Ролери за пена или ролери за пена - сè што треба да знаете за тоа - GymBeam Блог
Пена ролинг (потекнува од името на додатокотПена ролери) е техника на миофасцијална самомасажа, односно форма на масажа со користење на ролери за пена. Оваа форма на масажа е особено популарна меѓу спортистите и терапевтите кои ја користат оваа техника за ублажување на болката, треска и истегнување на мускулите или за време на периодот на загревање пред тренинг, но и после тренинг.
Пенален валјак е многу ефикасна алатка која има позитивни ефекти, затоа што ја подобрува подвижноста и рамнотежата на телото и последно, но не и најмалку важно,ја намалува болката во мускулите.
Пена ролна (ролери од пена) не е точно нов производ на пазарот. Се појави пред неколку години, но тогаш малкумина сфатија што е тоа какви придобивки нуди. Во оваа статија ќе дознаете каква улога игра овој ролери за пена во случај на истегнување на мускулите, во случајот зголемување на мускулната сила или подобрување на рамнотежата и флексибилноста на телото.
Што е авто-миофацијална релаксација на мускулите?
За да разбереме како може да се користи ролерот од пена, прво мора да објасниме за кој концепт авто-миофацијална релаксација (РМС). Оваа техника е дизајнирана од Марк Ф. Барнс и има за цел да ги намали ефектите на бариерите помеѓу слоевите на фасцијалното ткиво. Фасцијата е а влакнест слој на сврзно ткиво што ги опкружува и поврзува мускулите, органи, коски, тетиви, лигаменти и други структури на човечкото тело. Неговата улога е многу важна за организмот затоа што ги релаксира мускулите и ја подобрува подвижноста.
Неправилно вежбање, напнатост во мускулите предизвикано од стрес, недостаток на движење, разни повреди или дехидрираност, сето тоа може да доведе до формирање на фасцијално ткиво кое го инхибира нормалното движење и ја ограничува нормалната мускулна функција. Здравото фасцијално ткиво може да се одржи со движење и хидратација.
Ако сте имале неколку повреди во животот, или имаш анеправилно држење на телото и навика на неправилно изведување на вежбите, фасцијалното ткиво станува круто. Симптомите што се јавуваат се мускулна напнатост или болка. Ако фасција е „залепена“,мускулите и зглобовите имаат низок степен на движење што предизвикува намален проток на крв. Она што може да ви помогне да ја намалите мускулната напнатост и болките во телото, се вежби со пена ролери.
Техниката на авто-миофацијална релаксација (СМР) станува сè почеста честа појава во третманот на меките ткива. Во минатото, оваа техника ја користеа само неколку професионални спортисти, тренери или терапевти, сепак, денес овој метод се користи сè повеќе и повеќе. Ова главно се должи на нови информации и студии, но исто така и на прифатлива цена на ролерот за пена.
Разликата помеѓу само-миофацијална релаксација (SMR) и миофацијална релаксација е тоа што, во случај на авто-миофацијална ја користи тежината на сопственото тело, додека класичната масажа ја изведува масер со помош на притисок на рацете и прстите.
Кои се придобивките од вежбите извршени со валјак за пена?
Вежби за пена ролери имаат позитивно влијание врз нашата мобилност. Покрај тоа, благодарение на овие вежби го зголемува протокот на крв што ја подобрува количината на кислород, ги зголемува перформансите, ја ублажува напнатоста во мускулите и го намалува нивото на стрес. Тие исто така можат да помогнат во елиминирање на целулитот, бидејќи тој ја враќа еластичноста на ткивата.
Една студија објавена во „Journalурнал за истражување на силата и климатизација“ покажува дека миофацијална релаксација со употреба на ролери од пенаможе значително да го подобри квалитетот на подвижноста без негативни ефекти.
Терапии за масажа, вклучително и оние во кои се врши притисок врз мускулите (како што се миофацијална релаксација и миофацијална релаксација), идентификувано е дека имаат различни централни и периферни неврофизиолошки ефекти. Поточно, голем број на ефекти со аналгетски потенцијал за ублажување на болката. Овие ефекти за ослободување од болка може да доведат до зголемена толеранција на истегнувањеведнаш по третманот, што може да доведе до непосредни промени во еластичноста на мускулите, ефекти кои често се забележуваат.
Видови вежби и како правилно да го користите ролерот за пена?
Вежбите со пена ролери се многу едноставни. Изберете го делот од телото што го сакате да го работи,седнете на врвот на ролерот за да можете да контролирате притисок со сопственото тело.
Почнете да се движите полекатело напред и назад на ролерот за да може најдете области на телото кои се напнати, напнати или вкочанети. Вежбајте неколку секунди на тврдата област и потоа продолжете. Целата вежба треба да се направи полека, во спротивно може да биде премногу болно и да имате модринки.Движењата треба да се изведуваат полека за да се дадат мускулите времето потребно за адаптација и релаксација до извршениот притисок.
На подрачјето каде ја чувствувате болката, ролерот од пена ќе изврши а притисок што ќе го перцепирате како пријатна сензација. Меѓутоа, ако чувствувате непријатност, пренесете ја телесната тежинатака што повторно ќе почувствувате пријатна сензација. Најважната работа што треба да ја направите есекогаш слушајте го сопственото тело. Треба да го почувствувате тоа болката, но болката мора да биде релаксирачка и поднослива.
Избегнувајте употреба на ролери за пена на или во близина на споеви. Ролерот секогаш мора да биде поставен под мускулите. Пенален валјак нема никакво влијание врз зглобовите, ќе создадете само непотребен притисок врз областите кои се уште повеќе погодени за време на вежбите.
Обрнете внимание на вежбите направени на долниот дел од 'рбетот!
нели Национална академија за спортска медицина мора избегнувајте вежби на долниот дел на 'рбетот. Во повеќето случаи, болката што се чувствува во овој дел од 'рбетот е предизвикана од механичка деформација. Просечниот дијаметар на валјакот е околу 12 см и повеќето почетници тие не можат правилно да ја контролираат положбата на ролерот на долниот дел од 'рбетот. Ако масажата со ролери со пена се изврши премногу брзо, не очекувајте толку посакувана релаксација. Ако болката во долниот дел на 'рбетот не е предизвикана од механички фактори, тогаш притисокот што се врши врз пената тоа може дополнително да ја влоши ситуацијата.
Исто така,не се препорачува да се користи ролери за пена директно на споеви. На пример, кога ќе го сторите тоа вежби за областа на градите, срцето е заштитено со ребро кафез, наместо тоа, црниот дроб и бубрезите немаат заштита и вежбањето може да биде загрозено, особено кога користи телесна тежина на голем предмет како што е ролерот за пена. За овие делови од телото се претпочита да се користи помал додаток за масажа (на пример топче од пена) што може да биде многу поефикасно и многу побезбедно.
Најпосакувани вежби со ролери за пена
Мора да се запомни дека ниедна вежба со ролери за пена не треба да биде крајно болна,во спротивно мускулите ќе се напнат и нема да се опуштите. На почетокот, сепак, може да се чувствувате малку непријатно, но не треба да чувствувате силна непријатност. Обидете се да не работите премногу од почетокот.
ДУПКИпена короламоже да се подели според делот од телото на кој е направен - вежби за нозете, рацете, грбот, задникот и мускулите на градите. Постојат две основни техники што можете да ги прифатите за секој дел од телото.
Најчесто се изведува„Класично трчање“ во бавен ритам, напред и назад, од долните екстремитети до горните. Компресија на масажаното место може да бидат ослабени или зголемени со телесната тежина. Втората опција е да трчате на страната на ногата, од десно кон лево. Овој вид на вежба им дава на мускулите друга насока да се релаксираат.
