Рутини за тренирање на нозе Сурови нозе преку основни вежби

Повеќето бодибилдери со нетрпение го чекаат летото во текот на целата година. Синото небо и топлината ни даваат многу можности да ја исфрлиме облеката по слој и да му го покажеме на целиот свет нашето тело Супермен за кое работевме толку напорно во мрачните месеци. Но, ако сакате да бидете во можност навистина да го пуштите паунот во вас и да се прошетате низ сонцето, треба да го спакувате! Пакувајте во смисла парчиња во сите вежби. Спакувајте ги потпорниците во смисла на најголемиот дел, така што ќе добиете нозе што ги правдаат вашите над-присутни рамена и масивни гради!

Па, да почнеме да ја пишуваме нашата програма:

Постојат многу методи, трикови и измени за создавање на совршена програма - некои играат со процент од нивната тежина од 1 RM, други се обидуваат да добијат одреден број на вкупни повторувања. Или тие ја менуваат фреквенцијата со која работат на соодветните мускулни групи. Сепак, ретко се споменува една работа - имено низата на вежби. И ова е исто толку важно како и самиот избор на вежба! Правилното подредување на единицата ќе ви помогне да станете поздрави, постабилни и посилни. Па, да видиме како работи - за следните четворица
Вежби за нозе.

Колку често ги обучувате нозете треба да се заснова на чувството на вашето тело. Кога ќе се чувствувате доволно одморени за да ги запалите нозете, сторете го тоа. Не е важно дали последната сесија беше пред два дена или пред една недела. Време на пауза? Бидете едноставни. Одвојте онолку време колку што ви треба за да се полнат. Не започнувајте нов сет ако срцевиот ритам е сè уште над 200 и сте задишани над решетката за напојување. Без компромис. Одморен - оди наспроти уште скршен - почекај!

Вежби: Секој тренинг ќе се состои од четири вежби, распоредени по овој редослед:

Варијација на виткање на грб/нога
Варијација на сквотот
Вежба во која можете целосно да се застрелате без да очекувате проблеми со координацијата.
Варијанта на мртво кревање која ви ги дава придобивките за задниот дел на нозете.

Да навлеземе подлабоко во темата:

1. Навиткање на ногата:

Кадрици за нозе се неверојатно потценети, потценети, занемарени во нивниот потенцијал да градат брутални тетиви. Започнете ја вашата сесија со кадрици за нозе за да бидете сигурни дека на флексорите ќе им дадете доволно внимание и интензитет. Не како многумина кои плескаат неколку реченици за алиби на крајот од тренингот и испумпуваат повторување по повторувањето. Сите ги знаеме овие момци од ББ со преголеми квадрици кои се избричени највисоко од луѓето со стабилни флексори затоа што тие само спиеле на машината за навивање на ногата.
Сосема независно од оптичкиот напредок и профитот, би постоел фактот дека кадрици на нозете (ако се постават пред сквотовите) овозможуваат подобро свиткување. Испумпајте крв во тетивите и потоа свиткајте се. Уживајте во силното чувство на сквотови во најниска позиција, чувствувајќи го подмачкувањето од првиот претставник. Одлично чувство. Требаше да се направи порано.

Забавен факт: Освен ако не сте 16-годишен бункер без болка, ќе откриете дека кадрици на нозете можат значително да ја скратат рутината за загревање. Без истражување за тоа, туку неколку стотици илјади извештаи.

Конечно, треба да се спомене дека машините имаат предност во тоа што можете да имплементирате паѓања и партнерски техники со молскавична брзина.
Значи: Ставете ги кочевите пред сквотови, користете разумна техника и страст за вежбање - и наскоро ќе добиете придобивки во изгледот и силата.

2. Срцето на единицата - сквотови

Секоја вежба што ќе се спореди со сквотовите во однос на мерењата на нозете ќе изгуби. Нема смисла да дискутираме за тоа, само јади го.
Сите вежби имаат своја вредност, без прашање во врска со тоа. Но, сквотовите се јадро. Сонцето на универзумот на твоите нозе. За среќа, јас сум роден да сквотирам. Биомеханички, има малку луѓе толку благословени за оваа вежба како што сум јас. Ви благодарам мамо што ми дадовте совршени колкови и добри пропорции на бутот за тоа. Сепак, ќе кажам дека не е императив да го ставате задникот на подот во студиото со секое повторување. Пристапот што го користам е - само играјте со длабочина? Понекогаш една недела навистина длабока, понекогаш единица паралелно. Не е се црно-бело. Варијацијата е КРАЛ! Променете го вашиот став. Сумо-сквотовите се супер одлична работа. Ако имате безбедносна лента за сквотот, земете ја таа работа! Смени сè. Застанете. Длабочина. Тип на мрена.

