Сакате да трчате! Поздрав живот
Борба против послабото јас? Или сакате да ги истражите вашите ограничувања на перформансите? Можеби ве привлекува и крајното искуство со природата? Или само ладното пиво после тоа? Едно е неспорно: трчањето е еден од најефикасните спортови од сите. Без оглед дали станува збор за потрошувачка на калории или фитнес - тркачите постигнуваат врвни резултати во сите категории. Телото согорува просечно 547 калории за еден час трчање. Покрај тоа, тој пумпа 1,8 литри кислород во минута низ мускулите. Тоа е рекорд! И најдобро од сè: постојаните џогери не се наградени само со издржливост и врвна фигура, туку и со крајна наплив на среќа. Експертите го опишуваат овој удар што тркачите го доживуваат на долги растојанија како висок тркач. „Телото ослободува купишта хормони на среќа кои навистина пијат и ве ставаат во некаква„ висока “состојба“, воодушевува спортскиот научник и личен тренер Мартин Кронштајнер од фитнесот Harон Харис во Виена.
Грижете се за зглобовите!
Со таква еуфорија, многумина забораваат дека медалот за трчање има и минус. Овие вклучуваат проблеми со зглобовите и коските, повреди и прекумерни побарувања. Она што многу хоби-тркачи го потценуваат е фактот дека кога трчате, на вашето тело дејствуваат сили што се и до пет пати поголеми од вашата сопствена тежина. Ако техниката на трчање е несоодветна или ако обувките не се точни, овие влијанија може да ги погодат зглобовите, 'рбетот, интервертебралните дискови и коските неизлезени и на тој начин да го оштетат целиот мускулно-скелетен систем. „За среќа, не е тешко да се избегнат овие опасности“, охрабрува Кронштајнер. „Со вистинската техника на трчање, вистинските опции за обука и оптималната опрема, можете да го направите тренингот не само поздрав, туку и поефикасен.
Оружје добро - тркач добро
Чудно, но вистинито: идеалниот стил на трчање започнува од сиромашните. „Движењето за трчање не се одвива во долната половина на телото, туку е синџир на движења што минуваат од рамото и рацете преку колковите и нозете до стапалото“, објаснува експертот. Ако го користите ова движење на проток економски, добивате повеќе погон и спречувате неприродна низа движења, а со тоа и еднострани товари. Затоа, обидете се активно да ги користите рацете и рамената. Идеално, рацете лабаво се лулаат напред и назад - точно спротивно на движењето на нозете. Кронштајнер: „Во суштина, свиткајте ги рацете под агол од 90 степени. Кога се движите напред, аголот може да стане помал - вака го користите моментумот и заштедувате резерви на енергија “.
Природна суспензија
Трчањето е едно од најприродните движења од сите - и затоа не е штетно само по себе. Под услов да знаете како да го направите тоа. Многу тркачи-аматери трчаат во познат како стил на трчање на петиците; ја ставате ногата добро пред телото со ногата прво исправена и со пета. „Ги погодува зглобовите скоро неконтролирано. Тоа нема многу врска со природното држење на телото; таквиот стил на трчање е многу стресен “, предупредува Кронштајнер. Некои експерти за трчање го пропагираат трчањето со предните нозе. Тука само топчето на ногата ја допира земјата; петицата никогаш не допира долу до крај. Како резултат, ударот се ублажува, но експертот сепак изразува критика: „Бидејќи овој стил на трчање особено ги нагласува мускулите на стапалото, телето и коската, тој е често непрактичен за долги растојанија; Напнатите мускули или грчеви не се невообичаени. “Експертите го опишуваат„ рамниот потпирач за нозе “како златна средина. Речиси целата нејзина површина е нежно поставена на ногата и се тркала напред. Важно: „Бидете внимателни да не ставате премногу тежина на вашите потпетици. Не седете премногу далеку пред вашето тело и држете ги колената благо свиткани. Вака постигнувате идеално придушување “.
Останете флексибилни!
Едно е јасно: регуларноста и постојаноста се клучот за успехот. Треба да бидат три до четири тренинзи неделно за да напредувате. Она што многу луѓе често го мешаат: регуларноста нема никаква врска со монотонијата. Напротив: „Ако секогаш ја следите истата програма за обука, нема да бидете подобри ниту повеќе мотивирани. Варијацијата е тајната на добрите тркачи “, вели Кронштајнер. „Не трчајте секогаш строго 45 минути, понекогаш подолго, понекогаш пократко и наизменично помеѓу долгите, тивки трки на издржливост и брзиот тренинг. Вториот не треба да трае подолго од 30 минути. За тоа време, постојано се менувате помеѓу спринтови и намалено темпо. “Патем, песните за пепел се идеални за трчање со брзина. Промените на локацијата исто така имаат смисла. Обидете се со вкрстено истрчување од претепаната патека. Предност: „Кога трчате низ пустината, треба нагло да сопирате, а потоа повторно да забрзате и да се прилагодите на најразновидните услови на земја. Ова обучува координација и флексибилност “, вели експертот. Исто така е прекрасно чувство да можете сами да ја одредите насоката.
Еднакви спортови: мора!
За вистинските тркачи, нивниот спорт е врвен - но би имало малку смисла да се занемарат другите спортови. Напротив: „Исклучително е важно да се прави и тренинг со тегови. Јас дури ги советувам луѓето кои само малку спортуваат да ги зајакнат своите мускули неколку недели и дури потоа да започнат да трчаат “, објаснува Кронштајнер. Цврстите мускули преземаат слична задача како скелетот. Го поддржува мускулно-скелетниот систем и со тоа го амортизира ударот. Експертот советува: „Ако не уживате во обука за сила, можете да преминете на качување, пливање или веслање. Главната работа е да се концентрираме не само на единиците за издржливост, туку и да го стабилизираме телото. ”Бидејќи, покрај зглобовите и стилот на трчање, бројката има предност и пред сè. Тесната силуета на тркачот со дефинирани облини е вистинска привлечност - и уште една причина да започнете веднаш!