Сè во врска со 3-дневниот план за кетогена диета за да започнете

Дури и пред да започнам со Фудпунк во 2015 година, многу години се занимавав со кетогена диета. Мојата теза беше и за тоа. Кетогената диета е многу ефикасна диета. За жал, има многу недоразбирање и дезинформации кои кружат на Интернет, особено. Затоа, тука ги сумирав најважните основи за кетогената диета.

Содржина:

Што е кетогена диета?

Кетогената диета е посебна форма на диета со намалени јаглени хидрати (со малку јаглени хидрати). Оваа форма на исхрана се дефинира со фактот дека во телото се создаваат посебни молекули: кетонските тела.

Дефиниција на кетогена диета: Кетогената диета се дефинира како кетонски тела што се формираат преку оваа диета. Таа е „кетогена“ - „Кетоникој генerating ".

Клучни критериуми за кетогена диета:

Многу ниска диета со јаглени хидрати
Ослободување на инсулин минимално
Согорувањето на мастите значително се зголеми
Црниот дроб произведува кетонски тела од масни киселини

Што е кетоза?

Кетозата е метаболна состојба во која има зголемена количина на кетонски тела во крвта.

Дефиниција на кетоза: Метаболна состојба во која концентрацијата на кетонските тела во крвта е поголема од нормалната.

Оваа кетонска концентрација во крвта е позната како кетоза:

Дали кетозата е диета?

Самата „кетоза“ не е диета. Тоа е „само“ метаболна состојба во која има повеќе кетонски тела во крвта отколку нормалното. „Кетогената диета“ или „кетогената диета“ секако е диета. Зборот „диета“ не значи ништо друго освен „диета“. Диетата не е секогаш режим на слабеење. Може да има и медицински диети. На пример, кетогената диета се користи за лекување на епилепсија во детството. Кетогената диета е развиена токму за оваа намена пред повеќе од 100 години. Во оваа статија ќе прочитате кој ја измислил кетогената диета.

Дури и ако зборот „диета“ не секогаш значи „диета за слабеење“: Една предност на кетогената диета е тоа што е многу лесно да се изгуби тежината.

Кои се придобивките од кетогената диета?

Кетогената диета има бројни придобивки. Со избегнување на многу јаглени хидрати, метаболизмот се менува. Телото учи да користи масти и кетонски тела како извори на енергија наместо јаглехидрати и шеќер.

Нивото на инсулин е многу ниско, поради што масните клетки многу лесно ослободуваат масни киселини. Овие масни киселини потоа можат да се изгорат директно од мускулите или да се претворат во кетонски тела во црниот дроб.

Предности на кетогената диета:

Мали флуктуации на шеќер во крвта
Конзистентно ниско ниво на инсулин
Големо согорување на маснотии
Подобрен метаболизам на маснотии
Подобрена изведба на издржливост
Кетонските тела како извор на енергија за мозокот
Помалку желби
Зголемено чувство на ситост
Помалку флуктуации на концентрацијата

Ова се само некои од придобивките на кетогената диета. Поддржува намалување, но и зголемена благосостојба преку разни механизми. Кетогената диета може да биде антивоспалителна, што може да помогне во подобрување на подуеното лице и дамките. Кетонските тела можат да имаат невропротективен ефект во мозокот - т.е да ги штитат нервните клетки - и со тоа да влијаат позитивно на текот на одделните болести.

Goе разгледаме подетално за механизмите што стојат зад овие придобивки во одделни написи. На пример, во оваа статија можете да прочитате за употребата на кетогената диета во одредена болест на мозокот.

Колку јаглени хидрати можам да јадам со "Кето"?

Количината на јаглехидрати што е дозволена во кетогената диета е индивидуална. Дури и ако често се тврди, количината на јаглехидрати не ја дефинира кетогената диета. Човек често чита „Кето, тоа е помалку од 20 g јаглени хидрати“ или „Кето, што е помалку од 5% јаглехидрати“. Иако е вистина дека мора да го намалите внесот на јаглени хидрати, тоа само по себе не е дефиниција за кетогената диета, туку средство за постигнување цел. Тоа е грубо правило што може да биде многу корисно во секојдневниот живот, но не е поставено во камен. Исхраната може да биде и кетогена со 30 g јаглени хидрати или 50 g јаглени хидрати - се додека индивидуално го стимулира производството на кетонски тела за вас.

Добар начин да се започне е да се ограничи количината на јаглени хидрати на 30 g на ден и да се поделат овие 30 грама на 3 оброци. На пример 6 гр наутро, 12 гр напладне и 12 гр навечер.

Колку протеини можам да јадам со "Кето"?

Кетогената диета дефинитивно не е диета со висока содржина на протеини. Не може да се спореди со диета со ниски хидрати со висока содржина на протеини.

За време на варењето, протеинот се распаѓа на неговите индивидуални компоненти - аминокиселините. Овие аминокиселини потоа се инкорпорираат во сопствените структури на телото, на пример, во мускулите. Ако се апсорбираат повеќе аминокиселини отколку што му се потребни на телото, тие се метаболизираат и се „согоруваат“ во енергија. За да го направите ова, аминокиселините прво се претвораат во гликоза - шеќер! На овој начин, вишокот протеини исто така го зголемува нивото на шеќер во крвта и инсулин и спречува кетоза.

15-20% протеини во вашата исхрана е добро упатство - во зависност од тоа колку сте спортски, колку се високи вкупните потреби за енергија и дали сакате да изгубите тежина.

Вие не треба да одите под 0,8 грама протеини по кг телесна тежина. Не мора (и не треба) да јадете стек од мисирка 300 гр со секој оброк како бодибилдер.

Колку маснотии треба да јадам со „Кето“?

Маснотиите се вашиот главен извор на енергија во кетогената диета. Често се тврди дека повеќе маснотии доведува до поголема кетоза и поголемо согорување на маснотии, и дека колку повеќе маснотии во вашата исхрана слабеете уште подобро. Не баш.

Кетозата произлегува од фактот дека консумирате само мала количина јаглехидрати и умерени протеини. Телото може или да ја апсорбира маснотијата преку храна или да ја отстрани од масните клетки.

„Значи, можам само без маснотии и внесувам само потребна количина јаглени хидрати и протеини и WЕ изгубам тежина побрзо? Не, не е толку едноставно.

Да претпоставиме дека јадете 30 g јаглени хидрати на ден и да речеме дека имате вкупно енергетско барање од 2000 kcal. Ако сега јадете 15% протеини, тоа се 75 g на ден. 30 g јаглени хидрати и 75 g протеини додаваат до 420 kcal. Навистина малку.

За да избегнете лизгање во штетен дефицит на калории, треба да консумирате висококвалитетни масти со секој оброк - повеќе отколку што сте навикнале. За да достигнете 2000 kcal, треба да консумирате 1580 kcal во форма на маснотии, т.е. 175 g на ден.

Маснотиите се важна основа за вашето производство на хормони и се неопходни за мозокот да забележи дека сте добро снабдени со енергија. Ако треба да консумирате само 1200, 1000 или помалку калории на ден, ова ќе го сигнализира вашиот мозок дека има глад и ќе го намали метаболизмот. И покрај тоа што јадете помалку, вие слабеете слабо.

Особено на почетокот на промената, ослободувањето на масни киселини од резервите на маснотии во организмот е многу бавно. Слободните масни киселини се неопходни за да се создаде стабилна кетоза, бидејќи масните киселини се почетен материјал за кетонските тела. Затоа вашата кетоза има придобивки, особено на почетокот, од масните киселини што ги внесувате однадвор со храната. Овие се исто така делумно претворени во кетонски тела во црниот дроб и вашето тело може да го обучи производството и преработката на кетонски тела пред да започне целосно согорувањето на маснотиите.

Која храна можам да ја јадам со „Кето“?

Зеленчукот треба да игра голема улога во здравата кетогена диета. Особено зелениот зеленчук има толку малку јаглени хидрати што може да јадете големи количини тука без да влијаете на вашата кетоза. Треба да избегнувате корен зеленчук во кетогена диета, поради нивната висока содржина на јаглени хидрати. Црвениот и жолтиот зеленчук како пиперки и моркови треба да се консумираат умерено. Покрај зеленчук, секако дека ви треба одредена количина протеини. Ова промовира ситост и е клучно за одржување на мускулите. Идеален е висококвалитетен протеин од животински извори - јајца, риба, месо. За стабилна кетоза, корисно е да се избегнуваат млечни производи на почетокот, бидејќи тие предизвикуваат поголемо ниво на инсулин отколку рибата или месото. Кога станува збор за риба или месо, барајте особено масни сорти. Бидејќи маснотиите ќе бидат вашиот главен извор на енергија. Високо квалитетни масни киселини од кокосово масло, авокадо, маслиново масло, путер (свинска маст) - од пасилно млеко или ореви (особено макадамии) се идеални.

Преглед на најдобрите извори на маснотии можете да најдете во овој напис.

Како вегетаријанец, треба да обрнете особено внимание на квалитетот на млечните производи. Козји млечни производи честопати се поднесуваат подобро од производи од кравјо млеко. Секогаш посегнувајте по полните сорти на маснотии и внимавајте на количината на јаглехидрати. Чистото млеко или лесен јогурт содржат релативно високи количини на јаглени хидрати - така можете брзо да достигнете 30 g на ден. Затоа, препорачливо е да се откажете од него директно и да претпочитате да ги консумирате дозволените јаглехидрати во форма на зеленчук.

Како веган, треба да користите висококвалитетни протеински прашоци без адитиви. На пример, бадем протеин, протеин од семки од тиква или коноп протеин се соодветни. Дури и ако генерално советуваме против производи од соја, ферментираните производи од соја се начин да се добие доволно протеини како веган. Ферментирани производи од соја (на пример, темпе или нато) не ги даваат истите негативни својства како и неферментираните производи од соја (тофу, тофу винер ...).

Овошјето треба да го гледате како слатко задоволство на природата и да го консумирате само во умерени количини. Сите видови бобинки најдобро се вклопуваат во кетогената диета.

Не е погоден за кетогена диета:

Ceитарки (тестенини, овесна каша, пица, леб ...)
Компири
шеќер
Пијалоци со шеќер
Сокови и прскалки
Слатки

3 дневен план за брза кетоза

За супер брз влез во кетоза, можете да се држите до овој план:

Ден 1: Испразнете ги продавниците за јаглени хидрати

Радикално намалени извори на јаглени хидрати (овошје, тестенини, сокови ...)
На чинијата: 2/3 зелен зеленчук, 1/3 висококвалитетен извор на протеини, 1-2 лажици кокосово масло
Вечерта: 60 минути тренинг со сила до исцрпеност

Ден 2: изградете кетонски тела

Утро: 60 минути тренинг за издржливост, умерено
Појадок: 3 јајца, 20 гр путер од пасишта, 200 гр краставица, 1 лажица масло МЦТ
Ручек/вечера: 2/3 зелен зеленчук, 1/3 висококвалитетен извор на протеини, 1-2 лажици кокосово масло

Ден 3: Зголемете ја кетозата

Наутро: путер кафе со 20 гр путер за пасишта, 1 лажица масло МЦТ
4-5 часа пауза помеѓу оброците
Ручек/вечера: 2/3 зелен зеленчук, 1/3 висококвалитетен извор на протеини, 1-2 лажици кокосово масло

Како можам да измерам кетоза?

За почеток, добра идеја е да ја измерите кетозата за да добиете добро чувство за тоа како се чувствува кетозата. Ако веќе сте биле во кетоза неколку месеци, ќе забележите кога сте „внатре“ дури и без мерење.

Постојат 3 методи за класично мерење:

Мерење на кетонски тела во урината
Мерење на кетонски тела во крвта
Мерење на кетонските тела во здивот

Мерењето во урина е најевтино, бидејќи лентите за тестирање не се многу скапи во аптека. Сепак, само оние кетонски тела што телото ги излачува се откриваат во урината. Колку подобро телото може да користи кетонски тела за енергија, толку помалку кетонски тела се излачуваат во урината.

Како што се зголемува адаптацијата на кето, концентрацијата во урината се намалува.

Мерењето на концентрацијата во крвта е посигурно и секогаш дава точна слика за тоа колку всушност е висока концентрацијата на кетонското тело. Затоа препорачувам мерач на кетон во крвта што работи како мерач на гликоза во крвта. Постојат комбинирани уреди за концентрација на шеќер во крвта и кетон во крвта со специјални тест ленти за мерење на кетоза.

Напредни корисници и оние кои се заинтересирани за долгорочно, редовно мерење на кетоза можат да користат метар за мерење на кетон: Уред што ја мери концентрацијата на ацетон во здивот и на тој начин може да донесе заклучоци за концентрацијата на телото на кетонот во крвта. Поради високата почетна цена, тоа е дефинитивно уред за напредна употреба.

Совет: Ако користите Ketostix, можете да ги исечете тест лентите на половина по должината и да направите двојно повеќе мерења за истите пари.

Дали кетозата е кетоацидоза?

Кога студирате медицина или наука за исхрана, кетозата се споменува само минливо. Повеќето луѓе дискутираат само за кетоацидоза. Како резултат, многу експерти ги поистоветуваат и двете. Здравата (физиолошка) кетоза во никој случај не е иста со кетоацидозата.

Кај здрави луѓе со функционален панкреас и нормално лачење на инсулин, кетонските тела секогаш привлекуваат малку инсулин. Повисоки нивоа на инсулин резултираат со кетонски тела да се излачуваат преку урината. На овој начин, инсулинот ја одржува концентрацијата на кетонското тело во здрав опсег.

Само кога овој природен регулаторен механизам веќе не работи, вредностите можат нагло да се зголемат. Овој ризик постои кај дијабетес тип I и алкохолизам - и не само со кетогена диета. Дијабетичарите од типот I секогаш мора да обрнат внимание на точниот сооднос на потрошувачката на шеќер или јаглени хидрати и администрацијата на инсулин со цел да се избегне штетна хипогликемија и развој на кетоацидоза.

Ако ги имате вашите вредности и дозата на инсулин под контрола, исто така можете да следите кетогена диета како дијабетичар тип I.

Кетоацидозата е присутна во оваа концентрација на кетонски тела во крвта:

15-25 mmol/l Кетоацидоза (не е можно кај здрави луѓе, само кај дијабетес тип I и алкохолизам)

Каде можам да најдам план за исхрана на кетогената диета?

Основачот на Фудпунк, Марина, се занимава со кетогена исхрана веќе 8 години и нуди програми за исхрана на Фудпунк од 2015 година, прилагодени на личните потреби. Тим нутриционисти сега ги поддржува сите учесници.