Сакате силни мускули Еве што треба да знае вашата Аптека
Тенка фигура, со добро дефинирани мускули, вклучува не само дневно броење калории и вежбање до исцрпеност, туку и информации за хранливи материи кои помагаат во развојот и одржувањето на здрав мускулен систем.
Професионалци од оваа област направија список на храна и витамини кои не треба да изостануваат во исхраната на оние кои сакаат силни мускули:
- Ц витамин
Малку боја на плочата може да помогне во развој на силни раце, како Попај морнар. Одговорот лежи во овошјето и зеленчукот богат со витамин Ц, кои обезбедуваат добра циркулација на крвта, а со тоа и на мускулите, преку ефикасен транспорт на кислород и хранливи материи. Витаминот Ц, исто така, има својство на формирање колаген, супстанца што ја користи организмот за развој на коските и мускулите.
Колку што ни треба? Националниот институт за здравство во Соединетите Држави препорачува консумирање на најмалку 75 мг витамин Ц дневно, што може да го добиете ако јадете портокал со вистинска големина, половина црвена пиперка или шолја јагоди.
Рибиното масло има способност да го одржува плодот на трудот добиен со толку многу пот во теретана. Поточно, рибиното масло го зголемува протокот на крв во мускулите, спречува намалување на нивото на мускулни протеини, со што се отстранува чувството на мускулна треска и воспаление, телото се опоравува многу побрзо. Омега-3 есенцијалните масни киселини во рибиното масло се тајно оружје за тонирање на мускулите, но не смееме да го игнорираме фактот дека тие ја подобруваат отпорноста на инсулин, со што се спречува појавата на дијабетес.
Специјалисти од Американското здружение за здравје на срце препорачуваат да се консумираат најмалку 200 грама масна риба (лосос, скуша, харинга, сардини, пастрмка, туна, итн.) Секоја недела, за да се искористат поволностите на омега-3 масните киселини. Вегетаријанците можат да ја добијат оваа хранлива материја со јадење семе од лен или коноп, ореви, алги, но и од додатоци.
- калциум
Калциумот е една од најважните супстанции кои на нашето тело му требаат за да функционира совршено, да има силни коски и мускули. Лекарите препорачуваат најмалку 1.200 мг дневно, дозата што можете да ја добиете преку храна како млечни производи и зелен зеленчук или од додатоци. Пожелно е да се одлучат за додатоци на калциум во комбинација со витамин Д3, бидејќи телото не може да го асимилира калциумот во отсуство на овој витамин.
- магнезиум
Иако недостаток на магнезиум не е честа работа, сепак се случува да има во изобилство во некои случаи. Ова воопшто не е корисно ниту за мускулите ниту за срцето, бидејќи на срцето му е потребна извонредна сила за да испумпува крв. Магнезиумот има својство на ублажување на грчевите во мускулите и болката, без разлика дали станува збор за болка предизвикана од кревање тегови или специфични симптоми на ПМС.
На телото му требаат околу 320 мг магнезиум дневно, но исто така е дозволена потрошувачка од 400 мг, особено ако често ја посетувате теретаната. Храна богата со магнезиум е: ореви, спанаќ, мешунки или цели зрна.
За развој на мускулниот систем е потребен целиот комплекс на витамини Б (Б1 - тиамин, Б2 - рибофлавин, Б3 - ниацин, Б6 - пиридоксин, Б7 - биотин, Б12 - кобаламин). Витамините од групата Б играат суштинска улога во метаболизмот на протеините и производството на енергија, така што се одржува рамнотежата на мастите и јаглехидратите во организмот.
Најголеми количини на витамини од групата Б се наоѓаат во: житарки, јајца, посно месо, зеленчук, ореви, зелена боја.
- Витамин Д.
Витаминот Д е неопходен за зајакнување на имунитетот, подобрување на расположението, но и за хармоничен развој на мускулите. Исто така, помага да растат коски и да се зајакнат. Најдобар начин да се добие овој витамин е да се изложувате секој ден, 15-20 минути, на сончевите зраци, но за време на студената сезона се назначуваат додатоци на храна, помеѓу 4.000 и 6.000 меѓународни единици (IU) дневно.
- Витамин Е.
После аеробик сесијата, се препорачува да јадете неколку бадеми, бидејќи овие јаткасти плодови се протеини, маснотии и влакна што ви се потребни и се одличен извор на витамин Е. Антиоксидансите во бадемите ја штитат клеточната мембрана од оксидативен стрес. и помага за брзо закрепнување на истегнување на мускулите.
Во овој случај, повеќе не значи подобро. Значи, следете ја препорачаната дневна количина од 15 mg, за да немате проблеми, како гадење, болки во стомакот, слабост и сл.