3. Лудило на машината

Третата вежба на нашата листа ќе биде пекол за вас. Колку сте понапредни, толку потешко треба да се запалите сега. Запомнете - нашата цел е брутален играч. Кој тренира ларифари изгледа како ларифари. Дали го сакаме тоа? Не Затоа, не тренирајте полусрце, одете сè. Очекувајте и побарајте повеќе од себе. Willе се изненадите - изненадете што е способно вашето тело, вашиот ум. Треба да го сакате тоа. Не грижи се за главата, ќе ти напишам уште неколку примери.

4. Истегнете се! на ќорсокаците

Нозете се покриени со крв, целосно на пумпа. Најдобрата можност сега да грмиме во системот со неколку мртви кревања и да го истегнеме сето тоа малку. Што научивме од сквотовите? Варијации? Точно, и тука: став, длабочина, тип на мрена.

Вежби:

Изгорете ги од потпорниците! Единиците што ви ги презентирам сега ја одделуваат пченицата од плевата - затоа фрлете во целото срце и исклучете сè што ве спречува. Ако не ви се допаѓа, подобро оставете го веднаш.

Тренинг # 1

• Лежечки кадрици за нозе - 3 сета, 8 повторувања со контракција на врвот. Четвртиот сет можете да го завршите - повторно 8 повторувања - со 25 парцијални повторувања од истегнатата позиција. Поместете ја тежината само 10-15 см. Два/три гарнитури за загревање и потоа пуштете ги овие четири гарнитури.

• Задни делови - направете комплети од 8 за да се загреете. Одете надолу паралелно. Кога ќе се вратите нагоре, избегнувајте заклучување. Треба да ја задржите напнатоста! Веднаш штом ќе ја достигнете тежината што ве предизвикува во областа 8RM, останете тука и погодете 4 сета. Користете ја ширината на песок што се чувствува добро за вас. Но запомнете ги. Nextе стоите малку пошироко следната недела. Користете ремен!

• Преса за нозе - три комплети смртни случаи со по 25 повторувања. Застанете во ширина на рамената, стапалата во средината на платформата. Прстите се насочени малку нанадвор за правилно да навлезат во огромниот медијалис коси (види слика). Заклучи? Никој не треба, не го стори тоа. Ако си смешен, испружи ги четирите во паузи помеѓу речениците.
• гира се протега мртво кревање - 2 сета, 20 повторувања. Полека влезете во истегнување, колку подлабоко одите, толку повеќе треба да размислите за малку да ги свиткате колената за да избегнете повреди. Слушајте го вашето чувство. И заборавете на мислата за локаут. Овие две реченици мора конечно да ве уништат - тогаш тоа е тоа за оваа единица.

Тренинг # 2

• Лежечки кадрици за нозе - пирамида со 15, 12, 9, 6 повторувања. По комплетот од 6, ја намалувате тежината и повторно правите 6 повторувања. Потоа - намалете и повторно 6. Овој последен сет од 18 ќе ви ги надуе те бутот и ќе ги подготви за сквотови. Два до три комплети за загревање, влечејќи низ пирамидата.

• Backsquats - комплети од 8 за да се загреете, но стојте малку пошироко оваа недела. Фокусирајте се на свиткување назад и туркање на колената нанадвор. Оваа недела само се наведнуваме паралелно - држете се! За тоа земаме поголема тежина. Вие се држите и до тоа! Може да ве заебам малку затоа што варијацијата на стоењето открива одредена слабост на колкот, но за жал мора да го поминете тоа. Откако ќе добиете добар 8RM, направете 4 комплети со него.

• Бугарски сплит сквотови - Оваа недела ќе се прескокне ножниот печат и сплит сквотовите ќе го заземат своето место. Нозете веќе ви се затегнати, па ќе мора да влезете малку подлабоко за да добиете целосен профит. 12 повторувања по сет. Лесни тегови. Но: негативни три секунди! Полека слезете до пријатна длабочина, малку подлабоко од реченица до реченица. Може да ги истегнете флексорите на колкот помеѓу комплетите. 3 реченици!

