Сè што треба да знаете за калориите инфографик - дневна обука

Калории - оние непријатни ситници што ја зашиваат облеката поцврсто ноќе, нели?

Не баш.;-) Секојдневно се среќаваме со калории, било да е тоа во нашата храна, масите со нутритивни вредности во супермаркетот или водичите за диети во списанијата. Сепак, ние често знаеме толку малку за калориите и лесно нè фаќаат дивите гласини за сомнителни рекламни професионалци.

Секако, сите мислиме дека можеме да кажеме неколку работи за калориите: Калориите се лоши. Треба да ги намалите калориите што е можно повеќе, идеално да ги елиминирате целосно од вашиот живот. Токму тие стојат помеѓу нас и нашето тело од соништата.

Се разбира, тоа не е така и калориите во нашата храна се нешто како нашиот еликсир на животот. Без тоа, на нашето тело ќе му недостасува енергија што му е потребна за да ги одржи сите процеси. Така, едноставно не би можеле да живееме без калории.

Доколку сте iousубопитни и сакате да дознаете повеќе за калориите, нивните „разлики“, потрошувачката на калории и неколку совети за активна контрола на телесната тежина, погледнете го нашиот мал инфографик.

Сè што треба да знаете за калориите

Калориите ја опишуваат енергетската содржина на храната. На нашето тело му треба оваа енергија за да ги одржува виталните процеси како што се дишењето, отчукувањата на срцето или циркулацијата на крвта. Бидејќи нашето тело ја црпи оваа енергија од калориите што ги обезбедува, ние согоруваме калории нон-стоп, дури и кога спиеме.

Калориите ја мерат енергетската содржина

Количината на калории што ја содржи нашата храна укажува на енергијата што ја дава оваа храна на нашето тело.

Калориите доаѓаат од макроелементите јаглехидрати, протеини и маснотии.

Колку калории има во еден грам од овие макроелементи?

Јаглехидрати: 4ккал/гр.
Протеин: 4ккал/гр.
Маснотии: 9ккал/гр.
Патем, алкохолот содржи 7ккал/гр.

Сепак, алкохолот не е еден од макроелементите бидејќи не е неопходен за нашиот опстанок.

Како треба да ги дистрибуираме нашите калории

Масти: 10-15%
Протеини: 20-35%
Јаглехидрати: 45-65%

јаглехидрати

Зошто ни требаат јаглехидрати?

Јаглехидратите се најголемите извори на енергија за нашето тело и можат брзо да се обработуваат.

Што се случува со јаглехидратите?

Гликозата е одделена од јаглехидратите и се користи од телото како извор на енергија. Телото исто така ги складира јаглехидратите во мускулите и црниот дроб како резерва на енергија. Покрај тоа, јаглехидратите се важни за централниот нервен систем, бубрезите, мозокот и мускулите.

Каде наоѓаме јаглехидрати?

полно жито,
Тестенини,
леб,
овошје,
сок,
млеко,
Шеќер и
овошен јогурт.

Протеини

Зошто ни требаат протеини?

Протеините се неопходни за раст и одржување на мускулите, за зајакнување на имунитетниот систем и за производство на важни хормони и ензими во организмот.

Што се случува со протеините?

Телото ги користи протеините како снабдувач на енергија доколку нема јаглехидрати.

Каде наоѓаме протеини?

месо,
живина,
Риба,
сирење,
млеко,
Ореви и
зеленчук.

Масти

Зошто ни требаат масти?

На нашето тело му се потребни масти за производство на клетки, нерви и хормони. Тие се исто така неопходни за нашето тело да може да апсорбира витамини растворливи во масти, како што се витамини А, Д, Е, К и каротини.

Што се случува со мастите?

Мастите се најконцентрираниот извор на енергија. Маснотиите кои не се директно обработени од телото се складираат во масните клетки за да можат да се користат како снабдувач на енергија кога е потребно.

Каде наоѓаме масти?

Незаситени масни киселини како што се маслиново масло, авокадо, ореви, масна риба (на пример, лосос) и масло од репка.

Не сите калории се создадени еднакви!

Во однос на внесот на енергија, сите калории се исти. Сепак, нашето тело ги обработува сите макронутриенти поинаку. Вистинската количина калории од секој извор е многу важна за нашите тела да функционираат правилно и да останат здрави.

Секој човек треба различно количество калории на ден.

Колку калории ви се потребни на ден?

Чекор 1: Пронајдете ја вашата базална стапка на метаболизам

Основна стапка на метаболизам мажи:
66 + (13,7 x тежина во кг) + (5 x висина во см) - (6,8 x возраст во години)

Базална стапка на метаболизам жени:
655 + (9,6 x тежина во кг) + (1,8 x висина во см) - (4,7 x возраст во години)

Чекор 2: Одреди го нивото на активност

Неактивно: малку до никакво движење: 1.2
Малку активно: мало движење, 1-3 дена/недела: 1.375
Умерено активно: умерено вежбање, 3-5 дена/недела: 1,55
Многу активен: интензивно вежбање, 6-7 дена/недела: 1,725
Екстремно активен: многу напорен тренинг и физички потребна активност, 7 дена/недела: 1.9

Чекор 3: Базална метаболичка стапка x ниво на активност = барање калории

Ова е количеството калории што можете да го консумирате секој ден за да ја задржите моменталната тежина.

Како можете да изгубите или да зголемите тежина?

При избор на диета (и тоа вклучува пијалоци), важно е да се најде вистинската мешавина - многу хранливи материи, но не премногу калории.

За да ја задржите вашата тежина, снабдувањето со енергија (т.е. она што го јадете) мора да биде исто со калориите што ги трошите во текот на денот (преку основните функции на телото, како и преку вашите дневни активности).

Ако согорите повеќе калории отколку што јадете, ќе изгубите тежина. Ако јадете повеќе калории отколку што согорувате, се дебелеете.

Во основа: приближно 9000 kcal одговараат на 1 кг телесна маст. Значи, ако сакате да изгубите 1 кг телесни масти, мора да заштедите околу 9000 килокалории.

Станува збор за вистинската рамнотежа

Кога трошиме повеќе енергија (калории) отколку што користиме, нашето тело ја складира вишокот енергија во нашите масни клетки. Добиваме маснотии во телото.

Ако користиме повеќе енергија отколку што јадеме преку храната, нашето тело ја црпи потребната енергија од своите резерви, како што се масните клетки, за да го надополни својот енергетски дефицит. Слабееме.

Во основа, слабеењето е многу лесно, само треба да знаете како работи нашето тело.

Запиши го!

Конечно, мал совет: Дневник за храна помага да водите сметка за вашите оброци и да забележувате тренинзи. Ова ви дава добар преглед на тоа дали вашиот план за јадење е избалансиран и каде демнат непотребните калориски бомби.