Сè што треба да знаете за гликемискиот индекс (ГИ); Изберете да бидете здрави!

Ако немате дијабетес или не сте лекар, сигурно сте слушнале за гликемискиот индекс (ГИ), но не знаете точно што е тоа и каква е разликата помеѓу него и шеќерот во крвта. И двата се поими кои се користат главно кога станува збор за тип 1, 2 и гестациски дијабетес (специјалисти од областа кои ги советуваат пациентите да ги земат предвид), но тие се корисни за разбирање и примена во случај на јадење на нас останатите. Исхраната богата со растителни влакна и низок ГИ може значително да го намали нивото на вкупен и „лош“ холестерол/ЛДЛ (според студија од 2013 година) и високо протеини, но нискиот ГИ е совршен избор за секој што сака одржување на телесната тежина на нормално, долгорочно ниво (се најде во истражување од 2010 година).

Кој е гликемискиот индекс?

Гликемискиот индекс е измислен во 1981 година од лекарите Томас Волевер и Дејвид enенкинс од Универзитетот во Торонто. Гликемискиот индекс е број што мери - на скала од 0 до 100 - релативно зголемување на шеќерот во крвта, 2 часа по јадење на таа храна. Кога јадете нешто, вашето тело ги претвора јаглехидратите од храна во глукоза (едноставната молекула на шеќер што ве храни енергично). Гликозата влегува во крвотокот, а панкреасот лачи инсулин за да им помогне на слатките молекули да ја напуштат крвта и да стигнат до клетките, енергизирајќи ги. Колку е близу IG вредноста на 0, толку е помало влијанието на таа храна врз нивото на шеќер во крвта: овошен сок е скоро чиста гликоза, така што веднаш влегува во крвта и шеќерот брзо се зголемува; едно јаболко исто така содржи скроб и влакна, па сè додека не достигне гликоза, вашето тело работи понапорно, шеќерот во крвта постепено се менува.

Ако секогаш ја исполнувате чинијата со слатки, бел ориз, помфрит и колачи, ќе ви биде тешко да го контролирате шеќерот во крвта, дури и ако земате инсулин и земате лекови за дијабетес. Ако, пак, изберете природно овошје и зеленчук, ореви, семиња и цели зрна, вашиот лекар со дијабетес нема да има причина за загриженост. Храната со висок ГИ не само што го зголемува шеќерот во крвта брзо, туку и предизвикува исто толку брзо опаѓање, што е еднакво на појава на глад; Јас би завршил со прејадување и добивање на несакани и нездрави килограми.

Видови на гликемиски индекс

ГИ за храна (индивидуални порции) е класифицирана во следниве 3 вида:

малку (под 55 години) - храна што има минимално влијание врз шеќерот и инсулинот во крвта, содржи јаглени хидрати варени, апсорбирани и метаболизирани полека (зелен зеленчук, повеќето овошја, моркови, сладок компир, грав, наут, леќа, соја, јачмен, булгур, тестенини и леб од цели зрна, млеко, јогурт, соја млеко, чоколадо)

среден (56-69) - храна што има средно влијание врз шеќерот во крвта и инсулинот (слатка пченка, пуканки, банани, тиква, кафеав/див ориз, ананас, суво грозје, овесна каша, кускус, сладолед, мед, чипс, газирани сокови)

големо (над 70) - храна богата со јаглени хидрати најбрзо варена, апсорбирана и метаболизирана од организмот, зголемувајќи го нивото на шеќер и инсулин во крвта (шеќер, бел/експандиран ориз, корнфлекс, бел леб, гевреци, бели тестенини, компири, тиква, лубеница, млеко ориз)

Што го одредува гликемискиот индекс на една храна?

Две храна со иста количина јаглени хидрати може да имаат различни гликемиски индекси - овој индекс е проценка, врз храната влијаат различни фактори: типот на јаглехидрати (рафинираните имаат висок ГИ), начинот на готвење (колку подолго време за готвење), колку повеќе IG се зголемува; маснотиите и киселината се намалуваат IG), степенот на печење (колку е поголем, толку повеќе IG се зголемува), комбинацијата на храна во која ги консумирате (влакната го намалуваат вкупниот IG на оброк), возраста и стилот на живот на потрошувачите (дијабетесот може да предизвика компликации што го одложуваат празнењето на желудникот, што значи дека апсорпцијата на јаглени хидрати ќе биде многу побавна).

Гликемиски индекс vs. гликемиско оптоварување

Друго прашање на ГИ за различна храна е порциите. При пресметување на гликемискиот индекс, специјалистите го мерат одговорот на телата на испитаниците 2 часа по консумирање 50 g јаглени хидрати од тестираната храна, споредувајќи го резултатот со референтната, на чиста гликоза (која има ГИ 100). Но, во секојдневниот живот не сите производи се консумираат во количини што содржат 50 гр јаглени хидрати: лубеницата, на пример, има гликемиски индекс од 80, но типичен дел содржи само 6 гр јаглехидрати (треба да јадете 1 кг лубеница еднаш за да достигнете 50 гр јаглени хидрати!). Затоа, истражувачите создадоа втора поврзана фигура: гликемиско оптоварување - кое го мери влијанието на типичен дел од секоја храна врз шеќерот во крвта и е покорисно во пракса отколку ГИ (во случај на лубеница, тоа е 5).

Гликемиското оптоварување е исто така од три вида:

мика (под 10 години)
просек (11 до 19)
големо (над 20)

За да го проверите ГИ и гликемискиот товар на храна, користете ја најголемата официјална меѓународна база на податоци, Универзитетот во Сиднеј!

Зошто е важен гликемискиот индекс

Луѓето со дијабетес не можат да произведуваат инсулин (во случај на дијабетес тип 1) или не реагираат добро на инсулинот произведен од сопственото тело (дијабетес/дијабетес тип 2), затоа мора внимателно да го следат и управуваат со нивото на шеќер во крвта, одржувајќи го во рамнотежа За нив е корисно јадењето храна со низок гликемиски индекс. Здравите луѓе лесно можат да забележат дека сад со овесна каша изеден за време на појадок ќе ги задржи гладни подолго од торта, ИГ сè уште е „одговорен“ за тоа.

Предупредување: ова не значи дека можете да ја базирате целата диета врз основа на вашиот гликемиски индекс и гликемиско оптоварување, игнорирајќи ја содржината на масти, калории, витамини и минерали! Храната брзо пржена во еден тон масло ќе има низок ГИ поради нивната висока содржина на маснотии, но не е поздрава од јаболкото. Гликемискиот индекс е корисна алатка, но квалитетот и разновидноста на храната се подеднакво важни елементи!