Сè е во врска со влакната
Многу помалку срцеви заболувања, тумори и дијабетес: колку повеќе растителни влакна, подолг век на траење - и интегралните житарки имаат поени против рак на дебелото црево. Ова го вели досега најголемата студија на оваа тема.
Објавено од Томас Милер: 14 јануари 2019 година, 12:40 часот
Покрај производи од цели зрна и мешунки, сувото овошје е особено богато со растителни влакна.
најважните работи накратко
Прашање: Колку влакна треба да консумираат возрасни дневно?
Одговор: Со 25-30 грама на ден, инциденцата на рак на дебелото црево, дијабетес и кардиоваскуларни заболувања е 15-30% пониска отколку со потрошувачка помала од 15 грама.
Важноста: Исхраната богата со растителни влакна може да спречи релевантни заеднички болести.
Ограничување: Не може да се докаже каузална врска; диетата богата со растителни влакна е веројатно поврзана со целокупниот поздрав начин на живот.
ДУНЕДИН/НОВА ЗЕЛАНДА. Очигледно постои едноставен рецепт против повеќето болести на цивилизацијата: Јадете повеќе влакна! Секој што консумира од 25 до 30 грама дневно од него, има значително намален ризик од кардиоваскуларни болести, цревни тумори и дијабетес - и секако живее подолго.
На крајот на краиштата, евалуацијата на сите релевантни студии за исхраната не може да докаже дали влакната се всушност причина за ваквите позитивни ефекти - други состојки во исхраната богата со растителни влакна веројатно ќе бидат одлучувачки.
Нутриционист околу Др. Сепак, Ендру Рејнолдс од Универзитетот во Данедин во Нов Зеланд беше во можност да идентификува јасни ефекти на дозата во нивната мега-анализа: Според нивните податоци, колку повеќе влакна консумира некој, толку е помал ризикот од важни болести на животниот стил. „Ова сугерира дека врската со разни заразни болести може да биде каузална“, пишуваат тие во својата публикација во „Лансет“ (дои: 10.1016/S0140-6736 (18) 31809-9) .
Стапката на смртност намалена за 15%
За анализата, истражувачите оценија вкупно 185 публикации за потенцијални набудувачки студии и резултатите од 58 рандомизирани клинички студии. Периодот на набудување на потенцијалните студии додаде до 135 милиони лица годишно, во клиничките студии учествуваа повеќе од 4600 лица. Истражувачите на Рејнолдс размислувале само за студии во кои учесниците немале никакви хронични болести на почетокот.
Сите набудувачки студии требаше да дадат информации за количината и квалитетот на потрошените јаглехидрати, како и стапката на смртност, стапката на кардиоваскуларни настани или појавата на дијабетес и тумори. Клиничките студии треба да ги испитаат ефектите на потрошените јаглехидрати врз кардиоваскуларните и метаболички релевантните фактори како што се крвниот притисок, шеќерот во крвта и липидите во крвта.
Намалување на ризикот во бројки
Кога истражувачите во набationalудувачките студии ги споредиле учесниците со мала потрошувачка на влакна (помалку од 15 g на ден) и оние со релативно голема потрошувачка (над 25 g), диетата богата со растителни влакна покажала прилично конзистентно намалување на ризикот од 15-30% за главните вообичаени и туморни болести.
Вкупната стапка на смртност кај учесниците со висока содржина на влакна е 15% пониска, стапката на срцева смртност 31% и стапката на смртност поврзана со мозочен удар 22% пониска во текот на студиите. Срцеви и мозочни удари се случиле во групата со диета богата со растителни влакна за 24% и 20%, соодветно, а дијабетисот тип 2 бил за 15% поредок. Тумори на дебелото црево се забележани 16% поретко, а смртноста од рак на дебелото црево е намалена за 13%.
Со исклучок на инциденцата на CHD, ефектите се чини дека се малку поизразени за количините на влакна над 30 грама на ден. Потрошувачката на повеќе од 40 грама на ден е поврзана со стапка на дијабетес што е околу 40% пониска. Во случај на други болести, кривините на настаните значително се израмнуваат со зголемување на дозата, така што потрошувачката на повеќе од 30 грама на ден се чини дека има мала дополнителна корист.
Истражувачите откриле слична врска со производи од цели зрна - важен извор на диетални влакна. Во некои случаи, ефектите беа уште поизразени со голема потрошувачка, но пред сè имаше линеарна врска со стапката на рак на дебелото црево: колку повеќе цели зрна, толку поретко рак на дебелото црево.
Гликемиски индекс не е многу информативен
Во рандомизираните контролирани студии, диетата богата со растителни влакна доведе до значително намалување на телесната тежина, холестеролот, крвниот притисок и нивото на гликоза на гладно. Нешто слично е забележано и со интегрална диета. Спротивно на тоа, скоро и да немаше врска помеѓу испитуваните болести и гликемискиот индекс и гликемиското оптоварување.
Само инциденцата на дијабетес и мозочен удар беше малку зголемена со висок процент на лесно сварливи јаглехидрати. Истражувачите на Рејнолдс заклучуваат дека содржината на влакна кажува повеќе за квалитетот на јаглехидратите отколку за гликемискиот индекс. Според нивните податоци, кои треба да послужат како основа за препораките на СЗО, тие сметаат дека потрошувачката на диетални влакна помеѓу 25 и 30 грама на ден е оптимална, иако поголема потрошувачка треба да донесе дополнителни предности.
Сепак, многу луѓе веќе не успеваат на 25 грама пречка: во повеќето земји, потрошувачката на влакна е далеку под 20 грама на ден, само околу 10% управуваат со 30 грама, посочуваат авторите на студијата.
Што треба да јадеме?
Покрај производи од цели зрна, пулсирањата, сувото овошје (јаболка, круши, сливи, кајсии) и компири зготвени со кожата се особено богати со растителни влакна.
Диететските влакна го зголемуваат чувството на ситост, го подобруваат метаболизмот на гликоза и инсулин и ја одржуваат во живот поволната цревна флора. Рејнолдс истакна дека произведува важни витамини, масни киселини со краток ланец и имунолошки модулатори, кои исто така учествуваат во сложената комуникација помеѓу цревата и мозокот.