Ro пирамида за слабеење - Виктор Дијаконеску

[: mk] Видови масти и како да ги согорите [:]

[: mk] 10-минутна обука HIIT за стомакот [:]

[: mk] • Постојат 5 нивоа или чекори што треба да ги следите за да ја оптимизирате загубата на маснотии
• Исхраната мора да биде специфична за вашиот тренинг. Да се биде во едноставен калориски дефицит не е доволно
• Контракциите на мускулите согоруваат калории, тие не ве водат до тежина од А до Б.
• Внимавајте и спроведете ја вашата минимална ефективна доза

Не е невозможно да согорувате маснотии додека градите мускули. Но, сè додека не формирате сè скоро совршено, тоа е доста тешко. Ако сакате резултат што може да се забележи што е можно поскоро, фокусирајте се на 100% гол. Една стара кинеска поговорка вели дека „човек што трча по два зајаци не фаќа ниту еден“.

За да се фокусирате на губење на маснотии, треба да започнете со работите што имаат најголемо влијание во целина. Willе ги поделиме на 5 нивоа или фази, клучните алатки за зголемување на загубата на маснотии. Не е потребно да ги правите сите од почеток, но МОРА да го почитувате нивниот ред. Ако прескокнете фаза, тоа не само што ќе го забави вашиот напредок, туку може да ги чини мускулите што сте ги стекнале со тешкотии за време на процесот.

Клучот е да се најде минималната ефективна доза за чекорите 2-5 и понатаму да има резултати. Ова значи да знаете кога: да додадете волумен на тренингот, да ја зголемите својата густина, да додадете кардио, да менувате макроа, да ги намалите калориите итн.

Тоа е вештина да научите да го следите вашиот напредок и кога да го промените, но можеме да ви помогнеме да го олесните тоа. Откако ќе ја разберете секоја фаза, ќе ви дадеме неколку упатства за да одредите кога и што да смените прв пат.

Стратешка исхрана
Ова е „основата“ на пирамидата за губење на маснотии. Сè е во сè што треба да се изгради. Ако немате идеја за „основа“ за тоа како да направите сопствена исхрана, фондацијата Mi40 е добар почеток. Засега, ова се 4-те компоненти што го сочинуваат секој стратешки план за исхрана:
калории

Утврдувањето како да се започне со калории честопати изгледа потешко отколку што треба да биде. Клучниот елемент овде е „од каде почнувате“, што значи дека можете да го промените како таков. Најчесто, најлесниот начин да го одредите почетното ниво на калории е да се засновате на она што го трошите во моментов.

Нема причина зошто треба да прибегнете директно кон калориски дефицит кога сакате да изгубите маснотии. Овој пат е најлесниот начин да се скриете во еден агол, што резултира со потенцијално губење на мускулите и секако фрустрација.
Ако доаѓате од фаза на раст (т.е. мускулна маса) и сте се здебелиле од претходната количина калории, можеби треба да започнете да намалувате од таа количина околу 15 - 20%, во зависност од тоа колку брзо се здебеливте. порано. Одржувајте го нивото на калории со кое започнавте, најмалку 5 -7 дена додека не ги прилагодите. На телото му требаат неколку дена адаптација пред да се забележат видливи промени.

КОМБИНАЦИЈА
Знаењето како да комбинирате одредени видови храна (макроа) може да има значителен ефект врз потрошувачката на телото. Избегнувајте многу масти и многу јаглехидрати во ист оброк.

синхронизирај
Тука многу луѓе се борат да разберат кога, што и зошто да јадат. Еве неколку забелешки за тоа кога губењето на маснотиите е главната цел, но многу од нив се однесуваат на останатите:
• држете се до јадење здрави протеини и масти за појадок, наместо јаглехидрати
• Избегнувајте јаглехидрати најмалку 3 часа пред вежбање
• Избегнувајте масти и следните 3 часа по вежбање, освен кокосово масло или триглицериди со среден ланец
• После тренинг, потпрете се на лесно сварливите протеини и јаглехидрати, а не на тешките за варење
• Јадете околу 2-3 часа пред спиење
• Јаглехидратите се во ред во последниот оброк, но пробајте ги лесно дигестивните
• После метаболички тренинг (многу млечни киселини) треба да почекате 30 до 45 минути пред да го испиете шејкот после тренинг, доколку консумирате јаглени хидрати.

возење велосипед
Возењето велосипед со калории и јаглехидрати во текот на неделата е малку понапредно и не мора секој, но може да биде важна работа. Концептот е многу едноставен: помалку калории и/или јаглени хидрати кога на вашето тело не му требаат закрепнување (како во деновите кога не тренирате), со редовни калории/јаглени хидрати денови за да се полнат. до гликоген, да го зголеми вашето опоравување и да го регулира метаболизмот.
Односот од „ниски“ денови до „високи“ денови варира од личност до личност. Добар почеток е 3-4 дена "ниско", проследено со 1 ден "високо". Кога напредокот ќе почне да опаѓа, можете да додадете „низок“ ден на „високите“ денови. Ова се смета за микро-велосипедизам за вашите калории и јаглехидрати.

Редовниот раст на мускулната маса ви овозможува да ги оптимизирате вашите хормони за кратки рафали на раст на мускулите со кратки периодични запирања за да бидете потполни. Целиот метод и сите упатства за тоа како најдобро да се примени оваа техника може да се најдат на Неверојатна рефус.

2. Интелигентна обука со висок интензитет
Спроведувањето на обука за отпор е од суштинско значење за да се зголеми чувствителноста на инсулин, да се зачува чистата мускулна маса и да се подобри метаболизмот. Добра идеја е да одржувате тренинг со висок интензитет со тежина (6-8 повторувања) при слабеење. Клучот е да се фокусирате на силни контракции, не само на движење на тежината.
Разбирањето како правилно да се изврши наученото во фондацијата MI40 и MI40 Xtreme е многу важно за да се добие она што е корисно од вашата обука.
Малите тежини при чести повторувања нема да стимулираат доволно грчење на мускулните влакна и може да им дозволат да атрофираат (намалување на големината и силата), доколку ги оставите нетренирани. Не носењето тежина од А до Б ги согорува вашите калории, но мускулните контракции. Вкупниот волумен на тренингот со висок интензитет може на крајот да се намали ако немате доволно калории, што ви помага да се опоравите од механичкиот стрес на поголемите тежини. Дури и ако сте на крајот на тренингот со интензивно слабеење, вежба со поголем интензитет треба да биде дел од вашата програма.

Резиме на придобивки:
-Стимулира грчење на влакна за да се спречи атрофија
-Стимулира потенцијален раст на мускулите
-Го подобрува метаболизмот
-Согорувајте умерен број на калории

3. Метаболички тренинг
Следниот чекор е повеќе метаболички стил на обука или во подоцнежниот дел од секоја сесија проследена со поинтензивно вежбање или посебна сесија. Една стратегија може да биде промена на хипертрофичен стил на сесија во текот на неделата со некои базирани на метаболизам.
Дури и ако теговите што ги користите може да бидат малку полесни, густината на вежбите ќе се зголеми. Тоа значи повеќе супер сетови, џиновски комплети, анетранет во стилот на колото, па дури и употреба на метаболички делови како што се санка, борбени јажиња или машини за веслање. Повеќе време поминато во напнатост ќе резултира во акумулација на млечна киселина и вишок потрошувачка на кислород по вежбање.

ХОББ (вишок потрошувачка на кислород по вежбање) е поврзана со дополнителниот број на калории што вашето тело ги согорува по сесијата што ја надминува вашата база. Ова значи дека можете да согорувате калории до 48 часа откако ќе го завршите тренингот.

Производството на млечна киселина за време на вежбање ќе стимулира хормонална каскада што ќе ја подобри липолизата, дозволувајќи му на телото да го изгори за време и после тренинг.

