Сè за HIIT (Интервал на обука со висок интензитет)

Тренингот HIIT (Интернет тренинг со висок интензитет) е техника за кардио тренинг, во која вежбите со висок интензитет се менуваат со вежби со низок интензитет. Општо, тренинг сесијата трае помалку од 30 минути, а секоја вежба вклучува помеѓу 20-90 секунди. На пример, вежба може да вклучува 30 секунди интензивна активност, проследена со 10 секунди закрепнување.

Предности на обуката за HIIT

Постојат бројни студии за здравствените придобивки од обуката за ХИИТ, издржливоста и метаболизмот. Подолу се наведени главните придобивки од обуката за HIIT:

Помага во регулирање на шеќерот во крвта;
Го стимулира метаболизмот, па затоа согорувате повеќе маснотии - студиите покажуваат дека вежбите со HIIT согоруваат до 30% повеќе калории од вообичаеното;
Подобрување на кардиоваскуларниот капацитет - според студиите, редовната практика на HIIT помага да се зголеми максималниот волумен на VO2 (колку кислород користи телото) за 46% за 24 недели и ја стимулира количината на крв испумпана низ циркулаторниот систем за 10% за само осум недели;
Тие ја поддржуваат меморијата и моќта на концентрација и помагаат да се регулира расположението;
Помага во намалување на апетитот по само тренинг - тајната е да се прави интензивно вежбање после ручек, а не наутро;
Тие го забавуваат предвременото стареење на телото.

Предности на обуката за ХИИТ

Без оглед на времетраењето на обуката за HIIT, неговата едноставна практика има многу предности:

Не мора да поминувате часови во теретана - ако имате зафатен распоред и зафатен распоред, веројатно е тешко да најдете дури неколку минути за тренинг. Едноставната идеја да поминете еден час во теретана, особено кога имате многу работи да направите, не привлекува премногу ентузијазам. Во овој контекст, обуката за ХИИТ, која може да трае од 7 до 30 минути, е одлична можност за вежбање и да имате резултати релативно брзо, без да поминувате часови во теретана;

Тоа ви помага брзо да согорувате калории без да изгубите мускулна маса - генерално, традиционалните кардио вежби можат да предизвикаат губење на мускулната маса. Вежбајќи HIIT, не само што не губите мускулна маса, туку дури придонесувате за нејзин развој, според истражувачите;

Можете ли да ги менувате вежбите и со тоа да ја избегнете рутината - дали ви е лесно досадно на тренинг? Една од главните предности на HIIT е тоа што можете да комбинирате серија кардио вежби како што сакате;

Телото продолжува да согорува калории и маснотии дури и по тренинг - студиите покажаа дека HIIT повеќе го забрзува метаболизмот после тренинг, во споредба со трчање или кревање тегови. Понатаму, една студија покажа дека 2 минути HIIT во форма на спринт ја зголеми стапката на метаболизам за 24 часа по тренингот. За истиот ефект, требаше 30 минути умерено трчање;

Не е потребна посебна опрема - во овие вежби, користите ваша сопствена тежина за да тренирате, за да можете да работите од дома, а резултатите ќе се појават;

Вие сте мотивирани - ако лесно се откажувате од класични тренинзи и фитнес, треба да пробате барем една сесија HIIT. Кога ќе видите дека треба да направите само неколку кратки серии вежби, а резултатите се појавуваат (релативно) брзо, полесно е да бидете мотивирани. Willе почувствувате дека интензивниот напор навистина вреди;

Willе изгубите вишок килограми - HIIT на почетокот може да изгледа комплицирано, но не треба да се обесхрабрувате. Започнете со почетници, а потоа прогресивно зголемувајте го интензитетот и времетраењето. Дури и во отсуство на сложени 30-минутни тренинзи, резултатите сепак ќе се видат на вагите.

Недостатоци на обуката за HIIT

Како и во случај на други форми на обука, и во случај на ХИИТ има неколку недостатоци:

Вежбите се интензивни, затоа не се препорачуваат секојдневно - особено ако сте почетник, не треба да правите повеќе од 20 минути HIIT, двапати неделно;

Постои ризик од проблеми со мускулите - ако не направите пауза најмалку 24 часа пред други форми на вежбање, може да се појават проблеми со мускулите или метаболизмот. Исто така, ако не ги менувате интензивните вежби со периоди на опоравување, постои поголем ризик од повреда;

Вежбите ХИИТ се физички стрес за телото, а адреналинот што го чувствувате за време на тренингот може да предизвика зголемување на отчукувањата на срцето, проблеми со концентрацијата, па дури и вознемиреност надвор од тренингот;

Тие можат да предизвикаат вртоглавица - интервалите за вежбање HIIT комбинираат моменти на вежбање на земја со скокање, трчање, спринт, итн. Овие брзи и интензивни движења можат да доведат до големи варијации на крвниот притисок, што може да предизвика вртоглавица. Доколку се случи ова, одморете се и продолжете кога сте подготвени.

