Се вклопувате во новата година Дали го познавате вашиот менаџер за ниво на фитнес магазин
Сè уште се случува нешто! Или не е тоа? Колку сте фит и што треба да направите за себе, можете да дознаете со нашите десет прашања
Некои луѓе се вистински sportsубители на спортот, или барем таквите ги гледаат околните. Другите се тенки и тенки, но не можат дури и да трчаат по автобус без да мора да влезат во шатор за кислород потоа.
Соња фон Опел е експерт за трчање и владетел. Со најдобро време на маратонот од 2:52 часа и како успешна ултра тркачка, таа ентузијастички го пренесува своето знаење и loveубовта кон трчање во логори, предавања, книги и пред се како онлајн тренер за над 100 спортисти по сезона. Како управен директор на „Соња фон Опел Спорт ГмбХ“, таа не само што ги придвижува своите спортисти од работната маса, туку исто така организира патувања за трчање, тренинг кампови и спортски настани во текот на целата година:
www.opelrunningteam.com
Физичките перформанси природно се намалуваат со возраста, но овој процес може да се одложи ако редовно вежбате.
Тестирајте се колку сте навистина во форма. Бидете искрени со себе и дозволете си да бидете инспирирани од едноставни трикови за тоа како повеќе фитнес, а со тоа и здравјето и радоста може да се најдат во вашиот живот.
Може да се искачите 100 скалила?
Благодарам, повеќе сакам да се качувам по скалите: лифтовите се штетни за здравјето на повеќето луѓе затоа што спречуваат движење
Фото: ЕМАНУЕЛ ДУНАНД/АФП
Ова е наједноставната обука: Секој може да се качи по скалите - само оставете го лифтот да стои и направете само-тест: одете во голем скалилен простор и тргнете настрана. 100 чекори по ред. Без пауза. Единствената пауза може да биде поделба на подот кога ќе се смени правецот. Сметајте во вашиот ум, ќе ви треба здивот за да дишете.
Нема проблем со 100-те чекори? Честитки, вие припаѓате на соодветниот сегмент од населението. Сите други треба да работат на силата и издржливоста на нозете. Секој што живее или работи на десетти кат, сега има лесно време за тоа. Ве чека многу едноставен, но многу ефикасен план: Во текот на првата недела одите на првиот кат еднаш дневно и од таму смеете да го носите лифтот само. Во текот на втората недела се спуштате на вториот кат еднаш дневно. Во третата недела има дневен марш до третиот кат и во четвртата недела треба да пешачите еднаш дневно до четвртиот кат.
Играта може да продолжи сè додека има подови. Оние што не живеат во облакодерот можат алтернативно да тренираат во гаражи за паркирање или на степерот во фитнес студио.
Може ли да следам план за обука осум недели?
Штици за добра причина: Ваша сопствена кондиција
Минатата година преземавте план за обука од Интернет затоа што сакавте да се вклопите за водење на компанија или за летен одмор? Започнавте многу мотивирани во првата недела, но по првите дванаесет дена ви се повреди левото колено или моравте да одложите тренинг сесија поради временски ограничувања и на крајот ниту да работевте според планот, ниту учествувавте во компанијата? Тоа не треба да ви се случи повторно во 2016 година.
Вие сте на добар пат кон повеќе спорт во животот кога имате цел на ум. Evenе биде уште подобро ако напишете план за тоа. Точен план за обука ве мотивира да останете на топката и систематски да се приближувате до вашата цел.
Но, две работи се многу важни: целта мора да биде реална и планот да биде прилагоден на вашите лични потреби и, пред сè, на вашите перформанси. Планот синхронизирајте го со вашиот Outlook или паметниот телефон или вашиот џебен календар. Сфатете ја сериозно секоја единица како деловен состанок и однапред блокирајте го времето за тоа. Тогаш компанијата исто така ќе работи!
Ако ви треба помош за започнување: Еве го планот за обука за (повторно) почетници од тренерот за трчање во мм, Томас Клингенбергер.
Може ли да издувам свеќа до 50 сантиметри?
Контемплација: свеќите создаваат пријатна атмосфера. Но, можете да го користите и за да го тестирате волуменот на белите дробови.
Фото: Фрисо Гентш/дпа
Волуменот на белите дробови е многу добар показател за фитнесот. Колку е поголем, толку е поефикасен вашиот респираторен систем. Кај здрави возрасни лица, волуменот на белите дробови е два до три литри, конкурентските спортисти можат да достигнат осум, а нуркачите можат да го зголемат обемот на белите дробови до десет литри.
