Сè што треба да знаете за кардио тренинг; Фитнес сала Дасо Кадо; Фитнес; Салиле Дасо Кадо

кардио е суштинска форма на обука за здравјето, слична на тренингот со тегови, со многу други придобивки, покрај фактот што помага да изгубите неколку килограми.

Што е кардио тренинг?

Зборот кардио е кратенка за кардиоваскуларен, термин што се користи за циркулаторниот систем кој се однесува на врската помеѓу срцето и периферните и висцералните крвни садови.

Кардио тренинг се состои од низа физички вежби чија цел е зајакнување на оваа врска. Тие се случуваат подолг временски период и го прават срцето да чука побрзо. Ова ја зголемува циркулацијата на крвта за да обезбеди оптимални количини на хранливи материи и кислород до секоја клетка во телото.

Секоја активност со која се зголемува бројот на отчукувања на срцето 50% -70% од максималниот број отчукувања спаѓа во категоријата кардио. Бидејќи максималниот број на отчукувања на срцето зависи од возраста, можете да ја користите оваа едноставна формула за да откриете што е тоа, приближно:

Намалете ја вашата возраст од 220 (220-годишна возраст = максимална срцева фрекфенција)
Пресметај помеѓу 50%, 70% од добиениот број

Сè додека имате 10 плус или минус ритам, во споредба со бројот добиен со употреба на формулата, тогаш може да се каже дека правите кардио тренинг со соодветен интензитет.

Не е важно какви вежби или форма на обука ќе изберете: трчање, возење велосипед, танцување, тенис, сè додека ви се движи крвта.

Кардио тренинг: какви придобивки ви носи?

1. Тоа ви помага да изгубите тежина

Колку е побрзо темпото на тренингот, толку повеќе калории ќе потрошите. Да речеме дека во моментов трошите околу 3.000 калории на ден. Ако сакате да изгубите вишок килограми, или ќе мора да го намалите бројот на потрошени калории или да потрошите повеќе калории. Или и двете, во зависност од вашата цел.

Оптималното времетраење на кардио тренингот е околу 20-30 минути и треба да се изведува 3-4 пати неделно, за резултатите да бидат ефективни.

Бројни студии исто така покажаа дека кардио тренингот е многу ефикасен во намалувањето на вишокот маснотии во абдоминалниот регион. Една од нив, спроведена на Универзитетот Дјук, покажа дека испитаниците кои вршеле редовни кардио тренинзи 8 месеци, изгубиле околу 7 см во половината, повеќе од оние кои изведувале исклучиво тренинг со тегови.

Значи, ако вашата цел е да се ослободите од маснотиите од абдоминалниот регион, вклучете кардио тренинзи во вашата програма. Според специјалистите, тие се исклучително ефикасни во намалувањето, елиминирањето и спречувањето на вишокот маснотии во стомакот.

2. Здраво срце

Срцето е мускул и, како и секој друг мускул во телото, секоја форма на тренирање е корисна за него, особено кардио тренингот.

Околу 30 минути кардио, или повеќе, ќе ви помогнат да го одржите срцето здраво и да го заштитите од кардиоваскуларни болести.

3. Кардио тренингот ја подобрува функцијата на мозокот

Здравствените публикации на Харвард известуваат дека редовните кардио вежби ја подобруваат функцијата на мозокот.

Извештајот се базира на студија на Универзитетот во Британска Колумбија за ефектите на кардиоваскуларните вежби и издржливоста врз работата на мозокот. Според него, кардио вежбите ја зголемуваат големината на хипокампусот, регион на мозокот тесно поврзан со меморијата и способноста за учење.

4. Го подобрува квалитетот на спиењето

Добриот квалитет на сон е неопходен, што претставува основа за оптимално здравје на организмот. За жал, слабиот квалитет на спиење стана чест проблем за повеќето луѓе денес.

Истражувањата покажаа дека недостатокот на сон негативно влијае на способноста за концентрација. Исто така, го зголемува ризикот од болести, вклучувајќи дебелина, дијабетес и депресија.

Добар начин за лекување на овој проблем е да вклучите кардио вежби во вашата програма за обука. Истражувањата покажаа дека аеробикот го подобрува квалитетот на сонот до 59% и ја зголемува можноста за мирен сон до 65,1%. Исто така, ги намалува депресијата и вознемиреноста.

5. Одржувајте го здравјето на зглобовите

Остеопорозата е болест на коските. Ова се случува кога ќе изгубите премногу коскена маса и се појави деградација на коските. Така, вашите зглобови ќе бидат повеќе склони кон повреди.

На светско ниво, повеќе од 200 милиони луѓе страдаат од остеопороза.

Според една студија, кога жените на возраст меѓу 35 и 45 години изведуваат тренинзи кои вклучуваат загревање, аеробик и истегнување, се случува зајакнување на коскениот систем.

6. Алтернативен третман за депресија

Формата на обука што се практикува има можност да влијае на емоционалната состојба. Студија објавена во Архивата за внатрешна медицина, спроведена на примерок од 156 пациенти кои страдаат од депресија, откри дека кардио тренинзите се подеднакво ефикасни, како и третманите со лекови, за депресија.

Митови за кардио тренинг

За да ги искористите целосно придобивките и ефикасноста на кардио тренингот, потребно е не само да го направите правилно, туку, во исто време, да престанете да верувате во овие митови:

Мит број 1 Кардио тренингот е поефикасен на празен стомак

Оваа теорија не само што е погрешна, туку е и опасна. Големиот проблем е што на главните мускули кои ги користите за поддршка на вашиот кардио тренинг им е потребна оптимална комбинација на масти и јаглехидрати. Кога не јадете пред тренинг, вашето тело ќе се откаже од ресурсите на маснотии и јаглехидрати складирани во мускулите.

Постои голем ризик да станете хипергликемични и силно дехидрирани, а тоа ќе влијае на квалитетот и, имплицитно, на ефикасноста на кардио тренингот.

Мит бр. 2 Кардио тренингот треба да биде проследен со тренинг со тежина

Ако прво го направите вашиот кардио тренинг, нема да имате доволно енергетски ресурси на располагање за вежби со тежина. Експертите сметаат дека за да се искористат придобивките од двата тренинга, тие треба да се изведуваат во посебни денови.

Мит број 3 Кога сакате да изгубите тежина, кардио тренингот е поважен од другите форми на обука

Ако планиравте да правите само кардио тренинзи за да изгубите тежина, не само што ќе ви здосади, туку ќе согорите дури и помалку калории отколку ако додадете тренинг за сила. Вториот го поддржува развојот на мускулите, што ќе го забрза метаболизмот и ќе го елиминира вишокот маснотии. Колку се поразвиени вашите мускули, толку повеќе калории ќе потрошите.

Некоја обука за сила може да има уште повеќе придобивки. Една неодамнешна студија на Американскиот совет за вежбање покажа дека вежба со тежина може да согори до 20 калории во минута.

Ако вашата цел е да изгубите тежина, максимизирајте ги резултатите од тренингот со инкорпорирање 4 пати неделно, во не последователни денови, со отпор или тренинг со тежина.