• Straight Deadlift, Barbell - Оваа недела ги менуваме тегови. Земете 10 дискови за да можете да станете длабоки (радиус помал отколку со дискови од 20 кг и така натаму, знаете). Но, не се уништувај со првата реченица. Одвојте малку време и продлабочете од реченица во реченица. 3 сета, 15 повторувања. Денес можете дури и да работите со заклучување. Во локаутот затегнувате СЕ (!). Мора да гори! Завршено за денес.

Тренинг # 3

• Навивам на нозете, седејќи. Првите две недели се занимававме со варијантата за лажење, последните две недели се обидуваме да ги погодиме бутниците од малку поинаков агол преку седечката положба. 4 сета, 10 повторувања. По четвртиот сет, направете уште 15 дополнителни парцијални повторувања од положбата на истегнување. Повторно, треба да направите 2-3 загревања.

• Сквотови за безбедносни ленти - Како и во последните неколку недели, тука работите нагоре со комплети од 8. Длабочината дополнително се намалува, тежината повторно се зголемува. Ова го користиме за скара на предниот дел на ногата. Негативни три секунди. Локаут - зависи од вас. Кога ти треба Пронајдете го 8RM, направете 3 сета. Во четвртиот сет ја зголемувате тежината и правите 5 повторувања.

• Продолжување на ногата - немојте да се смеете, последните 14 дена ги потрошивте на печатот и со сплит квоти, па затоа варираме повторно. Те молам (!) Избегнувајте да ја фрлате тежината толку брзо и толку длабоко што стресот ќе се стави на коленото! И овде развијте ја свеста за телото и работете со него. Вежбата направете ја со тешкотии - но со врвна контракција во една секунда. На секој претставник. Значи - во локаут. Тоа дава гранична генијална пумпа, ако досега ја немате. Пирамида на почетокот, 12/10/8/8 повторувања. Уште еден пад по последниот, 8 повторувања. Уште еден пад, 8 делумни повторувања. Повторно само 10 см движење.

• Романски Deadlift - Правиме уште едно подигнување на мрена оваа недела, но додаваме малку наведнување на колената. Без тврдоглаво копиле, но вистинско романско мртво кревање. Не целиме кон супер потег, па затоа можете повторно да користите поголеми цели. Мртва станица. Без потскокнување, не правете боб-глава. Концентрирајте се, искачете се моќно и извршете го движењето целосно. Пирамида - 10/8/6/6

Тренинг # 4

• Навивам на нозете, седејќи. 3 сета, 12 повторувања. Во последната реченица додавате капка што ви овозможува да направите уште 8 повторувања. И додека сте на тоа, уште една капка. Не треба повторно да спомнувам 8 комплети за загревање.

• Безбедносни ленти за сквотови - оваа недела се додека не бидеме паралелни. Вообичаени 8 загревања. Негативата од 3 секунди е кул, ќе ја задржиме и оваа недела. Повторно 4 сета со голема тежина и петтина со вашиот 3RM - вклучувајќи негатива од 3 секунди. Потоа ја преполовувате тежината и одите до точка на фрлање нагоре.

• Лежишта со една нога - мислам дека е во ред да се користат помагала за влечење при одење на лунџи, инаку тегови ќе паднат пред нозете да бидат рамни. Левата нога напред, десната нога надолу на контролиран начин, доведете ги двете во линија, левата нога повторно напред, десната нога надолу на контролиран начин. 10 чекори по нога. Потоа се свртувате и целата работа ја правите со десната нога. Ова го отстранува моментумот и инерцијата од движењето. Покрај тоа, можете да ја насочите напнатоста на едната нога преку 10 чекори и не мора да вметнувате несакани паузи. Три круга по сет. Четири реченици.

• Романско мртво кревање од решетката. Кога ќе можете повторно да дишете, одете во кафезот и ставете ги бравите на висина на средината на подот. Направете множества од 3 повторувања и одете толку високо со тежината што не можете да извлечете 3 повторувања. Трите најтешки реченици се вашите работни реченици.

Регенерација:

Јас сум огромен фан на ролерот за масажа RumbleRoller за да помогне во регенерацијата и да ги отстрани адхезиите што се резултат на тренинг со висок интензитет.