Сè што треба да знаете за процентот на телесни масти! Виктор Дијаконеску
Како да направите совршен свиок на коленото!
Најдобра програма за обука на бицепс
Колкав е процентот на маснотии во телото?
Која е добра количина на телесни масти на кои треба да работите?
Како по ѓаволите, знам колкав е процентот на маснотии во моето тело?
Тежината на телото е неверојатно тешка тема - тешко е да се пресмета, тешко е да се следи и повеќето луѓе се во дилеми кога станува збор за проценка на процентот на телесни масти.
Колкав е процентот на маснотии во телото?
Во наједноставна форма: телесните масти се количината на маснотии во вашето тело во споредба со што било друго. Сите други вклучуваат органи, мускули, коски, тетиви, вода и така натаму.
И мажите и жените носат различни количини на телесни масти.
Машки бодибилдер, кој го минимизира процентот на маснотии во телото, би можел да има низок процент од 3-4%, додека женската бодибилдер која го минимизира процентот на телесни масти, би достигнала само 8-9%.
Машки спортист би можел да биде во фантастична форма и да има 10% телесни маснотии, додека жените на споредливо ниво на атлетизам и изглед би можеле да бидат на 18-20% телесни масти.
Да се спореди со другиот крај на спектарот, 30% маж со прекумерна тежина ќе изгледа многу поразлично од 30% жена со прекумерна тежина.
Како изгледаат овие износи (проценти)?
Подолу, ќе видите слики за тоа како изгледаат луѓето со различни количини на телесни масти.
Брза белешка: процент на телесни масти е само количината на телесни масти што ги имате; нема никаква врска со количината на мускулна маса што ја имате, што значи дека можете да имате две лица со иста количина маснотии кои изгледаат различно едни од други.
Дали сте изненадени од она што мислите и како изгледаат реалните проценти? Ако е така, не грижете се за тоа - повеќето луѓе немаат идеја за процентот на маснотии во телото и често ќе го пребришат или потценат прилично драматично.
Што е добра количина на телесни масти?
Еве ја општо прифатената табела за жени и мажи кога станува збор за процентот на телесни масти:
ДамиЕсенцијална маст
10-12%
АТЛИЦИ
14 до 20%
Фитнес
21 до 24%
Прифатливо
25 до 31%
Дебели
32% повеќе
БарбикаЕсенцијална маст
2-4%
АТЛИЦИ
6-13%
Фитнес
14 до 17%
Прифатливо
18 до 25%
Дебели
26% повеќе
Бидејќи сум сигурен дека не е новост за никого, маснотиите во телото се неопходни за преживување - маснотиите ги штитат вашите внатрешни органи, ви даваат резерви на енергија што ви се потребни во време на опасност и многу повеќе.
„Есенцијална маст“ значи минимална количина на маснотии потребна за преживување - Сè што е помалку од ова, најверојатно ќе доведе до откажување на органите, но дури и блискоста на оваа количина на телесни масти е опасна.
Поради оваа причина, бодибилдерите кои можат да ги намалат маснотиите во телото на ниво на „есенцијални масти“, тоа го прават само кога се подготвуваат за некоја претстава - за остатокот од годината одржуваат поголем процент на телесни масти за да можат да останат здрави и функционални. соодветно.
Ако барате да го имате тој „зрел“ и „тон“ изглед, ќе сакате процентот на телесни маснотии во делот „спортисти“.
Ако само барате да добиете здраво тело и со гордост да се погледнете во огледало, можете да се ориентирате на опсегот на фитнес. Штом влезете во горниот тек на „прифатливите“ и „дебели“, намалувањето на процентот на телесни масти би било од корист на вашето здравје.
Сега, мислам дека ја читате оваа статија затоа што сте заинтересирани да го намалите процентот на маснотии во вашето тело.
Да се вратиме на поставувањето цели. За да започнете, треба да одредите што е оптимална цел за вас:
Ако се обидувате да изгледате како Рајан Рејнолдс или essесика Бејл во „Блејд III“, со среќа! Needе треба да следите процент на телесна маст од 6-8% (мажи) или 13-15% (жени). Забелешка: атлетските перформанси најверојатно страдаат од овој процент и можат да бидат навистина тешки за одржување.
Ако сте заинтересирани да набавите шест пакувања, намалете ги маснотиите во телото на 8-11% за момчиња и 15-17% за жени.
Ако сте спортист и ве интересираат оптимални атлетски перформанси, побарајте процент на телесна маст од приближно 15% (мажи) или 20% (жени).
Ако сте заинтересирани да изгледате прилично добро и да се чувствувате прилично добро, нешто помалку од 18% за мажи и каде било во опсегот од 20-23% за жени, треба да ви го донесе одговорот „еј, изгледа добро!“ Од твоите пријатели.
Дами: ако сте загрижени за менструација или плодност, речено е да не изгубите помалку од 15% телесни масти. Иако не можам да најдам никакво истражување кое дефинитивно го отфрла или докажува ова, тоа е само нешто што би сакал да го истакнам за да бидам свесен. Вашите резултати може да варираат!
