Сакате да се храните здраво Имајте на ум еден од најважните принципи на исхрана
Здравата исхрана загрижува се повеќе луѓе, но, за жал, информациите кои се наоѓаат на Интернет честопати се судираат.
Важен аспект на тоа, но не и единствениот, е процентот на протеини, јаглехидрати и масти. Според нутриционистот Камелија Олтеану, во литературата се препорачува дневниот внес на енергија (од храната) да се состои од:
- 50-55% јаглехидрати (исто така наречени јаглехидрати, јаглехидрати или шеќери)
- 30% липиди (масти)
- 15-20% протеини
Јаглехидратите имаат улога во организмот:
- енергија, како главен извор на енергија, затоа претставува над 50% од дневните калориски потреби
- функционална, учествува во составот на клеточните мембрани, нервното ткиво, сврзното ткиво, хормони, ензими, антитела
- органолептички, давајќи сладок вкус на храната
Во рамките на 50-55% јаглехидрати препорачани дневно, 90% ќе бидат сложени јаглехидрати (се наоѓаат во зеленчук, овошје, млеко, млечни производи, цели зрна) и се препорачува да се ограничи на 10% едноставни јаглехидрати (шеќер, гликоза, сируп пченка со висок фруктоза, јаворов сируп, сируп од агава, мед, џемови, компоти, џемови, бел леб, житарки од шеќер, слатки пијалоци, слатки и пецива, брза храна).
Производи богати со едноставни јаглехидрати, исто така наречени рафинирани шеќери, се опасни за здравјето затоа што го зголемуваат шеќерот во крвта (шеќер во крвта), што бара ендокриниот панкреас, кој со текот на времето се исцрпува и се појавува дијабетес тип 2.
Покрај тоа, тие се хиперкалорични, предизвикуваат појава на прекумерна тежина, дебелина, фаворизираат појава на кардиоваскуларни заболувања, зголемување на холестерол, триглицериди, метаболички синдром, карциноми, неврогенеративни болести: Алцхајмерова болест, Паркинсон.
- тие имаат енергетска улога, што претставува 40% од енергијата на мирување или неопходна во лесни активности
- влегува во составот на стероидни хормони и простагландини
- содржат или транспортираат витамини растворливи во масти А, Д, Е, К и линолени и линолеични есенцијални масни киселини
- имаат улога во заштитата на телото од траума и топлинска изолација
- дава пријатна текстура и арома на храната (бидејќи зачините ги пренесуваат своите вкусови на маснотии)
30% липиди обезбедени во здрава исхрана ќе бидат поделени на 10% заситени масни киселини (путер, сланина, маст), 10% мононезаситени масни киселини (маслиново масло, ореви, авокадо) и 10% полинезаситени масни киселини (маслиново масло). сончоглед, пченка, соја, семе од растенија, рибино масло).
Адекватна потрошувачка на полинезаситени масни киселини, кои вклучуваат омега 3 масни киселини, има позитивно влијание врз менталното здравје и кај некои болести како што се ревматоиден артритис, атопичен дерматитис, кардиоваскуларни болести.
Зголемената потрошувачка на липиди фаворизира зголемување на телесната тежина, зголемување на холестеролот со формирање на атеромични плаки или ксантоми, ксантелазми, зголемен ризик од атеросклеротични кардиоваскуларни заболувања.
Мал внес на маснотии, под 20% од дневниот калориски однос, ќе доведе до несоодветен внес на витамини растворливи во масти, особено витамин Е и есенцијални масни киселини (како омега 3 и 6) и ниско ниво на HDL- холестерол.
Недостаток на есенцијални масни киселини се манифестира со лезии на кожата, егзема, воспаление, инфекции, нарушувања на растот и репродуктивен систем.
Диетата без маснотии дури може да доведе до смрт.
Во организмот протеините имаат улога:
- структурно, неопходни за раст и обновување на клетките. Тие содржат аминокиселини, кои се нарекуваат и „тули на животот“ за нивната улога во изградбата на клетките.
- функционална во развојот на метаболичките процеси. Тој е дел од ензими и хормони. Тие ја извршуваат функцијата на антитела
- физичко-хемиски, регулирање на осмотскиот притисок и одржување на киселинско-базната рамнотежа
Извори богати со протеини со висока биолошка вредност (содржат 33% есенцијални аминокиселини) се јајца, месо, риба, млечни производи, соја. Зеленчукот и житарките содржат протеини со мала биолошка вредност.
Општо, се препорачува половина од дневниот внес на протеини да биде од животинско потекло, а другата половина да е од растително потекло. .
Во случај на протеини со висока биолошка вредност, внесувањето на 0,6 g/kg телесна тежина е доволно, а во случај на протеини со мала биолошка вредност, побарувачката се зголемува на 0,85 g/kg телесна тежина.
Малиот внес на протеини предизвикува неухранетост на протеините, а прекумерното внесување доведува до заболувања на гастроинтестиналниот тракт и бубрезите.