Резиме на придобивки:
-подобрување на ХОББ
-јасна норма на метаболизам
-согорување на повеќе калории

4. ХИИТ
Интервал на обука со висок интензитет е непроценлив елемент во обновата на телото, доколку се направи правилно. Не само што ги зголемува нормите и ХОББ, туку е и оштетување на мускулите што значи дека можете брзо да закрепнете.
Клучот за ефикасно спроведување на сесиите на HIIT е методот и времето.

Метод
Најдобро од сè, HIIT се прави на начин што има само концентрична отпорност. Од безбедносни причини, кога ќе престанете со концентричност, не се препорачува да користите нешто што ве држи во движење или бара сила. Ова значи дека главните опции за HIIT се: санки за возење, спринтови за велосипеди, спринтови за патеки или ридови, борбени јажиња или дури машини за веслање.

синхронизирај
Постојат 2 работи што треба да се земат предвид кога се синхронизираат тренинзите HIIT.
Првото нешто е кој ден од неделата ги правите. Не е многу мудро да учествувате на тренингот HIIT ден откако ќе ја обучите примарната мускулна група. Значи, спринтувањето или туркањето на градите по денот на нозете не е добра идеја. За да започнете, избегнувајте сесии на HIIT 2 дена по ред за да се опоравите. Многу методи можат да бидат многу привлечни.

Времето во текот на неделата е исто така многу важно ако циклусите на калории/јаглехидрати. HIIT примарно ја користи гликозата како извор на вчитување. Ако сте премногу исцрпени, тогаш нема да имате доволно гликоза за да ја надополните сесијата и ова може да доведе до пад на протеините. Значи, во првите денови по полнењето со јаглехидрати се најдобри за интензивни сесии на HIIT.

Второто нешто што треба да се разгледа е кое време од денот е направено. Идеално е ако можете да го направите тоа на 4 часа од вашата тренинг сесија. Всушност, ако треба да го сторите тоа во истата сесија со вашиот тренинг, се препорачува да го намалите времето за HIIT и можете да го сторите тоа непосредно пред тренингот. Можеби само 5-10 минути наместо 15-20.Поволностите од правењето HIIT пред тренинг, наместо после тоа, е подобрувањето на метаболизмот и млечната киселина што ви помага да согорувате побрзо за време на тренингот. Сепак, тоа може да ги намали вашите перформанси доколку тренирате одреден дел од вашето тело. Целта тука е да изгубите маснотии, а не да градите мускули, па придобивките ги надоместуваат трошоците.

Резиме на важни точки:
-време
-подобрување на метаболизмот
-мало механичко оштетување
-пократко траење, согорува најмногу калории по сесијата
-треба доволно стимулација за да се избегне пад на мускулната маса со висок интензитет

5. Кардио низок интензитет
Кардио низок интензитет не е лошо. Мора да се користи во одредено време и на одредено место. Сепак, тоа мора да биде една од последните работи во потрагата по „ситница“ (во ред, можеби го измислив овој збор).
Откако ќе ги следите 4-те чекори, кардио кардио-интензитет може да се додаде во мали дози за да се согорува вишокот маснотии.

Како и со HIIT, тајмингот е важен.
Кардио тренинг со низок интензитет не значи трчање по неблагодарна работа 30+ минути. Најдобро време е 10 минути по обуката за отпор или дури 15-20 минути по обуката HIIT. Ова помага да согорувате маснотии произведени од претходната обука и ја зголемува циркулацијата на крвта, транспортирање на хранливи материи, подобрување на закрепнувањето.
Дури и ако можете да согорите висок процент на маснотии во последната фаза, внесот на калории ќе биде помал и ќе биде ограничен на времетраењето на сесијата. Кардио низок интензитет нема да произведе ХОББ и нема да ја зголеми метаболичката стапка дури и по тренинг.
Кардио низок интензитет може да биде опција ако сте потрошени од енергија откако следите диета со ниски хидрати некое време, како што споменавме погоре, нема да имате доволно гликоген за кардио сесија од типот HIIT без ризик да изгуби мускулна маса.

Резиме на придобивки:
-согорување на дополнителни калории на ниско ниво на енергија
-нема дополнителна потрошувачка по обука
-може да помогне при опоравување од фазите 2 и 3