Пушењето го намалува обемот на белите дробови, додека вежбањето во голема мера ги подобрува перформансите на органите за дишење. Оние што имаат „моќ да останат“ можат да издржат подолго во сите ситуации. За да видите колку ви е долг здивот, постои едноставен трик. Е ви треба свеќа и лента. Запалете ја свеќата и застанете пред неа околу три метри. Ако успеете да ја издувате свеќата, волуменот на белите дробови ќе биде одличен. Може да бидете задоволни до 50 сантиметри.
Сè под кое сугерира слаб капацитет на белите дробови и што било под 20 сантиметри, дури и предизвикува посета на лекар, кој треба да спроведе основан преглед со помош на спирометар.
Постојат неколку начини да ги обучите белите дробови. Особено убаво кога свирите на дувачки инструмент. Снимачот на почетокот не е лош, но во одреден момент треба да преминете на кларинет, обое или труба, така што белите дробови и околната дијафрагма ќе бидат обучени соодветно. Ако не сте музички, може да ги обучите и белите дробови со специјална опрема. Овие машини едноставно се нарекуваат тренер за бели дробови и вие или дишете или излегувате од отпор. Ако тоа е премногу монотоно за вас, сепак мора да надувате многу, многу балони. Можеби можете да ги понудите вашите услуги на детски роденденски забави.
Дали постигнав лична спортска цел во 2015 година?
Спортските голови исто така можат да бидат прилично сомнителни: На атлетскиот пиво во Хановер, тричлени екипи треба да поминат пат долг шест километри што е можно побрзо и да испијат 24 шишиња пиво. Про совет: прескокнете го пивото и дуплирајте го растојанието за него.
Фото: ianулијан Стратеншулте/алијанса на слики/ДПА
Конечно посакавте да можете да направите 20 склекови по ред? Или каква била твојата желба секогаш да се кандидира маратон еднаш во животот? Погледнете ја вашата листа на добри резолуции за новогодишната ноќ 2014 и бидете искрени: Дали постигнавте сè? Па, некои работи беа надвор од ваша моќ, но спортот требаше да се одвива.
Направете подобро овој пат и поставете си многу мала цел. Цел што дефинитивно ќе ја постигнете и која во најдоброто сценарио не е толку далеку. Затоа што ништо не мотивира толку колку што е постигнување на цел. Секако, колку е поголем предизвикот, толку горд сте на крајот кога ќе го направите тоа. Но, многу е полошо ако не успеете да ја постигнете целта повторно и повторно затоа што ве спречија еден куп гадови.
Погледнете се во огледало и бидете искрени со себеси: кој сум јас? Што можам јас? Што сакам Изработка на вашата цел според вашите сопствени преференции. Дали го мразите трчањето? Тогаш не треба да планирате маратон. Дали ја сакате водата? Потоа започнете со пливање и планирајте да пливате 1000 метри под половина час. Запознајте се и конечно добијте од што сте создадени!
Може ли да ги облечам чорапите додека стојам без да се држам?
Чорапите? Без раце На нозе? Добро, текстот е фиктивен - го гледаме дизајнерот Пол Смит со чорапи во риги што ги создаде на изложба на неговите дизајни во Лондон. Но, останува прашањето: можете ли да ги облечете чорапите додека стоите, а да не паднете?
Секое утро истиот циркус кога ќе се облечете: Прво скокате наоколу и на крај чорапите се ставаат додека седите, бидејќи едноставно не постои друг начин. Ако немате акутен проблем со грбот, треба да бидете во можност да ги облечете чорапите додека стоите без да се превртувате. Додуша, работата за рамнотежа се губи прилично брзо ако не ја вежбате. Но, лесно можете да ја вратите рамнотежата.
Секој ден кога ги миете забите, застанете на едната нога без да држите ништо. Погледнете се во огледало и сметајте од еден до десет. Потоа затворете ги очите и обидете се да го задржите столбот исправен. Без оптичкиот нерв, проприоцепторите, малиот нерв завршува во стапалата кои обезбедуваат повратни информации за ставот, треба да работат многу поинтензивно.
Ако не можете да ја одржувате рамнотежата на почетокот, брзо отворете ги очите повторно. Но, дајте му на вашето тело втора шанса и запомнете колку секунди можете лесно да управувате на едната нога. После левата нога има секако десната нога. И кога ќе ја правите оваа вежба секое утро шест недели, можете повторно да ја вежбате навечер на перницата од софата - ова обезбедува уште подинамичен стимул за рамнотежа.
Може ли да продолжам да трчам пет минути?
Упорноста е важна - исто така во секојдневниот живот. Дали би исеколе пристојна фигура ако треба да трчате по вашиот автобус?
Фото: Свен Пфертнер/алијанса на слики/ДПА
Тркачите меѓу вас сега се смеат уморно и мавтаат со раката, бидејќи пет минути континуирано трчање не е уметност за нив. Но, што е со оние кои со години не се занимаваат со спортови на издржливост? Треба да одите до портата затоа што авионот е пред полетување, но вие сте во погрешен терминал: вие сте надвор! Колку долго можете да издржите? Кога постои непосредна опасност, секој се надминува себеси, но кој сака да седи влажен во авионот со пот?
Така што трката за издржливост не ве доведе до работ на колапс, дефинитивно треба да ги подобрите вашите вредности на издржливост. Многу е лесно: Двапати неделно по 30 минути треба да направите активност со која пулсот достигнува над 120 отчукувања во минута без прекини. За некои ова е случај ако брзо пешачат, други мораат да џогираат заради тоа. Ако сте млади и имате висок максимален ритам на срцето, исто така можете да го доведете срцевиот ритам во насока на 140 отчукувања. И, ако немате време да инвестирате еден час неделно во сопственото тело, треба да размислите за вашето управување со времето.
Нема ништо полесно од вежбање на кардиоваскуларниот систем, бидејќи човечкото тело има прекрасна способност да реагира на стимули со зголемени перформанси. Ако не можете да продолжите да трчате пет минути одеднаш, имате најдобри картички, бидејќи тука е можно широк опсег на подобрувања.
Дојдете до врвовите на нозете со врвовите на прстите?
Ова резултира со одземања во одделение Б: Подобро е да ја направите вежбата на подот - со притиснати колена
Седнете на подот. Проширете ги нозете пред вас. Бутовите и потколениците се едни покрај други и се извлекуваат врвовите на стапалата. Сега истегнете ги рацете напред и обидете се да ги достигнете врвовите на нозете со врвовите на прстите.
Нема шанси? Вие не сте сами во ова. Повеќето мажи и многу жени не се во состојба да се наведнуваат напред толку далеку. Малку флексибилност веднаш ќе ја зголеми вашата благосостојба и еластичност. Агилните луѓе имаат помалку мускулно-скелетни проблеми!
Секоја вечер, седете на тепихот во дневната соба и вежбајте нежно, но со нежен притисок, достигнувајќи ги стапалата. Сепак, започнете со алтернативна вежба за истегнување во која малку ги прекрстувате нозете и ползите напред со врвовите на прстите во средина. Можеби имате шема на тепих што можете да ја користите како маркер? Или можете да ставите лента мерка помеѓу нозете и да проверите колку сте далеку секој ден. Држете ја положбата каде што боли 30 секунди и издишете силно. Потоа излезете накратко од истегнувањето и потоа свиткајте се повторно до максималната точка. Beе бидете изненадени од тоа колку малку време можете да напредувате. И еден ден се спушти до прстите. Тогаш следната цел е да ги заокружите стапалата со рацете!
Можете ли да скокате со јаже?
Исклучително спортски: скокање со јаже го предизвикува целото тело
Секој ги знае овие филмски секвенци кога атлетичарот во филмот се вклопува во својот врв и потоа се чатали со јажето за скокање. Постојат различни начини на скокање и скокање на разигран начин и како гледач од софата мислите: И јас можам! Стварно? Соберете јаже за скокање и започнете! Потребна е координација, рамнотежа и подготвеност за да се направат најмалку десет скокови по ред. Не е можно? Но, тогаш е од суштинско значење да вежбате, бидејќи по краток период на обука брзо ќе постигнете успех и успехот на крајот ве прави среќен!
Започнете со скок со основата со две нозе. Горниот дел од телото се држи исправено, а двата надлактица се близу до горниот дел од телото. Подлактиците се насочени напред под агол и тие се близу до телото со лактите. Аголниот момент на скокање јаже произлегува од лабаво вртење на зглобовите, што создава континуирано и постојано движење на јажето.
Треба да скокате само доволно високо за да може скокачкото јаже да се лула директно под вашите нозе. Зглобовите на коленото треба да бидат малку свиткани за амортизација. Препорачливо е да скокате само на топката на стапалото и никогаш да не ја допирате земјата со потпетиците. Со мали, рамни скокови, јажето за скок се прескокнува по секое вртење. Оние кои го совладале овој вид скок можат да се префрлат на основен скок со една нога. За да го направите ова, прво скокнете на двете нозе, а потоа променете го видот на скок скокајќи само на едната нога.
Скокање јаже многу ги оптеретува глуждовите и стапалата, па затоа треба да бидете сигурни дека носите добро пополнети и цврсти спортски чевли и да вежбате на прилично мека, но рамна површина. Дебелите луѓе, сепак, ризикуваат оштетување на зглобовите или повреди на 'рскавицата. Па ве молам, извадете го прво, а потоа скокнете со јаже!
Дали стојам на нозе повеќе часови на ден отколку да седам или да лежам?
Вака Мексико се справува со проблемот: Неодамна имаше фитнес опрема на автобуските станици. Некои патници веќе тренираат напорно.
Фото: Андреа Соса Кабриос/dpa
Дали некогаш сте ги пресметале вашите енергетски побарувања? Потребното за енергија се пресметува од една страна од основната метаболичка стапка и ова од факторите возраст, пол, тежина и висина.
Процентот на мускул исто така има влијание врз базалната стапка на метаболизам. Многу мускули во телото бараат многу енергија, но ако не се користат мускулите, тие се распаѓаат повторно. Со цел да се гарантира зачувување на мускулот, тој мора да се премести.
Прометот на струја е втората компонента на енергетското барање. Пресметано е според однесувањето на спиењето и часовите што сте на нозе. Дали работите седејќи или стои? Во канцеларија, во изградба на патишта или во каса на супермаркет? Секоја минута спорт, секоја градинарска работа и секое скалило се вклучени во пресметката на прометот на перформансите. Значи, ако сакате да знаете колку килокалории можете да јадете секој ден, тогаш мора да одговорите на прашањето колку всушност седите, па дури и легнувате секој ден. Не добивате 120 минути вежбање на ден, т.е. активности кои не ги седите или легнувате? Тогаш не само што треба брзо да промените нешто во корист на енергетските побарувања.
Триковите за зајакнување на побарувачката на енергија се едноставни, исто толку ефикасни:
- Станете секој пат кога ќе остварите повик и не седнувајте додека не заврши повикот.
- Купете биро со можност за регулирање на висината и работете стоејќи 15 минути на секои 45 минути. За осумчасовен ден, тоа прави два часа повеќе да стои!
- Кога миете заби, никогаш не седнувајте на работ на кадата, туку застанете - по можност на едната нога за да тренирате рамнотежа.
- Станете секогаш кога ќе напишете нешто на вашиот паметен телефон.
- Направете ги сите мали начини со велосипед наместо со автомобил.
- Секогаш одете по скалите и никогаш со лифтот или ескалаторот.
Јас можам да направам најмалку пет pushups?
Pushups: Подобро да направите неколку и чисто отколку непостојани и непрецизни
Фото: Ханс-Јирген Росл
Додуша, можноста за правење pushups не е задолжителна, но кул е да можете да направите барем пет убави и чисти pushups. Покрај тоа, склекот е крајната вежба за цело тело! Вие не само што ги зајакнувате мускулите на градите, туку и трупот, грбот, задникот и нозете. Не можете дури и да направите едно склекување? Тоа е, без разлика дали сте маж или жена, обвинение и подобро е да започнете да го менувате тоа денес отколку утре.
Вежбајте наутро. Затоа што тогаш никој не може да запре на вашиот сопствен предизвик во текот на денот. Значи: склекови се практикуваат секое утро од сега па натаму. Ве молиме, не правете таканаречени „дами склекови“, бидејќи тие скоро секогаш се прават погрешно и воопшто не помагаат.
Во класичното притискање, рацете се поставени во ширина на рамената на подот во висина на градите, прстите се насочени малку напред, а палците кон средината. За да извадите притисок од зглобовите, рацете треба да се свртат малку навнатре. Телото е испружено и формира линија од главата преку рамената, колковите, колената и стапалата, стапалата ја допираат земјата само со врвовите на прстите. Ширината на стапалото може да варира, колку пошироко ќе ја раширите, толку е полесно за вас да го направите тоа. Напнатоста на телото се зголемува кога стапалата се приближуваат.
Во почетната позиција, рацете се исправени, а телото нагоре. Сега рацете се свиткани, а горниот дел од телото се спушта со контролирано, течно движење, додека горните раце не бидат паралелни со горниот дел од телото. Тогаш лактите се туркаат повторно додека не се достигне основната позиција повторно. Како целосен почетник, започнете со чисто притискање секој ден во текот на првата недела. Втора недела, направете две склекови на ден, трето, три итн. Неделите се затворени!
За десет недели ќе го сторите тоа и не само што ќе бидете горди на својот перформанс: исто така ќе изгледате одлично.
Прочитајте во понеделник:
Што друго ве чека во нашата серија: