Се вклопуваат без месо

Што да внимавате со вегетаријанска и веганска диета во натпреварувачки спортови

Добрата исхрана е важна за оптимално здравје и перформанси кај спортистите. Вегетаријанската и веганската диета се зголемуваат и во Германија. Формата на исхрана пристигна и во натпреварувачките спортови. Но, што треба да внимавате во диета без месо или диета без производи од животинско потекло? И, како тоа влијае на атлетските перформанси? Следува преглед на избраните резултати од истражувањето.

Практични совети

И вегетаријанските и невегетаријанските спортисти треба да осигураат дека нивната диета содржи 45 до 65% јаглени хидрати, 20 до 35% масти и 10 до 35% протеини.
Вегетаријанските и веганските спортисти можат да ги задоволат своите барања за протеини претежно или исклучиво на растителна основа ако одредена храна се консумира дневно и внесувањето на енергија е доволно целокупно.
Други важни хранливи материи што треба да внимаваат на вегетаријанските и веганските спортисти се железо, цинк, витамин Б12, витамин Д, омега-3 масни киселини и калциум.
Во однос на физичките перформанси, не е пронајден ниту позитивен ниту негативен ефект со вегетаријанска исхрана. Сепак, моменталната состојба на студијата не дозволува веродостојна конечна проценка.
Веганската диета може да ги задоволи потребите на повеќето спортисти доколку, особено, се обрне внимание на дневниот внес на вкупна енергија, како и препораките за макро и микроелементи. Дополнување, на пр. Со витамин Б12, секогаш треба да се разговара со лекарот што посетува.
Со вегетаријанска и веганска диета, препорачливо е да се обрне особено внимание на знаци како што се чести и тешки флуктуации на тежината, замор и несакано слабеење.

Форми на одрекување од производи од животинско потекло

Во Индија, на пример, многу милиони луѓе веќе долго време јадат без месо и овој тренд се зголемува и во Германија. Во оваа земја се претпоставува дека има околу 7,8 милиони вегетаријанци [1]. Вегетаријанска или целосно веганска исхрана исто така се наоѓа во фудбалот. На пример, добрите Марио Геце и Серж Гнабри беа на моменти вегани, иако мнозинството играчи не јадеа вегетаријанец или веган.

Сл. 01: Земји со најголем процент на вегетаријанци во населението.

вегетаријанец Во основа избегнувајте месо и риба. Ете го Вегетаријанци од Лакто-ово, кои консумираат и млечни производи и јајца, Вегетаријанци на лакто, кои исто така прават без јајца и Вегетаријанци на Ово, кои покрај риба и месо, прават и без млечни производи (види СЛИК. 02). Постојат и луѓе кои во голема мера се одрекуваат од месото, но прават исклучоци од време на време. Понекогаш се јаде само риба или само месо од живина. Строго кажано, ова не е вегетаријанска диета.

вегански јадете само храна од растително потекло. Месото, рибата, млечните производи, јајцата и медот не се на нивните чинии. Тие дури се обидуваат да избегнат траги од производи од животинско потекло. Се разбира, транзициите се течни.

Сл. 02: Класификација на навики во исхраната

Зошто воопшто без производи од животинско потекло?

Многу луѓе кои јадат диета без месо имаат зголемена желба за поздрава, морална или поприлагодена диета. Религиозни или хигиенски причини исто така можат да играат улога. Од друга страна, професионалните спортисти честопати се надеваат на позитивен ефект врз нивното здравје и перформанси и соодветно ја прилагодуваат исхраната [2, 3].

Во теорија, три можни механизми треба да придонесат за ова. За прв Вегетаријанците и веганите често консумираат повеќе јаглехидрати во исхраната отколку луѓето кои исто така јадат месо. Се надевам дека ова ќе ги зголеми резервите на гликоген во мускулите, што може да доведе до побрза регенерација и повисоки перформанси.

Второ Обично, повеќе влакна и антиоксиданти се консумираат преку вегетаријанска и веганска исхрана. Токму овие треба да го намалат оксидативниот стрес за време на тренингот и истовремено да го промовираат имунолошкиот систем.

Трето постои надеж дека вегетаријанската или веганската исхрана може да го регулираат односот на киселина во мускулите за време на напор. Теоретски, одредени делови од храна од растително потекло се претпоставува дека ја активираат пуферската киселина. Ова за возврат треба да ги зголеми перформансите.

Перформанси без месо

Но, дали диетата без месо всушност може да им помогне на спортистите да ги подобрат своите перформанси? Во преглед студии кои споредувале спортисти со вегетаријанска диета со оние кои исто така јаделе месо [1, 2], во повеќето случаи ниту една од двете групи не се претставила подобро од другата во тестовите за изведба.

Студиите се многу недоследни, насочените планови за исхрана ретко се користеле, испитаните субјекти се разликувале во однос на спортската активност (на пр. Маратон, фудбал, кошарка, не-спортисти) и промената во исхраната понекогаш била многу кратка (четири дена до дванаесет недели). Се чини дека вегетаријанската диета нема ниту позитивно, ниту негативно влијание врз физичките перформанси [2]. Генерално, моменталната состојба на студијата, но нема сигурна, убедлива проценка на односот помеѓу А. вегетаријанска диета и подобрени физички перформанси кај спортисти [2].