Најдобар план за исхрана со шест пакети како да добиете апс

како

Никогаш не можам да ја нагласам доволно важноста на правилната исхрана при градење шест пакет ...

Без соодветна исхрана, вие само го губите вашето време во теретана. Сериозно, вашиот тренинг, колку и да е тежок, е бескорисен без поддршка на правилна исхрана.

Ваша задача: Потребен ви е план за исхрана за вашиот шест пакет!

Планот за исхрана е еден од главните фактори за тоа како ќе го добиете процентот на маснотии во организмот под 12% - само кога тоа е случај, ќе ги видите вашите шест стомачни.

Значи, да почнеме: ако сакате да изгубите тежина и да откриете истакнати стомачни мускули, вашата исхрана треба да се состои од храна богата со протеини и растителни влакна. Само не стрес, сè е поедноставно отколку што може да звучи и ќе разберете сè подобро откако ќе го прочитате овој напис ...

Ајде да разговараме за протеините ...

Како прво, треба да имате за цел да внесувате високо квалитетни протеини и влакна во СЕКОЈ оброк. Во прилог на апсолутно неопходната рамнотежа на калориите (видете шест совети за пакување ...), оваа точка е веројатно најважната.

(Ако е можно непреработена и внимателно подготвена) храна што е богата со посно протеини, ви нуди неколку предности што ќе бидат од корист на вашата цел на стомачните мускули ...

  • поправката,
  • структурата
  • и конзервација

вашите стомачни мускули.

Се разбира, колку повеќе мускули можете да изградите и одржувате, толку подобар ќе биде метаболизмот, т.е. способноста на вашето тело да согорува маснотии. Една од главните причини што протеините се толку важни за вашата исхрана, сепак е дека протеините НЕ го зголемуваат нивото на шеќер во крвта.

Колку е постабилно нивото на шеќер во крвта, толку повеќе маснотии вашето тело може да „претвори во енергија“ (со едноставни термини).

Протеинот е тешко да се распадне на организмот и затоа има термички ефект до 20% во споредба со јаглехидратите и маснотиите.

И што значи тоа повторно?

Кога консумирате протеини, 20% од вкупните протеински калории се користат само за претворање на протеините во мали ланци на аминокиселини ...

Ова, од своја страна, е исклучително важно за да го развие метаболизмот и да изгубите повеќе телесни масти. Протеините во вашата исхрана обезбедуваат долгорочна енергија, а јаглехидратите обезбедуваат краткорочна енергија (јаглехидратите бидејќи донаторите на енергија се добри како брз енергетски удар пред тренинг, но ефектот „гасне“ многу брзо). Значи, она што го сакате е план за исхрана со висока содржина на протеини.

Топ 10 извори на висококвалитетен, постен протеин:

1. Пилешки гради без кожа и мисирка/мисирка
2. Див лосос
3. посно говедско месо
4. Туна
5. посно свинско месо
6. Обезмастено млеко
7. Урда (без маснотии)
8. Омлет од цело јајце и белка од јајце
9. Грав, ореви, мешунки
10. соја (тофу)

Сега да разговараме за храна богата со растителни влакна ...

Додавајќи влакна на планот за јадење во шест пакувања, ќе ја подобрите благосостојбата и на крај согорувањето на маснотиите. Влакната апсорбираат вода, што ви дава долготрајно чувство на исполнетост. Како што веројатно веќе знаете, дефицитот на калории е неопходен за градење на стомачни.

На списокот подолу ќе најдете храна богата со растителни влакна на која јас лично се потпрам и која е исто така збогатена со витамини и минерали.

Забелешка: Диететските влакна се неопходни за градење мускули и губење на маснотии.

Топ 10 храна богата со растителни влакна:

1. Брокула
2. свеж спанаќ
3. жолти и црвени пиперки
4. карфиол
5. Слатки компири
6. кафеав ориз
7. Овес (мојот омилен појадок)
8. Бобинки (екстремно голем процент на антиоксиданти, за ваша регенерација)
9. Банани (мојот омилен KH после тренинг)
10. Мешунки, грав, ореви

Повторно, сакам да нагласам дека треба да додадете посно протеин на секој оброк со висока содржина на влакна ... на СИТЕ! Патем: протеините не се наоѓаат само во рибите и месото. Подолу е даден пример за тоа како изгледа мојата дневна исхрана за време на дефифизата.

Врвен план за исхрана за шест стомачни апчиња

  • 2 белки
  • 3 лажици овесна каша измешана со 2 лажички сецкани бадеми
  • ½ чаша обезмастено млеко
  • додаток по избор: 1 лажичка масло од ленено семе

  • 2 тврдо варени јајца
  • 100 гр порција брокула

  • 100гр пилешки гради
  • 100 гр мешан зеленчук
  • 1 големо јаболко

Оброк 4 (оброк после тренинг)

  • 1 банана, 3 белки, 5 лажици овесна каша
  • во миксер со малку кварк со малку маснотии и вода

  • 100g лосос
  • 1 чаша спанаќ
  • 75g бобинки на пр. Б. Јагоди

Оброк 6 (Пред да легнам)

  • 75 гр урда со боровинки

Правила за планот за исхрана со шест пакети

Правило # 1: Јадете помали оброци во текот на денот

Идеално, треба да јадете мал оброк на секои 3 до 3 1/2 часа секој ден. Не само што ќе се чувствувате помалку гладни, туку исто така ќе ви помогне да го зајакнете метаболизмот со добивање на точна количина на енергија во секое време.