Како да го пресметате процентот на маснотии во вашето тело?
Постојат неколку главни методи што можете да ги користите, секој со различни нивоа на точност и цена:
Погледнете - ова може да биде мојот омилен метод, иако бара обучено око и не е точен. Имајќи точен список на слики и споредувајќи слика од себе, можете до одреден степен внимателно да утврдите колкав е процентот на маснотии во вашето тело. Бидете сигурни да ја забележите разликата помеѓу двајцата мажи, и двајцата со 10% телесна тежина на сликата на дното на страницата.
Уреди и монитори за мерење на телесните масти - Електрична струја се испраќа низ вашето тело и користи „анализа на биометриска импеданса“. Не ми се допаѓа овој метод многу, бидејќи сметам дека бројот што го прикажува може да биде ужасно погрешен. Бидејќи тие испраќаат електрична енергија низ вашето тело, количината на вода што ја носите може драстично да го прилагоди тој број.
Скенирање DEXA - Ова се смета за најточен метод, бидејќи всушност бара целосен двоен рентген на составот на вашето тело и ви дава броеви. Ова може да го добиете во здравствена единица и вклучува лежење на рентген маса околу 10 минути. Обично е скапо.
МНОГУ ВАЖНО: Ако планирате да започнете со тестирање на процентот на маснотии во телото, потрудете се секојпат да се тестирате под истите услови.
Пр.: секој понеделник наутро на празен стомак додека пиете чаша вода. На тој начин, дури и ако не го добиете вистинскиот процент на телесни масти (поради грешка на корисникот), ќе добиете барем погрешен процент на телесни масти и ќе можете да пресметате колку сте изгубиле или колку напредувате .
Фотографирајте секоја недела и споредувајте ги фотографиите од недела во недела за да видите дали можете да видите поголема дефиниција во вашите мускули (што е она што се случува кога ќе почнете да го намалувате процентот на маснотии во телото!).
Прашањето е: Дали се гледате во огледало: дали ви се допаѓа начинот на кој изгледате? Прекрасно. Не ви се допаѓа тоа што го гледате? Следете ги советите во следниот дел.
Кој е најдобриот начин да се намали процентот на телесни масти?
Како што ќе прочитате подолу, најголемиот дел од сложувалката за постигнување на низок процент на телесни масти има вистинска стратегија за исхрана, правилен ментален став, мрежа на луѓе кои ќе ви помогнат и план што треба да го следите.
Ако сакате само да се откажете од неколку процентни поени (со поздрава тежина), бидејќи станувате сè пониски и пониски - колку повеќе се приближувате до едноцифрени (пичове) или двоцифрени (дами), треба да бидете построги. бидете со диета и тренинг.
1. Јадете дефицит на калории - иако мислам дека има и повеќе од тоа, за да изгубите тежина, треба да јадете калориски дефицит - согорувајќи повеќе калории отколку што конзумирате константно. Ако не сте подготвени за сила и продолжите да консумирате многу јаглехидрати, најверојатно ќе изгубите мускули заедно со маснотии, што не е оптимално, но ќе ви помогне да ги изгубите телесните масти.
2. Подигнете тегови- кога го присилувате вашето тело со тешки предмети (или со интензивен тренинг со телесна тежина), станувате посилни и ја одржувате мускулната маса што веќе ја имате. Покрај тоа, го втурнувате вашиот метаболизам во ефект на „согорувач“ што согорува дополнителни калории дури и откако ќе завршите.
3. Вклучете ги Спринтите во вашиот ден - Кога правите спринтови, создавате сличен ефект после согорување на тренингот за силата, односно дополнителни потрошени калории по тренингот.
4. Јадете помалку од 100 грама јаглени хидрати на ден - Кога на вашето тело му недостасуваат јаглени хидрати, тој веќе нема постојан пристап до вашиот омилен извор на енергија, шеќер (што сите јаглени хидрати стануваат откако ќе бидат потрошени и преработени од вашето тело). Сега треба да се повлечете од продавницата за маснотии за да се вратите.
5. Следете ја диетата Палео - ова е диета што ја држам секогаш кога треба да ослабам. Тоа е исто така највисоко ниво на Академијата за НФ во однос на ефективноста, но и тешкотијата да се одржи. Неодамна паднав од 13-14% на 10-11% за одмор. Овој план го следев само три недели (тренинг со тешка сила, диета со палео). Како што почнувате да ги губите телесните масти, треба да бидете повнимателни и дисциплинирани. Кога ќе стигнете до „рендан“ изглед, ќе конзумирате скоро исклучиво протеини и зеленчук.
Важна работа што треба да ја запомните: ова не е судење преку ноќ. Најдоброто нешто што можете да направите е да се однесувате себе си како научен експеримент. Спроведете ги предлозите погоре, следете ги маснотиите во вашето тело и видете како тие се менуваат, а потоа поправете го курсот и прилагодете се врз основа на резултатите!