Сакате да изгубите тежина Треба толку често да трчате да трчате!
Трчањето е совршен спорт за ефикасно согорување на маснотии. Нашите 6 совети и трикови за слабеење при трчање ќе ви помогнат да ги постигнете целите. Еве одиме!
Колку често треба да трчам за да ослабам?
По веќе опишаната воведна фаза, содржината, времетраењето и интензитетот на обуката треба да се променат: Првата фаза, која трае помеѓу три и четири недели, во суштина е за нежно запознавање со редовната обука. Откако телото воспостави одредена основа за фитнес, може и треба да се предизвика сеопфатно. Тоа топи маснотии.
6 совети за обука од професионалец за трчање:
1. Работи редовно:
Отпрвин, треба да трчате три пати неделно, подоцна четири до пет пати неделно. Општо правило тука е: колку повеќе единици, толку поуспешни ќе бидете. „Но, секогаш внимавајте на сигналите од вашето тело! Ако му треба пауза, дајте му го и тоа “, нагласува експертот за трчање. Во спротивно може да се појават повреди или симптоми на преоптоварување.
2. Ставете тренинг за сила:
За жал, вашата посакувана тежина не доаѓа од трчање сам. Саша објаснува: „Колку е поголем мускулниот процент во вашето тело, толку е поголема и основната стапка на метаболизам“. Затоа, покрај трчањето, треба да планирате тренинг за сила со тегови или тренинг со сопствена телесна тежина најмалку еднаш неделно. Апликацијата Резултати е одличен начин да се комбинираат тренинзите со телесна тежина и интервал.
3. Разновидност во обуката:
„Почетник ќе добие добри резултати со кратки, лесни трчања на почетокот. Сепак, вашето тело реагира на новите оптоварувања за обука и ги прави резервите достапни за ова. Особено искусните тркачи се вознемирени од овој ефект: Посакуваниот успех на согорување е помал со текот на времето “. За да спречите тоа да се случи, потребна ви е што е можно повеќе разновидност во вториот чекор. „Не давајте му можност на вашето тело да се навикне на тренингот“, вели Саша. Ова го принудува телото редовно да реагира повторно. Резултат: вашите перформанси се зголемени, метаболизмот останува активен. „Разновидноста е на програмата: Измешајте трчања за издржливост со интервални единици, игри за возење, спринтови, програми за моторни вештини и тренинг за сила. Како по правило, никогаш не дозволувајте две тренинзи да се следат едни со други!
4. Зголемете ги вашите интензитети:
„Моторот што работи со полна брзина троши многу гориво!“ Ова е точно како може да го разберете ефектот на согорување на сесијата за интензивно работење. Напорниот интервал на обука троши многу енергија. Вистина е дека процентот на согорување на маснотии во производството на енергија е многу висок кога работи бавно. Сепак, поради слабиот интензитет на обука, вкупната потрошувачка на енергија, а со тоа и потрошувачката на калории, е релативно мала. За време на сесија за трчање со висок интензитет, како што е обука со интервал, процентот на согорување на маснотии во производството на енергија е значително помал. Сепак, вкупната потрошувачка на енергија и потрошувачката на калории се многукратно повисоки.
Покрај тоа, таканаречениот ефект на горење во времето на регенерација по интензивна обука е многу пати поголем. „Внимание: Единиците за интензивно трчање многу ги оптоваруваат сите области на телото. Од оваа причина, ве молиме инсталирајте најмногу еднаш неделно! "
5. Однесувајте се кон паузи:
На вашето тело му треба време да ги процесира сите различни стимули за обука. Затоа, почастете се еден ден без вежби барем еднаш неделно. Бидете сигурни дека имате доволно спиење: тоа влијае на сите метаболички процеси на вашето тело.
6. Ефект на изгореници, исхрана и ко.:
Ако сакате постојано да согорувате маснотии, треба да бидете сигурни дека телото претвора повеќе калории секој ден отколку што добива преку диета. Експертот за трчање Саша знае: „Значи, тоа зависи од добра рамнотежа помеѓу вежбање и умерена диета“. Ако земете предвид само една од двете компоненти, ќе биде тешко да ја постигнете посакуваната тежина или да можете да ја одржувате долгорочно (клучен збор: јо-јо ефект!).
Со цел да ги пополнат своите залихи на мускулен гликоген, спортистите често консумираат високо ниво на јаглехидрати. „Во принцип, ова е исто така важно за физичката мотивација. Сепак, голтањето на јаглехидрати го потиснува метаболичкиот процес на маснотиите. Доколку сакате да ги намалите резервите на маснотии, треба да бидете сигурни дека нема да консумирате пијалоци или храна со шеќер после трчање. Нашето тело треба да се опорави по вежбање. „Тој сака да ја врати својата првобитна состојба и потребна е енергија за да го стори тоа. Затоа, телото сè уште согорува калории дури и по трчање “. Ефектот на пожар е клучен збор.
Овој ефект е најголем по интервален тренинг или интензивен тренинг со сила.