Рок тврди архиви - Страна 2 од 2 - Вејдер Романија

Rock Hard (I) - План за храна

Rock Hard (I) - План за храна. Делот за обука е само половина од равенката. Исто така, треба да ја испланирате вашата исхрана, така што ќе добиете мускулна маса и ќе согорувате маснотии.

Можете да тренирате до истоштеност секој ден. Но, без соодветна диета, нема да ги видите резултатите од вашата работа во теретана, во форма на мускул - и не било каков вид на мускул, туку дефинирани мускули. Следете ги упатствата за исхрана што ги споменуваме подолу, како за тренинг, така и за денови за пауза. Нутриционистичките совети во овој напис ги опфаќаат само првите четири недели од оваа програма.

Овој модел на диета смета човек од 1,80 м и 90 килограми. Не треба точно да ја следите оваа диета; содржи само примери што ќе ви дадат идеја за тоа што треба и што не треба да јадете во текот на првите четири недели од Stone Challenge. Willе забележите дека внесот на калории е всушност поголем во деновите на пауза отколку во деновите на тренинг. Не се грижи. Запомнете: Мускулите растат кога одмарате, и бидејќи одмарате само еден ден во неделата, ова е денот кога треба да јадете најсериозно. Сепак, ќе забележите и дека додавањето калории доаѓа главно од протеини и маснотии, а не од јаглехидрати.

СЛЕДЕТЕ ги овие правила СТРЕНО:

Никаков леб, никаков пченично брашно

Не ви е дозволено да го кршите ова правило дури и во многу интензивни денови за обука (освен „измамениот“ оброк еднаш неделно - објаснуваме повеќе во правилото 4). Само за време на анаболниот прозорец по тренингот може да се конзумира храна како бел леб, брашно од бело пченица, шеќер - дури и нивната потрошувачка е охрабрена, бидејќи мускулите се лишени од хранливи материи и брзо ќе ги надополнат резервите на гликоген; Зголемените нивоа на инсулин како резултат на внесот на хранливи материи, исто така, активираат процеси директно вклучени во градењето на мускулите.

Исто така, дури и по тренинг, шансите јаглехидратите да се претворат во маснотии се помали. Сепак, дури и ако таквата храна нема да дебелее сè додека ја јадете веднаш по тренингот, тоа не значи дека тие ќе ви помогнат да станете супер-дефинирани или да ја циклирате вашата дефиниција во однос на барањата на оваа програма. Затоа, држете се настрана од едноставни јаглехидрати, фокусирајќи се на изворите на јаглени хидрати како овес, киноа, сладок компир и зеленчук богати со растителни влакна, како брокула или карфиол.

ЗАБЕЛЕШКА: Покрај дополнетата содржина со високи влакна и калиум, брокулата може да го намали естрогенот. ОВА Е КАКО СЕ ПОДОБРУВА ПРОЦЕНКАТА НА ТЕСТОСТЕРОН ВО ТЕЛОТО ТЕЛО.МО CЕ ДА ГО ПОТРОШИТЕ РАСТО ИЛИ ПАРИ. Вкусот нема да биде засегнат.

Намалете го внесот на јаглени хидрати во втората половина од денот

Јаглехидратите се неопходни и за обновување и за енергија од тренинг. Но, јадењето јаглени хидрати во втората половина од денот, особено навечер или навечер - со исклучок на зеленчук со висока содржина на влакна - има потенцијал да ја саботира вашата програма за дефинирање и да додаде несакани килограми. Ако тренирате наутро, откажете се од јаглени хидрати после ручек. Ако тренирате попладне или навечер, ограничете го внесот на јаглени хидрати само на оброкот после тренингот. Или, ако можете, откажете се од кој било вид на јаглехидрати, освен оние во тресењето после тренингот.

Обидете се да внесувате 2,2-3 грама протеини на килограм телесна тежина секој ден

Според нашиот план за исхрана, поединец со тежина од 90 килограми треба да консумира околу 250 грама протеини дневно. Findе откриете дека е скоро невозможно да се исполнат овие бројки без непроценлива помош на додатоци на протеини од сурутка (брза асимилација) и казеин (бавна асимилација).

Дајте си „измамен“ оброк еднаш неделно

Но, не ден, или половина ден или ноќ: ТАБЕЛА. Ова ќе има две цели. Тоа ќе ви го спаси менталното здравје за време на таквата драстична диета и ќе му даде позитивен поттик на метаболизмот, со што ќе ја заштитите мускулната маса.

Rock Hard јас

Рок Хард II

Рок Хард III

ВЕИДЕР препораки:

Мулти Вита + Специјален комплекс Б 90 капаци

Максимална прашок KREA-GENIC 554 гр

CFM протеин од сурутка 908gr протеин од сурутка

Rock Hard (I) - Денови на обука 4, 5, 6 и 7

Rock Hard (I) - Денови на обука 4, 5, 6 и 7

4 ДЕН - ОБУКА ЗА ЦЕЛО ТЕЛО

КРУГ 1. Повторете го колото три пати пред да преминете на следното коло. Одморете само 20 секунди помеѓу вежбите; направете триминутна пауза на крајот од секое коло.

УПРАВИ - 6 (ПОВТОРИ)
ПЕТЕЛКИ СО ВКЛУЧЕН ДУПЕР - 12 (ПОВТОРИ)
ПРАВИЛНИ ФЛЕКСИ (1) - 10 (ПОВТОРИ)
ПОСТАВУВАЕ НА ТОГАШОТ ОД ОДЛУКА - 20 (ПОВТОРИ)
- (1) Негативите треба да траат три секунди, а позитивните само една секунда.

КРУГ 2. Повторете го колото три пати пред да преминете на следното коло. Одморете само 20 секунди помеѓу вежбите; направете триминутна пауза на крајот од секое коло.

ИЗВРШЕНИ ОД РАМЕНЦИТЕ, ЗАСТАНУВААТ, ПИЛЕ - 5 (ПОВТОРИ)
ПРЕС ОД ФУТ, АЛТЕРНАТИВА - 10 (ПОВТОРИ ЗА СЕКОЕ НОЗИ)
ПРОДОЛУВАА ЗА CVADRICEPŞI - 12 (ПОВТОРИ)
ФЛЕКСИ НА СКОТ КРПА - 8 (ПОВТОРИ)
ОДБОР (1) - 1 МИНИ (ПОВТОРИ)
- (1) Негативите треба да траат три секунди, а позитивните само една секунда. Подигнете ја десната рака, потоа левата, па десната и левата нога, по 15 секунди.

КРУГ 3. Повторете го колото четири пати. Не одмарајте помеѓу вежбите воопшто. Паузирајте една минута на крајот од секое коло.

ПЛЕВИ - 25 (ПОВТОРИ)
БАР ФЛЕКСИ - 12 (ПОВТОРИ)
Скот ја свиткува гирата. Ставете гира од EZ во задниот дел на клупата на Скот. Прилагодете го седиштето така што горниот дел од потпирачот за рака стигнува до пазувите. Ја зграпчи шипката и ја подигна на рамената, а потоа полека ја спушти и контролираше. Алтернативен штекер. После комплет со далечински излез, извршете еден со блискиот штекер. Со текот на времето, оваа алтернација ќе го балансира развојот на деловите на бицепс.
Одење со тегови. Држете пар тегови и шетајте низ собата. Преземете чекори колку што можете поголеми; коленото на задната нога треба да го допира подот или барем да се приближи до подот со секое повторување. За да ја зголемите тешкотијата, држете ги тегови близу до рамената или држете гира на рамото и една подигната над главата, наизменично на деловите.

5 ДЕН - ОБУКА ЗА ЦЕЛО ТЕЛО

ВКЛУЧУВАЕ (ГОЛЕМА ТЕ WEИНА) - 8 (ПОВТОРИ ЗА СЕКОЈА АРМА)
ШИРКИ ТРАКЦИИ НА ХЕЛКОМЕТЕР - 12 (ПОВТОРИ)
ФЛЕКСИ ЗА ФЕМУРАЛИ - 12 (ПОВТОРИ)
ОБРАТНИ ХИПЕРЕКСТЕНЗИИ - 15 (ПОВТОРИ)
ПРОДОЛУВАЕ НА ГЛАВАТА ЗА ТРИЦЕПС, КАБЕЛ, ЈАЈНК - 15 (ПОВТОРИ)

ГЛУПНИ ПОДОБЛУВАА НА ПЛОК - 10 (ПОВТОРИ)
ДВАЈ џемпер - 10 (ПОВТОРИ)
ДЕСНО МОНТИРАНИ, ЕДНИ ЛЕГЕДИ, ПРАВО-ЛЕГИРАНИ ПРАВО-ПРАВИ ЛИНИИ - 8 (ПОВТОРИ ПО ПОВЕЕ ЗА СЕКОЈА АРМ)
ОБРАТНИ ПЛЕТИ СО ДОПОЛНИТЕЛНА ТЕIGHА - 10 (ПОВТОРИ)

КРУГ 3. Повторете го колото три пати. Не одмарајте помеѓу вежбите воопшто. Паузирајте една минута на крајот од секое коло.

НЕСКИ ТРКЕТИ НА СОКЕТ - 10 (ПОВТОРИ)
ФРАНЦИСКИ ФЛЕКСИ - 10 (ПОВТОРИ)
Грабнат со гира. Земете натоварена мрена и држете ја со затегнување со предност, веднаш над колената, со малку срамнети со колковите и благо свиткани колена. Проширете ги колковите и колената со експлозивно движење, скокајќи и кревајќи ја тежината, а потоа оставете ја да „падне“ на клучните коски, истовремено свиткувајќи ги колковите и колената за да го апсорбираат шокот.
Хиперекстензија. Обезбедете ги нозете во потпора на клупата за хиперекстензија. Прекрстете ги рацете над градите или држете диск. Без да го свиткате грбот, превиткајте се од средината колку што можете. Користете ги спиналните еректори за да го подигнете торзото назад во почетната позиција. Држете ја врвната контракција две секунди, а потоа започнете со следното повторување. Доколку можете, изведете ја оваа вежба на клупата за задникот и бутната коска.