Видови вежби HIIT

Ако сте почетник, изберете 10-минутно вежбање, а потоа постепено зголемувајте на 30 минути. Бидејќи вашето тело развива отпор, ќе можете да го зголемите времетраењето на тренингот. Подолу се дадени најефикасните вежби HIIT.

бурпи

Бурпис е вежба со вериги што ќе го зголеми вашиот пулс за само неколку секунди. Излезете од стапалата (позиција 1) и скокнете со рацете надолу (2). Втор скок ја развива вежбата во лебдечка позиција. Откако ќе ја стартувате пловата (3), ќе треба нов скок за да стигнете повторно со спуштени раце (2). Еден последен скок ве носи на нозе и на 30 см од земјата.

сквотови

Веројатно веќе знаете што се свиткува коленото од училиште. Ако ги заборавивте, следете ги упатствата за правилно постапување. Застанете исправени со нозете малку повеќе од растојанието помеѓу рамената. Затегнете го стомакот, свиткајте ги колената и спуштете го грбот додека не стигнете до колената. Држете 1-3 секунди, а потоа вратете се на почетната позиција.

БЕСНИ

Зглобовите на мозокот работат главно на долниот дел од телото, мускулите, нозете и задникот. Застанете со раздвоени нозе и погледнете напред. Направете чекор напред и истегнете ја другата нога назад, потпирајќи се на палецот на вашите спортски чевли или со коленото на земја. Вратете се на почетната позиција и повторете ја за другата нога. Алтернативно, можете да пробате да отскокнувате. Овие вклучуваат мал скок при промена од една на друга нога.

Планинарски алпинисти

Вежбањето на алпинисти помага да се дефинираат мускулите на целото тело и го стимулира брзото согорување на калориите. Покрај мускулите на грбот, раката и нозете, ќе работите и со стомачни мускули, бидејќи во текот на целата вежба, ќе бидете во штица. Започнете ја вежбата во позиција штица. Подигнете го едното колено и приближете го до градите, како кога трчате на самото место. Повторете со другата нога најбрзо што можете.

Склекови

Флотациите се класични вежби за кои се потребни мускулите на градите, стомакот, рацете, рамената, грбот и средните региони. Почетната положба е кога телото лежи на подот (евентуално на душекот). Следниот чекор е да го подигнете телото паралелно со земјата, поддржувајќи го на рацете и прстите. Со свиткување на рацете, повторно стигнувате до земјата. По избор, можете да пробате скокови со плови. По првиот плови, стапалата брзо се приближуваат до градите и скокаат 30 см над земјата. Можете да направите плови и скок или да повторите 2-3 плови, а потоа преминете на скокот.

Горенаведените вежби треба да се комбинираат за да се зголеми обуката за HIIT. Подолу се три популарни кола што можете да ги испробате.

10 повторувања Бурпи
10 претставници на планинарски алпинисти
10 повторувања клекнати
15 повторувања Бурпи
15 претставници на планинарски алпинисти
15 повторувања клекнати
20 повторувања Бурпи
20 претставници на планинарски алпинисти
20 повторувања клекнување
1 минутна пауза

10 пловечки повторувања
10 потскокнувачки повторувања
10 повторувања клекнати
15 лебдечки повторувања
15 потскокнувачки повторувања
15 повторувања клекнати
20 лебдечки повторувања
20 потскокнувачки повторувања
20 повторувања клекнување
3 минути спринт на самото место
1 минутна пауза

10 повторува Burpees
10 скокови повторувања
10 претставници на планинарење
15 повторува Burpees
15 повторувања скокови
15 претставници на планинарење
20 повторувања Бурписи
20 скокови повторувања
20 претставници на планинарење
3 минути спринт на самото место
1 минутна пауза

контраиндикации

Вежбите HIIT се многу интензивни и вршат голем притисок врз телото, не се соодветни за секого. Подолу се прикажани луѓето кои не треба да изведуваат тренинзи HIIT:

Повредени или повредени лица;
Бремени жени;
Womenени 3-6 месеци по раѓањето;
Луѓе со проблеми со имунолошкиот систем;
Срцеви или луѓе кои неодамна извршиле операција на срцето;
Луѓе со остеопороза или остеопенија (претходница фаза на остеопороза);
Луѓе со уринарна инконтиненција, пролапс или ослабени карлични мускули;
Седечки луѓе кои претходно не вежбале;
Луѓе кои немаат соодветна обувка - на пример, за обука HIIT, потребна ви е адидас со дебел ѓон од пена;
Луѓето кои се над 90 кг, бидејќи нивните зглобови се подложени на премногу голем стрес.

Резултатите од тренингот HIIT можат да бидат спектакуларни. Тајната е да бидете во добра физичка состојба, да не бидете болни, да бидете соодветно опремени и правилно да ја изведувате секоја вежба. Запомнете дека се препорачува пауза од најмалку 24 часа помеѓу тренинзите, за да избегнете повреди. Вежбите HIIT ви помагаат да изгубите тежина и да ја дефинирате вашата мускулна маса за кратко време, со минимален ризик од досада, бидејќи ќе ги менувате вежбите и со тоа ќе напредувате надвор од „фазата на плато“.

Извор на фотографија: Shutterstock