Сардини во масло и уште 7 други намирници кои содржат повеќе калциум од урда „Мамаплус“
Познато е дека 1000 милиграми калциум на ден е дневна норма на калциум што треба да ја консумира здраво возрасно лице, додека постарите лица над 60 години имаат норма од 1200 мг на ден. Сепак, многу е важно покрај храната што содржи калциум, да консумирате и други производи богати со протеини и витамин Д бидејќи тие ќе придонесат за асимилација на калциум од страна на организмот. Без нив, не можете да страдате од недостаток на калциум, покривајќи ја дури и дневната норма.
Многу луѓе мислат дека најмногу калциум има во домашното сирење, но тоа не е случај. Еве неколку производи кои содржат уште повеќе калциум и можат да послужат како алтернативи на урда.
Пармезан и други сирења
Лидер во количината на калциум кај сите млечни производи е пармезанот. 100 гр производ содржат 1 184 мг калциум - повеќе од дневната вредност. Во исто време, содржи многу протеини (38 g на 100 g производ) и 0,95 μg витамин Д. Така, консумирањето 100 g сирење на ден, целосно ја покрива вашата потреба за диетален калциум и добивате една десетина од дневната вредност на витаминот. Д.
Но, имајте на ум дека сирењето е калорична храна со многу маснотии. Сепак, знајте една работа: колку повеќе калциум консумирате, толку помалку маснотии се апсорбираат. Ако сакате да консумирате повеќе калциум и протеини, сирењето е прекрасен извор на хранливи материи.
Сусам
Сузан е апсолутен лидер во количината на калциум меѓу растителни извори. 100 гр од овие мали семиња содржат 975 мг калциум и 17,7 гр протеини.
Точно, тука има стапици. Како прво, никој не јаде сусам со лажица. Најчесто, се додава на производи за печење и салати, што значи дека ќе биде проблематично да се консумираат 100, па дури и 50 g на ден. Се разбира, можете да направите алва или козинаки од семе од сусам, тогаш можете да јадете неколку семиња истовремено, но таквите производи, како по правило, содржат многу шеќер и калории, и ова не е многу корисно. Втората стапица на конзумирање на сусам, како и повеќето други растителни извори на калциум, е фитинска киселина. Тоа е антинутриент кој ја намалува апсорпцијата на калциум и други минерали. Фитинската киселина е 1-5% по тежина житарки, мешунки, маслодајни семе и ореви.
За среќа, можете да се борите против негативните ефекти на фитатите со претходна обработка на храна. Потопете го семето од сусам во вода 4 часа и потоа лесно испржете го.
Сардини во масло
Конзервираната сардина се јаде со коски, па затоа е богата со калциум: 382 мг на 100 гр производ. Тие исто така содржат 24,6 g протеини и 6,8 mcg витамин Д (68% ДВ). И иако калциумот во сардините е многу помал отколку во истиот сусам, поради витаминот Д тој подобро ќе се апсорбира.
Покрај тоа, 100 гр сардини во конзерва во масло содржат само 208 kcal и 11,5 g маснотии, од кои половина се полинезаситени. Затоа, можете безбедно да јадете 100-150 g на ден, да не се откажувате од други производи и да не ја ризикувате вашата фигура.
АЛМОНД
100 гр бадеми содржат 216 мг калциум и 21,9 гр протеини. Овој орев содржи многу фитинска киселина, но количината можете да ја намалите со натопување на бадемите 12 часа пред јадење. И не јадете премногу: мала грст бадеми, кои лесно можете да ги јадете за пет минути, содржи околу 250 kcal, а 100 g содржат 581 kcal.
Лук
100 гр лук содржат 181 мг калциум и 6,4 гр протеини. Ако сакате лук, додавајте го често на оброци и закуски: го намалува ризикот од кардиоваскуларни болести, има антитуморно и антимикробно дејство, помага во нормализирање на нивото на гликоза.
Магдонос
100 гр магдонос содржат 138 мг калциум и 3 гр протеини. Се разбира, малку луѓе ќе можат да јадат многу од овие зеленило, но често можете да ги додавате во јадења. Исто така, 100 гр магдонос содржат 133 мг витамин Ц, кој ја неутрализира фитинската киселина. Можете да додадете билки на секоја салата или зеленчук за да му помогнете на вашето тело да ги неутрализира ефектите на фитатите.
кикирики
100 гр лешници содржат 114 мг калциум, 15 гр протеини и 628 килокалории, па ако не броите калории, не треба да јадете повеќе од грст ореви на ден.
Една чаша зрна соја без сол содржи 261 мг калциум. Истражувањата покажуваат дека потрошувачката на соја е добра за жените во менопауза, намалувајќи ги непријатните несакани ефекти, како што е постојаното намалување на естрогенот. Помага во борбата против ракот (дојка, јајници и простата) со запирање на активноста на естрогенот. Сојата содржи фитоестрогени и фитинска киселина со антиоксидантни својства, кои спречуваат рак на панкреасот и белите дробови. Во кое било мени, сојата помага во одржување или обновување на фигурата.