Романски Deadlift - Нутритички
Почетна позиција:
Прво, вистинската тежина за мрена е избрана според сопственото ниво на фитнес. Тогаш мрената се фаќа во горниот зафат, нозете се раширени во ширина на рамото. Потоа заземате исправена положба, држејќи ги гира, вашите стапала сега се во нешто помалку од положбата на ширината на рамената, а врвовите на прстите се насочени напред. Горниот дел од телото останува напнат и не е свиткан во колковите.
Вежба:
Од почетната позиција, карлицата се поместува наназад со свиткување на зглобовите на колкот, но искривувањето на 'рбетот не се менува. Карлицата е поместена наназад и истовремено длабоко се наведнувате напред, така што напнатиот 'рбет е паралелен со подот. Сноповите остануваат нормално на подот. Гира се држи што е можно поблиску до нозете. Движењето е завршено со туркање на карлицата напред без промена на искривување на 'рбетот и одржување на карлицата во неутрална положба. Во почетна позиција и во движење надолу, вдишете. За време на движењето, здивот се одржува и горниот дел од телото се затегнува. Кога ќе се вратите на почетната позиција, издишете и земете уште еден здив за да започнете со следното повторување. Користејќи ја истата техника, вежбата сега може да се повтори во кој било број пати.
Забелешка:
Тука треба да бидете сигурни дека телото е во правилна положба, горниот дел од телото е напнат, карлицата е во неутрална позиција и се избегнува шупливо грб. Плешките се насочени надолу и свртени еден кон друг.
Колената се насочени во иста насока како и прстите во текот на целото движење и не се лулаат на еден или на друг начин кога се надминува отпорот. Покрај тоа, колената треба да бидат насочени напред и да не ја надминуваат вертикалната линија до прстите и треба да бидат нормално на подот за време на целото движење.
Петиците секогаш остануваат на земја. При изборот на тежината, вашите сопствени способности не треба да се преценуваат. Треба да се избегнува подигнување на рацете; само рацете се користат за држење на мрена. Покрај тоа, при изведување на оваа вежба, треба да се обрне внимание на дишењето и да се избегнуваат динамични движења.
Препорака:
За да видите дали техниката се користи правилно, треба да се погледнете себеси од страна во огледало.
При изборот на тежината, сепак, треба да се посвети поголемо внимание на обезбедувањето правилно изведување на техниката. Ако оваа вежба е направена погрешно, може да предизвика повреди на долниот дел на грбот, поради што е императив вежбата да се изврши правилно и да се затегнат длабоките мускули.
***
Оваа форма на подигнување мртви е насочена кон мускулите на тетивата. Долниот дел на грбот исто така се користи значително, другите мускулни групи кои работат напорно во „нормалното“ мртво кревање, од друга страна, не играат важна улога во романското мртво кревање.
Се користи надземен зафат или мешан зафат. Тежината се крева од подот како во нормално кревање мртва точка (колена свиткани, нозе испружени и трупец исправени истовремено).
Грбот секогаш мора да биде исправен!
Тогаш мрената полека се спушта со благо свиткани колена. Движењето започнува со туркање на колковите назад. Ова е многу важно, ви овозможува да ја одржувате мрената што е можно поблиску до вашите нозе (постои слична вежба како романското кревање мртва точка, наречена мртво кревање со мрена со тврда нога, каде што колковите не се туркаат назад, а мрената е подалеку од се држи за нозете).
Торсот се спушта додека не се наоѓа под агол од 90 степени на нозете. Треба да проверите дали гирата е што е можно поблиску до вашиот сопствен центар на маса.
Кога ќе се достигне најниската точка на движење, грбот полека се исправи. Плешките се исцедени заедно, а градите се протегаат на крајот од движењето.
Колените се свиткани кон подот додека ја спуштате мрената на крајот од секој сет.
Белешка: Романското мртво кревање е потенцијално поштетно за долниот дел на грбот од вообичаеното мртво кревање. Оваа вежба е наменета само за искусни спортисти без проблеми со грбот.