рукола; што е тоа, придобивки и контраиндикации

рукола тоа е зеленчук со зелени лисја, полн со хранливи материи и со ниска калорична содржина. Руколата нуди многу придобивки: од детоксикација на телото, подобрување на варењето на храната, поддршка на имунолошкиот систем до заштита на видот, здравјето на коските или спречување на когнитивниот пад. Дознајте повеќе за придобивките од руколата и како можете да ја консумирате.

Содржина:

Општи информации за рукола

Рукола (Eruca sativa) е зеленчук со крупна боја, кој стана исклучително популарен во последните неколку години. Тој нуди многу исти придобивки како и другиот зеленчук во истото семејство (Brassicaceae), вклучувајќи брокула, ке k и зеле од Брисел.

Лисјата од рукола се нежни, имаат малку горчлив вкус и малку зачинета арома. Слично на другиот зеленчук со зелен лисја, руколата содржи многу хранливи материи и полифеноли кои се исклучително корисни за здравјето. Според студија спроведена во 2014 година, откриено е дека големиот внес на азотен оксид, како што е обезбедено од рукола, може да го намали крвниот притисок и може да ги подобри перформансите на спортистите.

Ракетни глуварчиња

Глуварче и рукола се различни растенија. Иако лисјата од двете може да се користат во салати и да имаат многу слични својства, тие припаѓаат на различни семејства.

Каков вкус има руколата?

Овој зеленчук е познат по својот специфичен малку зачинет-горчлив вкус.

Информации за исхраната

Според многу студии, честата потрошувачка на зеленчук од семејството Brassicaceae може да обезбеди заштита од хронични болести. Растениот зеленчук е поврзан со помал ризик од дебелина, дијабетес, невродегенеративни нарушувања и срцеви заболувања.

Според нутриционистите, половина чаша (околу 10 грама) сурова рукола содржи околу:

2,5 калории
0,4 грама јаглехидрати
0,3 грама протеини
0,1 грам маснотии
0,2 грама влакна
10,9 микрограми витамин К (14% од дневната вредност)
237 меѓународни единици на витамин А (5% VZ)
1,5 милиграми витамин Ц (2 проценти VZ)
9,7 микрограми фолати (2% VZ)
16 милиграми калциум (2% VZ).

Покрај тоа, овој зелен лиснат зеленчук содржи железо, магнезиум, фосфор, калиум и холин во помали количини.

Предности од ракета

Помага во борбата против ракот

Здравата диета што содржи зеленчук од крупни/брасики, понекогаш наречена „убијци на рак“, е клучна препорака за исхраната за спречување на оваа болест, велат специјалисти за онкологија.

Руколата, како и многу други зеленчуци со крстови, содржат глукозинолати. Овие се клучните фитонутриенти за кои се смета дека дејствуваат против клетките на ракот. Кога ги џвакаме овие прекрасни зелени лисја, глукозинолатите се мешаат со дигестивен ензим наречен мирозиназа што ги претвора во други хранливи материи за борба против ракот познати како изотиоцијанати.

Студиите покажаа дека изотиоцијанатите имаат антиканцерогени, антиинфламаторни и антипролиферативни активности. Руколата содржи големи количини на изотиоцијанати кои содржат сулфур, како што се сулфорафан и еруцин. Всушност, тие се одговорни за специфичниот мирис на сулфур од повеќето растителни зеленчуци. Исто така, се смета дека се одговорни за борба против ракот.

Како работи против ракот

Изотиоцијанатите ги неутрализираат слободните радикали и опасните канцерогени материи кои можат да предизвикаат оштетување на ДНК и, имплицитно, клеточни мутации. Исто така, ја инхибира пролиферацијата на клетките и го запира растот на канцерогени тумори.

Истражувањата покажуваат дека зеленчукот со крупни растенија може да спречи, особено, рак што влијае на гастроинтестиналниот тракт, како што се рак на дебелото црево и мочниот меур, но исто така и рак на дојка, бели дробови, хранопровод и рак на простата.

Според неодамнешните истражувања, истите соединенија имаат невропротективни ефекти кои можат да го запрат производството на про-воспалителни цитокини кои можат да влијаат на мозокот.

Ги штити очите

Колку е корисна руколата кога станува збор за здравјето на очите? Може да ги заштити очите од нарушувања поврзани со стареењето, бидејќи е одличен извор на каротеноиди, кои се моќни антиоксиданти со заштитна улога.

Овие специјални соединенија се опсежно истражени за да се открие дали тие имаат способност да спречат дегенерација на макулата поврзана со стареењето, една од главните причини за слепило кај постарите лица.

Руколата може да помогне во спречување на оваа состојба бидејќи е богата со каротеноиди како што се бета-каротен, леутин и зеаксантин. Овие каротеноиди ја штитат мрежницата, рожницата и другите деликатни делови на очите од оштетување и други ефекти на ултравиолетовата светлина.

Истражувањата покажуваат дека лутеинот и зеаксантинот исто така можат да ги заштитат очите со апсорбирање на штетното сино светло.

Го подобрува здравјето на срцето

Руколата може да го подобри здравјето на крвните садови дејствувајќи како антиинфламаторна храна што го намалува холестеролот и хомоцистеинот. Ова е една од причините зошто вкрстувачите го намалуваат ризикот од срцеви заболувања и смртност воопшто.

Нискокалоричен, високо-хранлив зеленчук може да го стабилизира крвниот притисок, да ја подобри циркулацијата и да го намали ризикот од срцев или мозочен удар.

Зеленчукот обезбедува не само антиоксиданти кои го намалуваат воспалението, туку и основни хранливи состојки како калиум и магнезиум (кои го контролираат срцевиот ритам) и растителни влакна. Ова ги отстранува холестеролот и токсините од телото.

Помага во одржување на силни коски

Чаша рукола обезбедува повеќе од една четвртина од препорачаната дневна доза на витамин К. Ова е одличен начин да се спречи недостаток на витамин К.

Витаминот К е неопходен за здравјето на коските. Покрај тоа, помага да се формираат тромби. Всушност, некои експерти веруваат дека витаминот К ги зајакнува коските подобро од калциумот до одреден степен.

Ова е причината зошто студиите покажуваат дека луѓето кои консумираат повеќе витамин К се подобро заштитени од фрактури на коските и остеопороза.

Тоа е помош во процесот на слабеење

Дали руколата ви помага да изгубите тежина? Како и другиот лиснат зеленчук, тој може да биде корисен при слабеење затоа што е нискокалорична храна, но богата со хранливи материи.

Руколата содржи помалку од 20 калории по чаша, но многу антиоксиданти. Зелен лиснат зеленчук содржи детоксикативни хранливи материи и диетални влакна кои помагаат да се спречат недостатоците.

Го подобрува варењето на храната

Како и другиот зеленчук со зелен лисја, руколата е алкална храна што помага да се врати оптималното ниво на pH на организмот. Оптималното ниво на pH е од суштинско значење за здравјето на дигестивниот систем, но исто така и за зајакнување на имунолошкиот систем.

Покрај тоа, руколата е навлажнувачка храна која го храни дигестивниот тракт. Јадете зеленчук со зелен лисја редовно за да спречите запек и да го подобрите здравјето на цревната лигавица, дебелото црево, цревата и другите органи за варење.

Помага во спречување на дијабетес

Луѓето имаат тенденција да јадат само лисја, а не семе од растението. Сепак, клиничките истражувања покажуваат дека екстрактите од растителни семиња помагаат во регулирање на нивото на шеќер во крвта. Експертите веруваат дека диетата богата со зелен зеленчук е природен третман за дијабетес, бидејќи ја подобрува чувствителноста на инсулин.

Екстрактот или маслото од рукола земени од семето на Ерука сатива може да го спречат и подобрат одговорот на инсулин. Тие исто така можат да ја намалат хипергликемијата и нивото на холестерол и триглицерид.

Но, дури и лисјата од рукола можат да имаат ефекти на намалување на шеќерот во крвта и воспаление. Тоа е затоа што тие не содржат шеќер и јаглехидрати.

Ги намалува воспаленијата и инфекциите на кожата

Според традиционалната медицина на Блискиот исток, екстрактот од рукола исто така се смета за ефикасен во спречување или лекување на кожни заболувања.

По што е познато растението кога станува збор за здравјето на кожата? Со години, експертите веруваа дека маслата во овој зеленчук можат да спречат воспалителни заболувања на кожата и може да бидат природен третман за егзема или псоријаза.

Јадете сурови лисја од рукола за да ве заштити од ефектите на УВ зраците и бавните знаци на стареење на кожата. Ова растение содржи антиоксиданти кои ја поддржуваат еластичноста, имунитетот и изгледот на кожата.

Овозможува важни витамини и минерали

Руколата содржи фолати, многу важен витамин Б кој помага да се спречат дефекти на невралната туба кај неродени бебиња. Покрај тоа, ја намалува акумулацијата на хомоцистеин, штетна хемикалија во крвта.

Исто така е одличен извор на манган и одличен начин да се спречи недостаток на калциум. Всушност, руколата содржи иста количина на калциум како спанаќот, но има помалку оксалати кои блокираат минерали.

Поради ова, помалку калциум е инхибиран, што му овозможува на телото да апсорбира и да користи повеќе.

Може да дејствува како природен афродизијак

Иако многу студии не се направени за да се испитаат ефектите од потрошувачката на рукола врз зголемувањето на либидото или плодноста, експертите велат дека неговите природни афродизијачки квалитети може да потекнуваат од неговата способност да го намали воспалението и да обезбеди минерали и антиоксиданси кои можат да ја подобрат циркулацијата.

Се чини дека античките Романци знаеле нешто кога препорачале рукола за да ја поттикнат сексуалната желба.

рецепти

Руколата е вкусна ако се јаде сурова, но може да се користи како здрав додаток за пица, нахо и сендвичи.

Многумина претпочитаат салата од рукола, на што не додава ништо друго освен лажица екстра девствено маслиново масло, сол и бибер. Исто така е главна основа за поважни рецепти за салата. Можете да додадете домати од цреша, пилешко на скара и ореви за да уживате во нискокалорично јадење.

Поради формата и вкусот на лисјата од рукола можете да ги додадете во салати од цитрус и бобинки.

Другите луѓе претпочитаат да го заменат босилекот со рукола за да направат топло или ладно песто.

Ако се готви, руколата го губи пиперкиот и горчлив вкус, добивајќи посладок вкус.

препорака

Еве како можете да вклучите колку рукола во вашата дневна исхрана:

Додадете неколку свежи руколи во омлетот.
Во блендер додадете неколку рукола над другите овошја и направете свеж сок или смути.
Соте ја руколата со додавање на мала количина на екстра девствено маслиново масло, свежо мелен црн пипер и свежо рендано пармезан.

ризици

Ако сакате да јадете храна за да спречите болести и да го подобрите вашето здравје, важно е да запомните дека општата исхрана е најважна. Се препорачува да се следи диета која вклучува повеќе храна богата со хранливи материи отколку да се фокусира на индивидуална храна.

Контраиндикации за ракети

Луѓето кои земаат антикоагуланси, како што е варфарин, не треба одеднаш да започнат да јадат повеќе или помалку храна што содржи витамин К, бидејќи овој витамин игра витална улога во коагулацијата на крвта.

Ако не се чува правилно, сокот од рукола може да акумулира бактерии кои ги претвораат нитратите во нитрити и го загадуваат сокот. Избегнувајте голема потрошувачка на нитрити бидејќи може да биде многу опасна по здравјето.

Исто така, голема потрошувачка на храна богата со нитрати може да комуницира со одредени лекови, како што се органски нитрати, нитроглицерин или нитрити кои третираат ангина, како што се тадалафил и варденафил.