врз здравиот сон.
Истражувачите за спиење препорачуваат придржување кон редовниот ритам на легнување и станување. Ако времето за спиење и станување е исто така индивидуално прилагодено на вас, веќе сте направиле многу правилно.
Кратки спијачи и доцни спијачи
Повеќето луѓе во Централна Европа спијат во просек 7 часа во текот на ноќта. Но, има и околу 20 проценти од возрасните кои спијат значително подолго или подолго. Од една страна станува збор за навикнување, од друга страна исто така е прашање на диспозиција. Кратките спијачи поминуваат со 4 до 5 часа сон, доцните спијачи имаат 9 часа и повеќе.
Оваа информација се однесува на здрави возрасни лица. Мали деца, адолесценти во пубертет или болни луѓе обично се изрекуваат доцни воспитувачи кои спијат помеѓу 10 и 14 часа.
Ако сте здрави и покрај редовниот краток сон, се чувствувате добро одморени наутро и останувате продуктивни во текот на денот, тогаш веројатно сте краток сон - и треба да останете така. Ако не сте опоравени наутро и покрај долгиот сон (повеќе од 7 часа) и без очигледна причина, можеби ќе треба повеќе да спиете - или да спиете предолго. Експериментирајте со тоа колку долго спиете. Можеби сте краток сон што останува премногу во пердувите. Ако не сте свежи наутро подолго време, честопати не можете да заспиете или да спиете преку ноќ, контактирајте го вашиот лекар. Проблемите со спиењето можат да доведат до нарушувања на спиењето - процес што треба да се прекине што е можно порано.
Од бувови и ариши
Должината на спиењето и квалитетот на спиењето сами по себе не одредуваат дали се чувствувате свежи и одморени наутро. Должината на времето кога спиете исто така може да има значително влијание врз искуството со спиењето. Многу луѓе го имаат својот врвен перформанс наутро и наутро. Популарно, овие утрински типови се нарекуваат ајкули. Времето на бувовите, сепак, започнува навечер. Луѓето од типот на був не чудаат до попладне и честопати остануваат продуктивни и во текот на ноќта. Соодветно на тоа, ајкулите можат да направат добро да легнат рано и да стануваат рано. Од друга страна, бувовите обично го поместуваат прозорецот за спиење наназад - и го возат добро.
Совет 1: одете во кревет уморни
Веројатно знаете колку сон ви треба за да се чувствувате добро одморени. И, знаете и кога да станете. Затоа, одземете ја должината на спиењето - и ќе знаете кога да легнете. Без оглед на претходната проценка за тоа колку ви треба спиење, вреди да се експериментира со тоа колку долго спиете. Обидете се да го намалите времето на спиење за 30 минути или за еден час ако сè уште не сте уморни од времето кога планирате да одите во кревет. Многу луѓе сметаат дека ако спиете помалку од очекуваното, ќе се чувствувате многу подобро отколку што мислите. Претпоставката дека здравиот сон трае 8 часа е една од најчестите заблуди за здравиот сон.
Совет 2: вистинско време да одите во кревет и да станете
Покрај тоа колку долго спиете, можете да експериментирате и кога да легнете и кога да станете. На пример, ако го вратите времето за спиење наназад со 15 минути зголемување, може да ви олесни заспивањето. Или, ако си дозволите четвртина час повеќе наутро, протокот на фази на спиење е само во точка каде што е полесно да станете. Ова е случај, на пример, кога будилникот ве вади од лесен сон - а не од длабок сон. Покрај тоа, ритуалите на спиење се моќна алатка, особено за да ви помогнат да заспиете.
Совет 3: Ако имате проблеми со спиењето, не дремнувајте
Ако имате проблеми со спиењето, најдобро е да избегнете попладневна дремка или вечерна дремка пред телевизор. Оваа препорака секогаш се однесува на сериозни нарушувања на спиењето. Попладневната дремка спречува телото да се прилагоди на редовниот ритам на спиење. И нека се повтори во овој момент: Редовниот ритам на спиење е едно од најважните барања за мирен и длабок сон.
Ритам на спиење и застој во авион
На патувања на далечина, ритамот на спиење може да се расипе. Многу луѓе го знаат резултатот: ние го нарекуваме џет-лаг.
Колку лошо вознемирувањето го нарушува спиењето се разликува од личност до личност. Не секој реагира на ист начин на разликата помеѓу внатрешниот часовник и надворешните часовници на светло и темно. Секој што скоро секогаш спие добро, обично е тешко склон кон симптомите на реактивен застој. Ова исто така важи и за мали деца, работници во смени и други луѓе со неструктурирани дневно-ноќни навики. Луѓето кои имаат тенденција да го доживеат врвот на својата изведба навечер, т.н. бувови, обично имаат малку проблеми со прилагодувањето при промена на временските зони. За секој друг, следниве препораки можат да ви помогнат подобро да се справите со авионското заостанување.
Совети против застојот во авион
Внатрешниот часовник не може да се прилагоди - и, следствено, нема општ и сигурен лек за реактивен застој. Следните совети ќе помогнат да се избегнат или скратат тешкотиите при прилагодување.
Можете да најдете повеќе совети за силно флуктуирање на времето на спиење: Совети за спиење за работниците во смена
Мелатонин не се препорачува за реактивен застој
Во многу аптеки можете да купите додатоци во исхраната со мелатонин, за кои се вели дека делуваат против реактивно заостанување. Треба да се напомене дека мелатонинот е хормон кој игра клучна улога во сонот. Дали навистина работи кога се зема како додаток во исхраната - и не развива никакви непожелни ефекти - не е докажано со студии. Само специјалист треба да одлучи за употреба на високи дози на мелатонин како лек против нарушувања на спиењето по темелно испитување и мерење на придобивките и ризиците.