Ролни со мрена - сите информации за вежбата за обука
Стомачните мускули се тренираат изолирано во планот за обука на повеќето спортисти. Не е ни чудо, на крајот на краиштата, доволно е тешко да се изнесе „шест пакет“, па зошто да си го трошите времето со вежби кои не се насочени само кон стомачните мускули, туку и кон другите области на телото? Правилно? Неточно.
За сеопфатен добро обучен стомак, спортистите не треба да се потпираат само на изолациони вежби. Со сеопфатни вежби за цело тело, можете да го челикувате целниот мускул исто толку добро, но згора на тоа, исто така, можете да се радувате на зголемување на потпорните мускули и зголемување на функционалната сила, што е важно за многу други вежби. Една вежба која е идеална за оваа намена е онаа што е позната како ролна со мрена.
Го преместувате горниот дел од телото од позиција на колена со помош на мрена што се тркала на подот напред и повторно назад. Ова не само што ги шокира стомачните мускули, туку ги тренира и мускулите на градите и стабилноста на целиот горен дел од телото.
Сè што ви треба е мрена и евентуално подлога за спиење на која клекнувате. Значи ролни со мрена лесно може да се направат дома. Заради вештините за координација потребни за вежбата, таа повеќе се препорачува за напредни спортисти. Алтернативна вежба за обука е ролната со гира.
Низа на вежби
Чекор 1: почетна позиција
Поставете мрена со две плочи со еднаква големина. Висината на тежината не е важна, бидејќи гира не е крената, туку само валана. Не завртувајте ги подлошките премногу цврсто за да можат да се вртат околу шипката. Поставете ја мрената на подот пред вас. Клекнете пред мрена и превиткајте се додека не биде приближно под рамената. Зафатете ја шипката малку поширока од ширината на рамото во надвојниот зафат, т.е. со дланките свртени надолу и длабоко вдишете. Рацете ви се исправени, лицето е насочено надолу. Нозете се во воздухот и се прекрстени, само колената ја допираат земјата.
Чекор 2: движење напред
Сега полека поместете го горниот дел од телото надолу со тоа што ќе започнете да ја вртите гира напред. Рацете остануваат исправени. Важно е да ги напнете стомачните мускули и на тој начин да го одржувате горниот дел од телото исправен. Во никој случај стомакот или задникот не треба да висат! Запрете го движењето кога рацете се со агол од околу 45 степени со подот. Вашето држење сега наликува на притискање, со таа разлика што рацете ви се испружени напред, што, особено во крајната позиција, исто така многу силно ги тренира мускулите на пилата и градите. Немојте да се тркалате премногу напред, бидејќи ако премногу се истегнете, премногу тежина ќе ги ставите зглобовите на рамото и ризикот од повреди се зголемува. Држете ја крајната позиција за момент пред да започнете со движењето наназад.
Чекор 3: движење наназад
И движењето наназад е тешко. Обидете се да не го присилувате импулсот да го започне движењето со моментум, туку наместо тоа, завртете се назад полека, рамномерно и на контролиран начин. Не останувајте премногу долго на почетната позиција, но веднаш започнете со следното повторување.
Видео за тркалање со мрена
Дополнителни белешки за вежбање
Успехот на оваа вежба зависи од напнатоста на вашето тело. Ако не сте во можност да го извршите движењето без да ви попушти торзото, засега треба да избегнувате ролни со мрена! Инаку, ризикот од повреда е преголем. Бидете сигурни дека претходно ја зајакнете јадрото, така што напнатоста на вашето тело е доволна за правилно извршување.
Вие сами треба да одлучите колку напред ќе ја вртите гира. Сепак, овде помалку има повеќе. Ако премногу се истегнете, огромно оптеретувате рамената, што исто така може да доведе до повреди. Затоа, подобро е да застанете неколку сантиметри претходно, вашите мускули ќе бидат тренирани низ целиот опсег на движење, а не само последните сантиметри.
Совети за правилна техника
- Се тркалаат напред и назад полека и рамномерно.
- Во секој случај, избегнувајте доделување на стомакот или задникот!
- Не се тркалајте премногу напред.
- Држете ја крајната позиција за момент.