Најпопуларните вежби со ролери за пена
1. Мускулите на телето
Седнете на подот со испружени нозе напред и ставете го ролерот за пена под нозете. За да одржувате рамнотежа се потпираш на твоите раце. Полека поместете го ролерот од глуждот до коленото и грбот. Овој тип на вежба може да се изведува на двете нозе истовремено или може да се наизменично.
2. Мускули на бут
3. Надворешниот дел на бутот
Седнете настрана и ставете го ролерот за пена под бутот, како што е прикажано на сликата. Пренесете ја телесната тежина на валјакот за да не чувствувате премногу непријатност. Опуштете ги мускулите и полека превртете ја ролната под бутот, од колковите до колената. Повторете ја вежбата и на другата нога.
4. Горна дорзална област
Седнете на левата страна, свиткајте го десното колено. Истегнете ја левата рака по подот и поставете го ролерот за пена под пазувите. Обидете се да се потпрете на ногата на подот и да го превртите телото нагоре и надолу, така што ролерот се движи во областа на пазувите.
5. Област на квадрицепс
Седнете со лицето надолу и поставете го ролерот за пена веднаш под бутовите. Чувајте го стомакот напнат,користете ги рацете за да одржувате рамнотежа, а стапалата треба да бидат суспендирани над подот на ролерот за пена. Полека поместете го телото напред и назад на ролерот за пена.
6. мускул на задникот
Седнете на страна и потпрете се на едната рака и ставете ја другата рака на колкот. место ролери за пена под задникот и подигнете ја ногата. На втората нога можете да се потпрете. Трчајте полека за да одржите рамнотежа напред и назад.
Ако веќе имате искуство со изведување на оваа вежба, можете да ги кренете двете нозе одеднаш.
7. Горниот дел на грбот
Седнете со грб на подот и поставете го ролерот за пена под сечилата на рамото. Подигнете го дното и ставете ги дланките зад главата, како што можете да видите на сликата. Држете ги мускулите на торзото напнати и движете го телото напред и назад, така што да се движи помеѓу средината на грбот и горниот дел од сечилата на рамото.
Внимателно! Избегнувајте трчање на долниот дел на грбот.
Целта на овој напис е да ве запознаам кои се придобивките од вежбите за ролери со пена, како тиеможе да ја подобри вашата подвижност инамалување на болката во мускулите.
Кое е вашето искуство со ролерот за пена? Сте го користеле порано? Ги чекаме вашите одговори во делот за коментари, и ако ви се допадна нашата статија, можете да ја споделите.
[1] Мекдоналд, Греам З. Пени, Мајкл Д.Х.; Мулалеј, Мишел Е.; Куконато, Аманда Л.; Дрејк, Кори Д.J.; Бем, Дејвид Г. Батон, Дуан Ц. - Акутен период на самомиофацијално ослободување го зголемува опсегот на движење без последователно намалување на активирањето или силата на мускулите - Весник за истражување на силата и кондиционирање: март 2013 година - том 27 - број 3 - стр 812–821 достапно на Интернет) https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2013/03000/An_Acute_Bout_of_Self_Myofascial_Release_Increases.34.aspx
[2] Кристин Канинг - Може ли тркалачката пена навистина да се ослободи од целулитот? - 23 февруари 2017 година (достапно на Интернет) http://www.health.com/beauty/get-rid-of-cellulite-foam-rolling
[3] Кајл Стул - ТРЕБА ДА СЕ ПОПУШТИТЕ ДОЛACKНО НАЗАД - 16.05.2014 година (достапно на Интернет) http://blog.nasm.org/ces/foam-roll-low-back/
[4] Кори А. Пикок, Дарен Д. Керин, Тобин А. Силвер, Габриел Ј. 2014 година (достапно на Интернет) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4831860/
[5] Кумар, Т. Ефикасност на јадрото на зајакнување на мускулите во хронични пациенти со болка во грбот, во весник за рехабилитација на грбот и мускулно-скелетниот систем 28 (2015), 699-707.