Се искачи; Регенерација на болдер

При искачување тоа е многу едноставно: кој регенерира побрзо може да се качи повторно побрзо. Кој алпинист не е среќен кога може да се искачи повеќе? Еве ги оние најдобри совети за побрза регенерација.

јаглехидрати протеини

Зошто е толку важно побрзо и подобро да се регенерираме:

  • Помал замор
  • Подготвени да тренираат повторно побрзо
  • Можна повеќе обука
  • Побрзо поставување
  • Повеќе забава на вашиот празник за качување - поголем обем на работа за качување
  • Не толку склони кон повреди
  • Искачи се повеќе
  • Подигнете се подобро

1. Компресивни чорапи за алпинисти

Тркачите го имаат на своите телиња и Алпинисти на подлактиците. Принципот е ист. Компресивни чорапи за рацете не само што обезбедуваат помалку пумпи за време на искачувањето (помала концентрација на лактат во крвта), туку и една побрза регенерација по сесијата за качување или болдер.

Чорапите исто така помагаат Непријатност во лактот како лактот на тенисот и лактот на голферот (епикондилитис). Претпоставувам дека ќе видиме повеќе од овие ракави за компресија за искачување во иднина.

2. Обука за фасција - Блекрол и Ко

Зошто обука за фасција?

Фасцијата означува тенка сврзното ткиво што ги штити и обвива мускулите, органите и пакетите на мускулни влакна. таа навлезе во целото тело и ја губат еластичноста поради напорен тренинг или едностран стрес и непријатно и Стврднување или скратување.

Обуката за фасција е околу тоа Да се ​​олабават индерациите и фасција исто така Мускули еластични, подвижен и снабдени со крв така што има добро снабдување со хранливи материи до најмалите клетки.

Врзана фасција
Ако фасцијациите се држат заедно, тоа доведува до болка и а намалена размена на хранливи материи, што негативно влијае на регенерацијата по искачувањето.

  • В.стврднувањата се олабавуваат
  • Повеќе мобилност
  • Зголемен проток на крв
  • Побрза и подобра регенерација

Топ 4 вежби за обновување на алпинисти

Blackroll и Blackroll Mini се само две алатки што ги користам за мојата секојдневна рутина за качување. Дознајте повеќе за моите мали обуки и алатки за терапија на нашата страница за препораки.

3. Правилно протресете (G-Tox)

За него се вели дека е измислен од американскиот гуру за искачување Ерик Херст и има звучно име „Г-токс“. По исклучок, гравитацијата е сојузник на алпинистот. Таа помага во овој случај Детоксикација на подлактиците (Токс/Детокс) околу Пумпа при качување да се ослободи од побрзо.

Краткорочна регенерација за алпинисти

Станува збор за тоа краткорочна регенерација имено регенерацијата сепак при искачување. Сите знаеме колку може да биде фрустрирачко кога подлактиците едноставно не се „отвораат“ и пумпата не поминува дури и по долго тресење.

Оние што „тресат“ правилно се искачуваат подолго. И всушност работи.

Студија го докажува ефектот
Има 15% повеќе регенерација што може да се докаже во студија во 2003 година. Конвенционалното тресење се спореди со методот G-Tox (наизменично тресење). Целокупната студија можете да ја најдете на: Ефективноста на техниките за обновување на „Откачена рака“ и „Г-токс“

Протресете наизменично нагоре и надолу
Ако не го направите тоа автоматски, дефинитивно треба да го испробате. Притоа, приближ. 5 секунди еднаш погоре (над глава) и еднаш потполно „нормално“ подолу потресен.

4-ти. Регенеративна исхрана по вежбање

Во рамките на првите 30 минути по тренингот (идеално веднаш по тренингот) се клетките во Мускули особено рецептивни а хранливите материи многу брзо се апсорбираат. Ова „Ефект на отворен прозорец“ дефинитивно треба да го искористите тоа.

По 2 часа прозорецот се затвора и капацитетот на апсорпција паѓа за половина!

Додадете хранливи материи веднаш по тренингот

И оние вистинските. Две компоненти се важни за оптимална регенерација по обуката:

а.) Јаглехидрати за полнење на празните резерви на јаглени хидрати

б.) протеин да се поправат микротраумите на мускулите што е можно побрзо

Ако јаглехидратите и протеините се додадат заедно, апсорпцијата е 40% побрза како резултат на зголемената реакција на инсулин!

Однос на јаглехидрати со протеини

Точниот однос на јаглехидрати и протеини може да се дискутира долго време и веројатно треба да се примени на секоја индивидуа. Во суштина, јас би го сторил тоа веднаш по тренингот приближен однос од 2 спрема 1 да се стреми.

2 дела јаглехидрати до 1 дел протеини.

Регенерација на качување - што да јадете?

Можеш да помислиш што сакаш, но кај мене има едно Протеински шејк донесе најдобри резултати веднаш по обуката. Во зависност од давателот, ова обично содржи и јаглехидрати и протеини. Алтернативно, исто така се соодветни растителни извори на протеини како протеин во прав од коноп или излупени семиња од коноп.

Како извор на јаглехидрати, според моето искуство Сушено овошје како суво грозје или урми многу добро.

Дали ИМАШ во првите 2 часа пополнете ги резервоарите со јаглехидрати и протеинот за поправка, тогаш го имате тоа Фондација за добра и брза регенерација поставени. Сега повторно можете да се посветите на вашата нормална, здрава и избалансирана исхрана.

5. Спиење - основа на брзо закрепнување

Доволно спиење е Состојбата За брза регенерација. Ако направите грешка тука, многу други совети нема да ви помогнат. По тежок тренинг е за секој спортист повеќе сон потребно е брзо да се регенерира.

Постојат луѓе кои можат да спијат 5-6 часа. Но, и на нив им треба повеќе сон по интензивна обука за качување. Колку спиењето варира од личност до личност ... НО на сите ни треба повеќе сон после напорен тренинг.

По интензивен тренинг или ден за качување, испланирајте 2 часа повеќе сон. Ако тоа не е можно, тогаш држете барем една непречена „моќна дремка“ од приближно 20 минути.

9-11 часа не се невообичаени
Значи, не е невообичаено да спиете на граница од 9-11 часа по успешната сесија за искачување. Бидете сигурни дека сте добро хидрирани и спиење ќе биде твое Значително скратете го времето на регенерација.

Заспивање по интензивен тренинг

Обрни внимание на вашиот најинтензивни сесии за обука не започнувај премногу доцна. На крајот на краиштата, не е невообичаено да се најдете уморни по напорниот тренинг, не може да заспие веднаш. Планирајте најмалку 3-4 часа помеѓу крајот на обуката и спиењето. (Ова се однесува само на многу интензивни единици за обука)

Тестиравме 12 качувачки кациги!
Јас го претставувам најдоброто на тестот за качување кацига.
- Womenенски и машки модели.
- Сестрани и лесни сали.
- Цврста обвивка, тврда пена и хибридни шлемови

6-ти. Засилувач за обновување на студот

Студот е антиинфламаторно и промовира регенерација. Без разлика дали станува збор за ладна бања, туш или натопи во езерото. Тоа припаѓа во многу спортови Ладна бања (директно по обука) до стандардната постапка и редовно се користи од професионалци.

Кога се искачувате, не мора да биде целото тело, но кој е? Натпревари во болдер и качување внимателно погледнете кој изгледа како некои професионалци да ги ставаат подлактиците Ледена вода кул.

Зошто работи?

Оние кои страдаа од обука Микротравми (Воспаление) во мускулите се смирува побрзо поради студот. Затоа, примената на студ или скокање во езерото веднаш по тренингот е најефикасна.

Подобра циркулација на крвта
Исто така, зголемениот проток на крв доведува до а брзо отстранување на отпадните производи во мускулите (лактат, млечна киселина). Што пак ја забрзува регенерацијата.

Студот е ефикасно средство за забрзување на процесот на регенерација.
Секој што бара брза регенерација (Качување одмор) не треба без него. Ако можете да ги прифатите краткорочните непријатности, тогаш ќе бидете наградени со загарантирана „турбо регенерација“.

Ледената бања совршено работи и како Мини регенерација помеѓу две единици за обука или искачување.

Утринско качување - ледена бања (+ моќна дремка) - попладневно качување

Дополнителни придобивки од користење на студ

Ледените бањи или студените тушеви не само што се корисни за побрзо обновување, туку имаат и неколку други несакани ефекти за добредојде:

  • Зајакнување на имунолошкиот систем
  • Зајакнете го метаболизмот и трансформирајте ги масните клетки ... помогнете да изгубите тежина
  • Стврднување
  • Затегнете ја кожата
  • Зајакнете го или тренирајте го срцето (Пазете се од висок крвен притисок или срцеви заболувања)

Ако сакате да дознаете повеќе за моќта на студот, препорачувам да контактирате со „Ледениот човек“ Вим Хоф да го извести. Еве видео за повеќе светски рекордер и феноменот Вим Хоф.