Сè за диеталните влакна и неговите здравствени придобивки - CSID Што се случува доктор

Консумирајте повеќе влакна! Веројатно сте го слушнале овој нагон од нутриционистите. Но, дали имате идеја зошто влакната се толку важни во вашата дневна исхрана?

Влакната се важна хранлива материја која му дава многу придобивки на организмот. Тие претставуваат компоненти на растенијата кои не се варат и не се апсорбираат, минуваат практично непроменети низ дигестивниот тракт, но се апсолутно неопходни за нормално функционирање на дигестивниот тракт и целото човечко тело.

Влакна веројатно се најпознати по нивната способност да спречуваат и ублажуваат запек, помагаат во цревниот транзит. Сепак, храната богата со растителни влакна нуди и други придобивки, како што е одржување на здрава тежина и нормално ниво на холестерол и гликоза во крвта. ова исто така го намалува ризикот од дијабетес и срцеви заболувања.

Содржината на диетални влакна во даден производ може да се заклучи, земајќи го предвид неговиот изглед, потекло и квалитет. Во принцип, колку е ммалку сте рафинирани производот од растително потекло, толку повеќе влакна содржи.

Производи од животинско потекло, како што се месо, млечни производи и јајца, не содржат влакна, овие се наоѓаат само во вегетаријански производи, како што се зеленчук, цели зрна, семиња, ореви и растенија од бобинки (грав, грашок). Количината на влакна се разликува од еден до друг производ. Влакната немаат енергетска вредност (калории).

Влакна се наоѓаат во храна од растително потекло - цели зрна, зеленчук, овошје, мешунки и се од два вида.

Нерастворливи влакна - компоненти на plantидовите на растителните клетки. Тие не можат да се варат, а главната улога на овие влакна е да за да се спречи запек и проблемите поврзани со запек. Нерастворливите влакна се корисни за цревниот транзит и можат да бидат корисни за спречување на дигестивни проблеми.

Најдобри извори на нерастворливи влакна:

Гранки од пченица, пченка, ориз
Зеленчук - зелка, карфиол, цвекло, моркови
Ореви, семиња
Производи од цели зрна

Внимателно! Ако страдате од дијареја треба да ја ограничите количината на влакна во вашата дневна исхрана!

Растворливи влакна - компоненти во растителните клетки. Една од главните улоги на овие влакна е да го намалат холестеролот во крвта. Лесниот запек може да се третира со зголемување на количината на влакна во исхраната и обезбедување на ефективна хидратација. Обидете се да јадете повеќе овошје, зеленчук, овесна каша или семе од лен.

Најдобри извори на растворливи влакна:

Овес (особено трици), 'рж, јачмен
Овошје - особено банани и јаболка
Зеленчук - особено моркови и компири
Ленено семе
Мешунки - грав, грашок
Производи од соја

Повеќето растителна храна, како овес и грав, содржат растворливи и нерастворливи влакна. Сепак, количината се разликува од храна до храна. Да уживаат во сите нивни придобивки, консумирајте разновидна храна богата со растителни влакна.

Препорачана дневна количина на растителни влакна

Специјалистите препорачуваат просечна потрошувачка од 20 - 35 грама на ден, но многу луѓе консумираат околу 9 - 12 грама на ден, можеби дури и помалку. Кај децата, просечната количина на влакна се препорачува во зависност од возраста.

деца од 1-13 години: 19-25 грама на ден,
момчиња 9-19 години: 31 грам на ден,
мажи> 19 години: 38 грама на ден,
девојчиња од 9-19 години: 26 грама на ден,
жени> 19 години: 25 грама на ден.

Прекумерниот внес на влакна (> 35g на ден кај деца и> 50g на ден кај возрасни) е во корелација со слаба апсорпција на важни минерали како железо, цинк, калциум. Влакната ги врзуваат овие минерали и формираат нерастворливи соли кои се отстрануваат.

Луѓе кои страдаат од синдром на нервозно дебело црево (IBS) можеби ќе треба да го промените видот и количината на влакна во вашата исхрана, во зависност од тежината на симптомите. Потрошувачката на диетални влакна спречува запек и промовира регулација на цревната подвижност. Во овие случаи треба да се консултирате со специјалист или нутриционист. Луѓето со SCI можат да ги намалат симптомите со промена на начинот на исхрана и начин на живот.

Ако сакате да го зголемите внесот на влакна во вашата исхрана, многу е важно да го направите тоа постепено. Ненадејното зголемување може да предизвика гасови и гасови, може да го засили чувството на надуеност и да предизвика грчеви во стомакот. Овие ефекти обично исчезнуваат за неколку недели, но за да се избегне непријатност постепено внесувајте повеќе влакна во вашата исхрана.

Кога нивото на влакна се зголемува, нивото на течноста исто така мора да се зголеми, бидејќи влакната апсорбираат вода од цревата. Ако телото не е доволно хидрирано, влакната можат да го влошат запекот. Многу е важно да се консумираат доволно течности во овој период. Обидете се да пиете 6-8 чаши вода дневно или повеќе кога е топло или спортувате.

Придобивките од диетата богата со растителни влакна

дигестивниот систем работи поефикасно, процесот на варење се забрзува
придонесува за подобар цревен транзит и детоксикација на телото
го намалува ризикот од кардиоваскуларни заболувања
го намалува нивото на холестерол во крвта
го одржува шеќерот во крвта под контрола
го намалува чувството на замор преку внесување на енергија
придонесува за одржување на здрава телесна тежина
храната богата со растителни влакна заситува и го намалува апетитот
го зајакнува имунолошкиот систем
диета богата со растителни влакна ја зголемува ефикасноста на лимфоцитите во борбата против болести

Како да вклучите повеќе влакна во вашата исхрана?

Потрошувачката на различни овошја, зеленчук и житарки лесно ја обезбедува потребната дневна количина на растителни влакна. Еве неколку начини на кои можете да внесете повеќе влакна во вашата исхрана! “

појадок може да вклучува чаша житни култури или семе (5гр влакна) или 1-2 парчиња леб од интегрално брашно (1-2гр влакна) со хумус (0,5-1гр); исто така, може да биде вклучено овошје како банана (3g влакна) или јаболко/круша (3g);
на ручек, потребата за растителни влакна е покриена со вклучување на зелен зеленчук или сув зеленчук (8-12гр); може да вклучите и парче леб од интегрално брашно (1гр); како десерт, на детето може да му се понуди друго овошје, различно од оној наутро, како што е портокал (3g влакна);
вечера може да вклучува препарати од бел или сладок компир (3g влакна), авокадо (2g), житарици (4 грама), киноа или овошје како што се јагоди (4 грама), ананас, грозје;