Ro Како да ги насочите вашите 3 енергетски системи Како да го зголемите вашиот мотор - TrailRunning
[: mk] Човечкото тело е апсолутно неверојатна машина. Јадете храна, од свежи бобинки до плескавица, и за неколку минути претворете ја во корисна енергија.
Кога станува збор за пристап до оваа енергија, можете брзо да преминете од седентарен (што значи да го прочитате овој напис) во спринт (доколку е потребно).
Исто така, додека трчате повеќе или го менувате темпото, вашето тело лесно прилагодува како произведува енергија врз основа на тоа колку брзо го бара тоа и достапните извори на енергија.
За да го направите ова, човечкото тело има три примарни енергетски системи водење на сите активности. Овие енергетски системи се:
- непосреден енергетски систем (аденозин трифосфат [ATP] и креатин фосфат [CP]),
- аеробен систем;
- гликолитички систем (анаеробен);
Сите три енергетски системи произведуваат АТП, што ослободува енергија кога ќе се скрши една од трите фосфатни врски.
Резултирачкиот аденозин дифосфат потоа се синтетизира во АТП за да може да се распаѓа повторно и повторно и повторно.
Сите три енергетски системи секогаш работат; нема прекинувач за вклучување и во одреден момент количината на енергија произведена од секој систем се базира на побарувачката.
Овие три енергетски системи се основни за обука за издржливост, и иако не ви треба диплома по физиологија за да бидете добар тркач за издржливост, сепак е корисно да ги разберете системите што ги обучувате. Ајде да ги земеме едно по едно:
ВЕДНАШЕН СИСТЕМ НА ЕНЕРГИЈА: ATP/CP
Системот ATP/CP поддржува напори за голема моќност што трае помалку од 10 секунди.
На пример, можете да го користите ако треба да скокате пред автобус со брзина. Од атлетска гледна точка, тоа е многу важно во спортот на моќ, како што е фудбалот.
Во трчање на издржливост, овој систем најмногу се користи за експлозивни движења, како што е скок над поток. За неколку секунди, побрзо барате енергија отколку што можат да испорачаат гликолитички или аеробни системи.
АТП/ЦП системот е непосреден, бидејќи АТП е молекула што генерира енергија произведена од другите системи.
Многу ограничената резерва складирана во вашите мускули може да обезбеди енергија без повеќе од 20 чекори потребни за производство на АТП преку аеробниот систем.
Спортистите за издржливост не се потпираат многу на овој систем, тој обично е правилно развиен преку нормален тренинг.
АЕРОБИЧЕН СИСТЕМ
Аеробниот систем е првиот производител на енергија во организмот и тоа е исклучително неверојатен автомобил.
Може да согорува јаглехидрати, масти и протеини истовремено, т.е. тестенини, алва и месо. Аеробниот систем може да ја прилагоди мешавината што ја согорува и побарувачката на енергија.
Тоа е мотор со флексибилно гориво, неверојатно ефикасен; кога аеробниот систем се добива со молекула шеќер, единствените преостанати производи се вода и јаглерод диоксид.
Како споредба, гликолитичкиот систем произведува енергија побрзо, но користи само јаглехидрати, произведува помалку АТП од секоја молекула на шеќер што ја обработува, а исто така произведува млечна киселина како нуспроизвод.
Најважните во аеробниот систем се митохондриите.
Овие органи се електрани на мускулните ќелии: влегуваат гориво и кислород, а она што излегува е енергија. За спортист на издржливост, главната цел на тренингот е да се зголеми количината на кислород што телото може да го испорача и преработи.
Еден од најважните принципи да се изгради овој капацитет за обработка на кислород е да се зголеми густината на митохондријата или големината и бројот на митохондриите во мускулните клетки. Како што трчате, да имате повеќе и помоќни електрани кои работат со полн капацитет ќе ви даде можност да произведувате повеќе енергија аеробно секоја минута.
Кога тренингот ја зголемува брзината со која можете да трчате аеробно, можете да одржувате темпо побрзо пред да стигнете до точката каде што барате енергија побрзо отколку што може да обезбеди аеробниот мотор, интензитет познат и како млечен праг.
Но, подигнувањето на мирот на млечниот праг е само дел од равенката. Со специфична обука при интензитет во близина на вашиот млечен праг, можете исто така да го зголемите должината на времето кога може да трчате малку над и под овој праг.
ГЛИКОЛИТСКИ ЕНЕРГЕТСКИ СИСТЕМ
Имаше многу конфузија во врска со гликолитичкиот систем, најмногу заради семантиката.
Ова е систем што луѓето често го нарекуваат „анаеробен“, што буквално значи „без кислород“. Оваа терминологија е збунувачка затоа што претпоставува дека телото би престанало да користи кислород за да произведува енергија, што не е случај.