Наместо да јадете три поголеми оброци, распоредете 5 или 6 помали оброци во текот на денот.

Забелешка: во последно време, повремениот пост исто така станува сè попопуларен. Тука јадете само еден оброк на ден - ова се случува ПО ТРЕНИРАЕТО. Ве молиме, пробајте сами дали овој пристап е применлив за вас и за вашето секојдневно рутирање, тој дефинитивно ќе работи.

Правило # 2: Јадете доволно квалитетен протеин секој ден

ТОП протеините (на пр. Од пилешко, шунка Серано, туна) имаат, како што веќе е наведено, поголем термички ефект од јаглехидратите и маснотиите. Ова предизвикува вашето тело да согорува дополнителни калории за да ги претвори протеините во помали аминокиселини.

Дополнително, тоа ќе ве одржи сити подолго од јаглехидратите. Покрај тоа, потребни ви се протеини за градење и одржување на дефинирани мускули.

Треба да посветите околу една третина од вкупниот внес на калории на протеини. Протеините се мускулни градежни блокови и мускулната маса има метаболички ефект, тоа веќе го имавме:)

Правило # 3: Јадете 25-35 грама влакна на ден

Повеќето од вашите јаглехидрати треба да се состојат од храна со висока содржина на влакна, како зеленчук, овошје и високо растителни влакна, НЕ рафинирани житарки.

Влакната во вашата храна ја апсорбираат водата, правејќи ја да се качува во стомакот. Затоа се чувствувате сити подолго. Покрај тоа, храната богата со растителни влакна го контролира и нивото на шеќер во крвта; на тој начин вашето тело ослободува повеќе маснотии за согорување.

Правило # 4: Избегнувајте преработени шеќери и рафинирани житарки

О, боже, оваа точка е навистина важна! Една од главните причини што повеќето луѓе се дебели е количината на индустриски шеќер што ја губат секој ден.

Храна/пијалоци кои се многу слатки може да предизвикаат зголемено ниво на шеќер во крвта, предизвикувајќи вашето тело да престане да произведува хормон глукагон.

Глукагонот е хормон одговорен за ослободување на телесните масти, што треба да се користи за енергија. Ако внесете премногу шеќер, производството на глукагон ќе престане.

Правило # 5: Јадете многу маснотии со висок квалитет

Кога велам „маст“, ​​мислам на здравиот вид маснотии, како што се маснотиите. Б. ореви и житарки, путери од ореви, маслиново масло, органско месо и јајца, девствено кокосово масло и авокадо. Мастите не дебелеат, тие можат да бидат огромна помош кога имате шест пакетчиња.

Во никој случај не треба да ги задржувате овие здрави масти од вашето тело, во спротивно ова може негативно да влијае на нивото на хормоните и само да доведе до уште поголема желба. Без здрави и природни масти, вашиот шест пакет ќе остане сон - сериозно.

Покрај тоа, треба да избегнувате нездрави масти (заситени масти), како на пр Б. Путер, маргарин, пржена храна, сосови и маснотии на вашиот шницел. Избегнувајте хидрогенизирана маснотија по секоја цена, бидејќи тоа им носи повеќе штета отколку добро.

Правило # 6: Пијте многу чиста вода СЕКОЈ ДЕН

Од витално значење е да се пие доволно во текот на денот, но особено за време и после тренинг.

Најдобро е да пиете околу 40-50 мл на килограм телесна тежина. Ние сме главно (скоро 70%) вода и премногу малку течност во вашето тело ќе има негативно влијание врз вашите физички (и ментални) перформанси.

Моето правило за вода е дека ако сте жедни, веќе сте дехидрирани. Затоа, НЕ чекајте додека не бидете жедни - толку е едноставно!

Дозволете ми да ја сумирам стратегијата за исхрана на шест пакети:

  • Јадам мали оброци во текот на денот кои содржат многу природни протеини (ореви, мешунки, риба, месо, млечни производи и сл.) И се дополнети со храна богата со растителни влакна.
  • Консумирам просечно 350 калории на оброк (5-6 пати на ден).
  • Тоа додава вкупно околу 1.750 до 2.100 калории на ден и е добар просек.
  • За да изгубите тежина и телесни масти, потребен ви е дефицит на калории. Без овој дефицит, немате шанси. Знајте и пресметајте ја вашата дневна потрошувачка на калории.

Мој заклучок: Треба да потрошите повеќе калории за вашиот шест пакет отколку што добивате од вашата храна. Покрај тоа, примената на вашиот план за исхрана бара дисциплина и континуитет. Во овој контекст затворам со цитат од др. Фил Мајкл Рихтер: „Самоконтролата е најмалата диктатура“.

Најдобар план за обука и исхрана за вашиот шест пакет ...

Силно можам да ви препорачам Simple Sixpack од Томас Блум. Во него ќе најдете целосни упатства (со гаранција за успех), како и необичен систем за вашите стомачни мускули.

Програмата им помогна на илјадници аспиранти од шест пакувања да постигнат карактеристични стомачни мускули, брзо губење на маснотии и естетско тело: