Руски пресврт за стомачните мускули - извршување и техника

Јосуа Сенц (м-р спортски науки)

На Upfit, Јосуа е одговорен за сите теми поврзани со спортот, тренинзите и вежбите.

До Ебенер (дипло. Спортска наука)

На Upfit, Тил се фокусира на темите обука, обука за издржливост и управување со тежината, како и стратешки развој на производи.

Погледнете ја содржината

Руски пресврт: користени мускулни групи
Правилно извршување на рускиот пресврт
Препорака за тежината на рускиот пресврт
Опрема за рускиот пресврт
Варијации на рускиот пресврт
Типични грешки со рускиот пресврт
Во кои планови за обука се појавува рускиот пресврт?
Најчесто поставувани прашања и одговори

Руски пресврт: користени мускулни групи

Коси стомачни мускули
Стомачни мускули исправени
Мускули на долниот дел на стомакот
Екстензор за грб

Се решаваат главно стомачните мускули и секундарно мускулите на грбот. Затоа, оваа вежба е совршена за тренинг во стомакот. Сепак, и грбот игра подеднакво важна улога. Доколку сакате да дознаете повеќе за темата мускули на грбот и како можете да ги заштитите од повреди за време на вакви вежби, погледнете на нашата страница за тренинг на грб.

Правилно извршување на рускиот пресврт

Седнете на подот и малку свиткајте ги нозете со исправен грб. Сега потпрете се назад малку и подигнете ги нозете малку за да можете да се држите во хоризонтална положба - само дното е сè уште во контакт со подот. Држете ги рацете заедно и полека завртете ги на едната страна од телото - секогаш лесно потчукнете го подот до колковите
тогаш се вртите назад во друга насока. Направете ја оваа вежба до неуспех - започнете со 3 сета од 15 повторувања. Прилагодете го интензитетот на тренингот континуирано, брзо ќе се зголемите и редоследот на движење ќе стане побрз и постабилен.

Препораки за тежината на рускиот пресврт

Парче од мала до средна големина држено во рацете или без тежина.

Опрема за рускиот пресврт

Плоча со тежина или без опрема.

Варијации на рускиот пресврт

Руски пресврт со топка за вежбање

Легнете со грб на топка за вежбање. Стапалата треба да бидат рамни на подот. Ги истегнувате рацете во воздухот. Ги држите дланките заедно. Сега свртете го горниот дел од телото и рацете на едната страна додека не бидат паралелни со подот. Задржете ја оваа позиција за момент, а потоа вратете се на почетната позиција.

Руски пресврт со топка за вежбање и тегови

Оваа варијанта ја извршувате како што е опишано погоре, само што земате плоча за тежина со обете раце.

Руски пресврт со возење велосипед

Седнете на подот со рацете и нозете испружени напред. Наведнете се наназад, така што горниот дел од телото е под агол од 45 ° од подот. Повлечете едно колено нагоре кон градите. Во меѓувреме, свртете го торзото и рацете кон ова колено. Задржете ја оваа позиција накратко. Потоа истегнете ја оваа нога и свртете се на другата страна. Сега повторете ја вежбата на оваа страна.

Типични грешки со рускиот пресврт

Бидете сигурни дека јадрото ви е затегнато во текот на целата вежба
Избегнувајте шуплив грб и свиткан грб
Држете ја стабилната рамнотежа стабилна
Треба да се движат само рацете, појасите на рамената и торакалниот 'рбет
Вежбата ќе биде полесна кога ќе ги поправите стапалата

Во кои планови за обука се појавува рускиот пресврт?

Можете да го најдете рускиот пресврт во следните бесплатни планови за обука од Upfit:

Вклучено и во:

Затоа, само надополнете го тренингот на стомакот со оваа вежба и ништо не ви пречи на вашиот шестпакет. Но, исто така, проверете дали не ги занемарувате мускулите на грбот или не ги преоптоварувате со вакви вежби. Дознајте повеќе за тренингот за грб и што треба да внимавате така што грбот ќе ве поддржува за време на секој тренинг.

Направете индивидуален план за исхрана

Чести прашања и одговори

Зошто треба да направам руски пресврти?

Со рускиот пресврт работите со сите стомачни мускули. Во вежбата се вклучени следниве мускулни групи: правилни стомачни мускули, коси абдоминални мускули, мускули на долниот дел на стомакот и екстензор на грбот. Толку совршен за стомакот за миење садови.

Кои варијации на рускиот пресврт се таму?

Руски пресврт со топка за вежбање: Легнете со грб на топка за вежбање. Стапалата треба да бидат рамни на подот. Ги истегнувате рацете во воздухот. Ги држите дланките заедно. Сега свртете го горниот дел од телото и рацете на едната страна додека не бидат паралелни со подот. Држете ја оваа позиција за момент и потоа вратете се на почетната позиција.
Руски пресврт со топка за вежбање и тегови: Оваа варијанта ја извршувате како што е опишано погоре, само што земате плоча за тежина со обете раце.
Руски пресврт со возење велосипед: Седнете на подот со рацете и нозете испружени напред. Наведнете се наназад, така што горниот дел од телото е под агол од 45 ° од подот. Повлечете едно колено нагоре кон градите. Во меѓувреме, свртете го торзото и рацете кон ова колено. Задржете ја оваа позиција накратко. Потоа истегнете ја оваа нога и свртете се на другата страна. Сега повторете ја вежбата на оваа страна.

Како правилно да се изврши рускиот пресврт?

Седнете на подот и малку свиткајте ги нозете со исправен грб. Сега потпрете се назад малку и подигнете ги нозете малку за да можете да се држите во хоризонтална положба - само дното е сè уште во контакт со подот. Држете ги рацете заедно и полека завртете ги на едната страна од телото - секогаш лесно потчукнете го подот до колковите. Потоа се вртите назад во друга насока. Направете ја оваа вежба до неуспех - започнете со 3 сета од 15 повторувања. Прилагодете го интензитетот на тренингот континуирано, брзо ќе се зголемите и редоследот на движење ќе стане побрз и постабилен.

Повеќе возбудливи статии

Изгуби маснотии во стомакот - вака вашиот стомак конечно ги губи мастите!

Секој го сака тоа: изгради мускули и изгуби маснотии - тоа е единствениот начин!

Обука за задник - рамниот станува тесен

Облечен

Програма за исхрана Upfit
за нас
Прашања, одговори и поддршка
Искуство и успех
Заштита на купувачот
Написи, е-книги, видеа и тривијални содржини
Дополнет подкаст
Рецепти
Видеа
Калкулатор калкулатор
Калкулатор за БМИ
Дневник за храна
Водич за ресторани
Водач за фитнес
Контакт

Планови за исхрана

Слабеење
Јадење чисто/одржување тежина
Градење на мускулите/дебелеење
Дефиниција на телото
Цените на Upfit
Функции
План за примерок во PDF
Бесплатни планови за исхрана

Посебни планови

План за обука на задникот на стомачните нозе
План за исхрана
План за исхрана на протеински диети
План за исхрана за нетолеранција
Промена на диета
План за јадење со малку маснотии
План за исхрана со малку јаглени хидрати
План за исхрана на палео диети
План за обука за дома
План за обука за слабеење
Вегански план за исхрана
План за исхрана на вегетаријанци
Планови за бесплатно трчање
Планови за бесплатна обука

Контакт

040 688 79 333
Станете партнер
Притиснете
Работни места и кариери во Upfit
приватност
Услови
отпечаток