Како што интензитетот на вежбите се зголемува, достигнувате точка каде што побарувачката на енергија одговара на способноста на аеробниот мотор да го произведува во работните мускули. Тогаш ќе одлучите да го зголемите вашиот мир или да се искачите на рид.
Вашата побарувачка за енергија се зголемува, а со цел митохондриите да продолжат да произведуваат доволно енергија, вашето тело користи a метаболичко скратување наречено анаеробна гликолиза.
Иако вистинскиот процес вклучува многу хемиски реакции, за да го објасниме поедноставно, гликолизата брзо го обезбедува АТП потребниот за задоволување на зголемената побарувачка на енергија со претворање на глукоза (шеќер) во лактат за да се придвижат другите реакции што произведуваат енергија.
Лактатот е делумно користен јаглени хидрати, кој на крајот ќе се развие во вашите мускули. Молекулата се создава како нормална фаза на метаболизмот и постојано се рециклира и со тоа се трансформира во употреблива енергија.
Како што се зголемува интензитетот на вежбање, достигнувате точка каде отстранувањето или преработката на млеко повеќе не може да го следи неговото производство.
Непропорционална количина на лактат се акумулира во мускулите и крвта. Оваа акумулација е она што го бараме при одредување на млечниот праг на спортистот.
Што се случува на крајот со овие остатоци од млечна киселина?
Млекарницата има негативен пресврт со години. Тој беше обвинет за согорување на мускулите кога го надминавте трајниот мир. Тој беше обвинет за одложена болка во мускулите. Луѓето се обидоа да го отстранат со масажа, да исчезнат или да спречат да се појави.
Но, најдобриот начин да се ослободите од лактат е негова реинтеграција во нормален аеробен метаболизам за да се заврши процесот на распаѓање во енергија, вода и јаглерод диоксид. Зголемувањето на количината на лактат што можете да ја обработите во минута, така што ќе можете да вежбате на повисоко ниво на интензитет пред лактатот значително да се акумулира во крвта, е една од основните цели на обуката за издржливост.
Оваа адаптација на обуката исто така ќе ви овозможи побрзо да се опоравите од напорната работа, бидејќи добивањето енергија од гликолизата е како да купувате енергија на кредит. Ја добивате потребната сума кога ви треба, но немате неограничен кредит и порано или подоцна ќе мора да го плаќате секој денар што сте го позајмиле.
Покрај тоа, мора да се откажете од трошоците додека го враќате долгот, што значи дека треба да забавите. Како спортист на издржливост, една од клучните адаптации што треба да ја барате е подобрување на вашата способност повторно да ја интегрирате таа млекарница во нормален процес на производство на аеробна енергија, така што ќе може целосно да се оксидира.
Колку побрзо можете да обработите лактат, толку повеќе работа можете да направите пред нивото на лактат во мускулите и крвта да почне да се зголемува. Или, ако се вратиме на финансиската аналогија, посилниот аеробен систем ви дава повеќе пари (аеробен метаболизам) во вашиот џеб, така што не мора да се прибегнувате кон кредитирање, брзо.
VO2 Макс
Прагот на лактат е точката каде побарувачката на енергија го надминува капацитетот на аеробниот систем за да го испорача, но прагот на лактат не ја дефинира максималната количина кислород што може да го користи вашето тело.
Кога интензитетот на тренинзите ќе го достигне својот апсолутен врв и вашето тело повлече и користи што е можно повеќе кислород, вие сте на VO2max.
Ова е вашиот максимален аеробен капацитет, што е еден од најважните индикатори за вашиот потенцијал како спортист на издржливост. Екстремно високиот VO2max не мора да гарантира дека ќе станете шампион, тоа само значи дека имате мотор со високи перформанси.
Да се направи споредба со моторите на автомобили, некои луѓе се родени со 8 цилиндри, додека други имаат 4, а исклучително талентирани спортисти се родени со 12.
Добро нагодената 4-цилиндрична Хонда може да оди побрзо од лошо одржуваната Корвет V-8, а супер 12-цилиндрични автомобили можат да победат сè, но тие се деликатни и тешко се одржуваат.
Треба да имате одличен мотор за да бидете елитен спортист, но без оглед на големината на моторот со кој стартувате, можете да ги оптимизирате перформансите со ефикасен тренинг.
Потребно е многу напор за да се постигне интензитет близу до прагот VO2max, и за време на специфични вежби со VO2max создавате огромна количина на лактат и согорувате калории исклучително брзо. Наградата вреди да се вложи, но затоа што зголемувањето на мирот во VO2max ви дава брзина.
Кога вашата цел е да се движите постојано од 15 до 30 часа, се чини дека има смисла да се користат првите вежби за издржливост и неколку на прагот на лактација за да се достигне физичката состојба потребна за поддршка на овој напор.
