Рутина за обука за дефицит на калории
Одам во теретана веќе околу 3-4 месеци. Во мојата диета се обидов да јадам 2g протеини на 1kg телесна маса,
0,5g маснотии на 1 kg телесна маса и задржете го внесот на калории> = потрошени калории вкупно. Добив одредена маса (и мускули и маснотии веројатно).
Програмата за обука главно беше 4 сета од 8-12 повторувања, следејќи ги следниве вежби (3 дена во неделата):
Јас создадов тегови некаде кога можев да направам 4x10 со тековните тежини.
Сега одам на дефицит на калории (
300-500kcal) (со исти 2g протеини и 0,5g маснотии на 1 кг телесна тежина, но помалку јаглени хидрати) за намалување на телесните масти и одржување на што е можно повеќе моќ и волумен. Како треба да пристапам кон мојата рутина за обука во овој период? Претпоставувам дека зголемувањето на телесната тежина не е добра идеја за калориски дефицит? (Сфаќам дека мојата рутина не беше идеална од самиот почеток)
2 одговори
Помислете на диетата како друг стрес на системот што е вашето тело. Постојат двајца стресови што ве интересираат: диета, што предизвикува телото да се прилагоди со тоа што е побавно и подигнува, што предизвикува телото да остане на навалена маса, наместо маснотии.
Ако ја земете оваа гледна точка (диетата е само уште еден стрес), тогаш дејството станува очигледно:
Вашата обука работи, продолжете да го правите тоа. Фокусирајте се на намалување на другите стресови во вашиот секојдневен живот, односно подобрување на закрепнувањето со добро јадење (имате доволно протеини), добро спиење (спиењето е уште поважно кога имате дефицит), релаксација, итн. Оваа статија од д-р Мајк Исраетел ќе ви даде неколку совети за тоа како да повикате закрепнување. Чувајте го вашиот дефицит на калории што е можно понизок за да го намалите тој стрес и можеби немате што друго да правите. Слично на тоа, на ист начин како што би ви требала лесна недела за да се опоравите од циклусот тренинзи со голем волумен, направете неколку недели лесна диета (т.е. јадете за одржување) од време на време за да направите пауза. и закрепнете од вашата исхрана. >>
Ако и покрај совршениот сон, опуштено и сл., Почнете да се сопнувате, се чувствувате распаднати, тоа значи дека не закрепнувате доволно добро. Време е да смениме нешто друго, во овој случај обуката. Од научната литература знаеме дека она што предизвикува најголем стрес е обемот, односно поставува x повторувања x тежина и тој интензитет, односно% од 1RM, е доволен за да му даде сигнал на телото дека сакате да ја одржувате мускулната маса. Ова значи дека за да ја зачувате чистата маса, ќе треба да го намалите волуменот и да го одржувате интензитетот ист (или поголем).
Ако, и покрај сето ова, сè уште се чувствувате распаднати, време е да ја намалите фреквенцијата. Ако станувате 4 пати неделно, подигнувањето 3 пати неделно ќе ви овозможи повеќе време за закрепнување на вашето тело.
Ако сè друго не успее, време е да се одморите од исхраната и да му дозволите на вашето тело да се опорави од стресот.
1 кг/недела), воопшто не морав да се менувам. Работев со тренер, па тој успеа да балансира сè за мене, но успеав да продолжам да станувам посилен и да ставам поголема тежина на шипката, бидејќи изгубив килограми и сантиметри.
Продолжете да го правите она што го правите ако ви одговара.
Не мора да станувате потешко (всушност, веројатно ќе ви биде прилично тешко да го направите ова со дефицит), држете ја својата рутина за да му кажете на вашето тело „Еј, ги гледаш овие мускули што ги користам некое време? ослободи се од нив, сепак ми требаат “.