Вашиот план за здрава исхрана за урамнотежена исхрана
Дали сакате да ја задржите вашата тежина и да се храните здраво за да се чувствувате посилни и подобри? Потоа изберете план за здрава исхрана што ви дава нова сила и ви овозможува да имате здраво секојдневие. Преку оптимална дистрибуција на хранливите материи ќе развиете нов став кон животот и ќе постигнете нови врвни перформанси. Нема повеќе прашањето „Што да јадам денес?!“. Без нездрава брза храна, но брзи јадења богати со хранливи состојки кои имаат добар вкус и ве одржуваат сити подолго време. Без никакво надуеност или замор. Чистото јадење го одржува вашето тело во форма, а умот доживува нови височини. Дали сакате да пробате нова форма на исхрана? Без разлика дали се вегани, вегетаријанци или палео. Вашиот план за здрава исхрана ви обезбедува само рецепти што се вклопуваат во вашата исхрана. Можете исто така да ги наведете вашите алергии и нетолеранција и ние ќе ги земеме предвид вашите желби при креирање на планот.

Нутриционистички план за градење мускули
Дали сакате да изградите мускулна маса и да се трансформирате во посилна верзија на себе? Планот за исхрана на мускулното градење ви ги обезбедува вистинските хранливи материи кои ги прават вашите мускули посилни и посилни. Јадења богати со протеини ви ја даваат енергијата потребна за тренинг. Тешко е успешно да се изградат мускули преку обука за сила, бидејќи тука диетата игра централна улога. Само оние кои се снабдени со вистински хранливи материи во вистинско време можат успешно да изградат мускулна маса. Со прилагоден план за исхрана за градење мускули, ќе ви дадеме рака и ќе ви помогнеме да ја постигнете вашата лична цел. Вие одлучувате што има на менито, а што не. Бидејќи бројните индивидуализации го прават вашиот план за исхрана уникатен и оптимизиран за вашите лични потреби.

Оптимизирајте ја дефиницијата за мускулите со прилагодена исхрана план
Со цел да ги направиме вашите мускули повидливи и да ги дефинираме појасно, развивме план за исхрана за дефиниција, со кој можете да изгубите маснотии во стомакот и да го дефинирате вашето тело. Со помош на вистинските хранливи состојки, можете да согорите маснотии и да ги дефинирате мускулите. Можете да постигнете само рамен стомак, па дури и шест пакетчиња со здрава исхрана. Ние ви го доставуваме вашиот план за исхрана за фазата на дефинирање, со кој можете да се збогувате со вишокот маснотии и да му помогнете на вашето тело да го врати својот сјај.

Вашиот план за обука дома
Со кратките единици од вашиот план за обука, спортот лесно се вклопува во вашето секојдневие. Како работна личност, можете да ги направите кратките вежби од вашиот план за обука пред работа и да го започнете денот подготвен и мотивиран. Или вежбате после работа за да го намалите стресот, да се ослободите од вишокот енергија или едноставно да се исклучите. Патем, вашиот план за обука ќе ви помогне да изградите здрави мускули и да ве доведе до вашата фигура од соништата. Сите вежби од вашиот план за обука можете да ги направите дома без никаква опрема. Кратко загревање и едноставен тренинг во интервал ќе ги исфрли килограмите и ќе ви даде нова сила и сила.

Вашиот план за обука е совршен додаток на планот за диета за слабеење
Ако сакате да работите уште поефикасно на фигурата од сонот и не ви се допаѓа да одите во скапа теретана, планот за обука за слабеење е идеален додаток. Комбинацијата на вежбање и диета ќе ви помогне да ги отфрлите килограмите уште побрзо. Сите вежби од вашиот план се лесни за изведување дома без никаква опрема. За кратко време можете да го извршите тренингот без да чекате долго за бесплатна опрема. Значи, кратките спортски единици удобно се вклопуваат во вашето секојдневие. Сите вежби се јасно објаснети и брзо ќе ги видите резултатите. Со комбинација на спорт и исхрана го зајакнувате метаболизмот и го олеснувате процесот на слабеење на вашето тело. Вашиот план за обука не само што ви помага да ја постигнете удобната тежина, туку и да постигнете нова физичка сила комбинирајќи ја исхраната и фитнесот.