Токму тој аспект на одржливост спречува премногу спортисти да се обидат да направат прагови и тренинзи VO2max. Перцепцијата што ја имаме е дека спортот е само за постојан напредок, дека е потребна само издржливост и дека брзината доаѓа природно од поголема издржливост.
Брзината не доаѓа од издржливост. Ако во ова време можете да трчате постојано со темпо од 5:30/км, да истрчате уште една милја со ова темпо нема да ви даде можност да трчате со темпо од 5:00/км.
Вашето тело се прилагодува на стресот што го доживува и ако продолжите да трчате со 5:30/км, ќе се прилагоди за да го олесни и одржува овој мир, но нема да може да одржува ритам. побрзо отколку ако му дадете причина.
Наместо тоа, брзината може да ја зголеми издржливоста.
Брзината доаѓа од напорите направени при обука на и над прагот на лактација. Можеби се чини дека ултра тркачот нема голема потреба од брзина, но ако ги анализирате податоците за перформансите на трките, ќе забележите дека успешните спортисти сите можат да вложат големи напори, од само неколку минути до 20 или 30 минути.
Овие напори се неопходни за успех на ултра трчање настани, без разлика дали успехот значи достигнување на подиумот или само преминување на целта во рокот.
Вежби со висок интензитет VO2max прават повеќе од зголемување на вашиот мир, нивната вистинска важност е што ја подобруваат вашата способност да го толерирате интензитетот на прагот на лактат.
Ова значи дека обуката за VO2max е комплементарна со обуката со интервал на или веднаш под прагот на лактат; обезбедува поттик за обука на праг, што доведува до многу големи придобивки за максимален одржлив мир.
ТЕОРИЈА ЗА РОП ВО Трајност
Дефинирање на начини на кои вашето тело може да произведува енергија може да биде корисна работа, но може да има и помалку добри делови.
Ако погледнете на светлата страна, знаејќи како функционира секој систем, ќе ги имате потребните информации за да направите тренинг што ќе може да произведува енергија побрзо и подолготрајно.
Во однос на недостатоците, истата информација ги натера луѓето да веруваат дека овие системи работат независно едни од други.
Спортски научници, тренери, сите ви рекоа дека постои област за обука што ќе го насочи вашиот гликолитички енергетски систем и ќе го зголеми вашиот мир на прагот на лактација. Вистина е, но гликолитичкиот систем не е единствениот што работи со овој интензитет, ниту пак е единствениот што ќе има придобивки по тренингот.
Вие секогаш произведувате енергија на секој можен начин, но тоа е вашето барање за енергија што го одредува придонесот на сите.
При ниски и умерени интензитети, најголемиот дел од енергијата доаѓа од аеробниот мотор (митохондриите произведуваат енергија главно од масти и јаглехидрати).
Бидејќи нивото на интензитет се зголемува над околу 60% од VO2max, придонесот на гликолитичкиот систем почнува да се зголемува, а потоа брзо се забрзува откако ќе го достигне прагот на лактатот.
Бидејќи гликолизата согорува само јаглехидрати, вкупниот процент на енергија што доаѓа од нив драматично се зголемува, бидејќи интензитетот исто така се зголемува од прагот на лактат до VO2max. Вие сè уште согорувате многу маснотии, бидејќи митохондриите продолжуваат да се хранат многу брзо.
Вие не мора да ги гледате начините за производство на енергија како засебни и изразени, подобро е да ги сметате за сегменти од континуирана низа, распоредени според количината на енергија што доаѓа од секоја.
На едниот крај е поголем сегмент што претставува аеробен систем, кој теоретски може да ги храни вашите мускули засекогаш на средно ниво на интензитет, доколку тие имаат доволно кислород и гориво.
Потоа следува гликолитичкиот систем, кој може да потрае многу, но може да работи со полна брзина само ограничено време пред да треба да го намалите интензитетот на вежбите.
На крајот, тука е сегментот за VO2max, што претставува максимална количина на работа што можете да ја направите, но тоа е интензитет што можете да го одржите само неколку минути.
Можеме да дадеме и мал, но силен придонес од непосредниот енергетски систем (АТП/ЦП) во овој регион, имајќи предвид дека тука се случуваат експлозивни напори кои траат само неколку секунди.
Подобрувањето на кондицијата во системот е како повлекување на јажето од тој регион; сите други области на јажето исто така ќе се издигнат.
Степенот на овие дополнителни подобрувања варира во зависност од системот на кој првично се фокусиравте. На пример, обуката на VO2max ќе резултира со многу посилно зголемување на прагот на лактат и аеробен метаболизам отколку обратно, обуката за аеробен интензитет над прагот на лактат или VO2max ќе има спротивен ефект.
Сите системи се меѓусебно поврзани и начинот на кој ја насочувате обуката влијае на обемот на работа што можете да ја направите не само со системот на кој се фокусирате, туку и со сите други. [:]