Сè за инулин природни извори, додатоци во исхраната и придобивки; Изберете да бидете здрави!

Диететските влакна се „мала голема помош“ за која зборуваат сите лекари и нутриционисти, во обид да нè натераат да консумираме повеќе дневно. Влакната го промовираат здравјето на дигестивниот систем, ја зголемуваат ситоста и придонесуваат за кардиоваскуларното здравје, а инулинот е вид на растворливи влакна сеприсутни во написите за исхрана во последно време. Инулин е вид на ферментирано влакно, присутно во коренот на многу природни јадења и кое се вади од цикорија и се користи како додаток на храна (во форма на прав, капсули или таблети за џвакање).

Во денешниот напис, ќе објасниме како точно ви помага инулинот, во кој зеленчук, овошје и житни култури можете да го најдете, каква дневна доза препорачуваат специјалистите и какви придобивки носи инулинот за вашето здравје.

Што е инулин?

Инулинот е вид на диетални влакна наречени фруктан (супстанца составена од ланец молекули на фруктоза поврзани заедно на начин што ги спречува да варат во тенкото црево). Овој вид јаглени хидрати поминува не варен низ стомакот и се ферментира од бактерии во дебелото црево, со што се смета за пребиотик - извор на храна за овие корисни микроорганизми, кои го претвораат во масни киселини со краток ланец, носејќи им разни придобивки на здравјето на луѓето. Откриен во 1804 година од германскиот научник Валентин Роуз, инулинот има околу 1,5 kcal/g.

Природни извори на инулин

Инулинот природно се произведува од над 36.000 растителни видови како начин за складирање на енергија во ризоми или корени и регулирање на отпорноста на ниски температури; повеќето растенија кои синтетизираат и складираат инулин не содржат други форми на јаглехидрати (скроб, на пример). Инулинот се наоѓа природно во: агава, артишок (класична и артишок од Ерусалим), банана, кромид, пченично пченица, праз, аспарагус, лук, цимет, магдонос, црн пипер, лута пиперка во прав, но исто така и во арника, гној, цикорија, Ехинацеа, морска трева и глуварче. Доколку се користи како додаток или како додаток на храна (на пример, во маргарин или преливи за салата), инулинот најчесто се извлекува од коренот на цикорија со натопување во топла вода.

Во САД, каде што популацијата троши само 50% од препорачаната дневна количина на растителни влакна, инулинот често се додава во храната (од житарици, шипки и слатки, јогурти, сладолед, па дури и флаширана вода). Така, Американците на крајот консумирале околу 1-4 гр инулин дневно, што дава преработена храна не само вишок на растителни влакна, туку и сладок вкус и пријатна текстура, како замена за шеќер и нискокалорични масти. Откако ќе се додаде во прехранбен производ, ова растворливо влакно се додава на списокот на состојки како што се: инулин, екстракт од корен од цикорија, олигосахарид или олигофруктоза. Очигледно, само затоа што има инулин во составот, не значи дека производот е автоматски здрав!

Придобивките од инулин

Инулинот се смета за функционално диетално влакно, кое мора да биде дел од урамнотежена дневна исхрана, поради потенцијалните корисни ефекти врз здравјето на потрошувачот. Специјалистички студии (извршени во лабораторија, врз луѓе и животни) открија точно како инулинот може да придонесе за вашето здравје.

Инулинот го подобрува здравјето на дигестивниот систем

Инулинот го стимулира развојот на корисни бактерии во дебелото црево (како што се Лактобацилус и Бифидобактериум, само два примери на микроорганизми кои се дел од вкупно 15.000-36.000 видови цревни бактерии). Оваа популација на бактерии е комплексна и содржи и корисни и штетни елементи, инулин придонесува за одржување на оптималната рамнотежа меѓу нив. Покрај тоа, ги зголемува својствата на микробиомот, што може да го подобри варењето на храната, да му помогне на телото подобро да ги апсорбира хранливите материи во храната, да го елиминира запекот, да придонесе за конзистенција на столицата, да промовира распаѓање на маснотии, да спречи инфекции, да помогне во имунитетот и целокупното здравје (според студиите од 1999 2004, 2005, 2009, 2009, 2011, 2013, 2013 и 2014 година).

Инулинот може да го контролира шеќерот во крвта и да им помогне на дијабетичарите

Инулинот го забавува варењето, дозволувајќи шеќери со јаглени хидрати постепено да се ослободуваат во крвотокот, балансирајќи го шеќерот во крвта кај луѓето со дијабетес и предијабетес (според истражувањето од 2013, 2013, 2015, 2015 и 2016 година). Студиите врз животни (од 2017 година) сугерираат дека инулинските влакна можат да штитат од дијабетес тип 1 или да го одложат неговиот почеток со модулирање на имунолошкиот одговор и подобрување на цревното здравје.

Инулинот може да ви помогне да изгубите тежина

Инулинот може да го регулира апетитот и ситоста (влакната го забавуваат варењето и масните киселини со краток ланец го зголемуваат нивото на хормони кои го запираат гладот), помагајќи да се одржи нормалната тежина (забележете специјализирана анализа од 2009, 2012, 2015, 2015, 2017 и 2017 година).

Инулинот придонесува за апсорпција на калциум

Пребиотичките ефекти на инулин играат улога во зголемена апсорпција на калциум, важен минерал во формирање на заби и коски, релаксација и стегање на крвните садови, функција на нервите и мускулите, хормонална рамнотежа (укажува на истражување од 1997, 2002 и 2005 година). Со промена на pH на дебелото црево (кое станува покисело), инулинот ја зголемува површината што може да апсорбира хранливи материи и да произведува повеќе протеини кои се врзуваат за калциум.

Други потенцијални придобивки од инулин

Покрај горенаведените придобивки, истражувачите го проучуваат влијанието на инулинот во смисла на:

здравјето срце - Инулинот може да подобри одредени маркери за здравјето на срцето со намалување на триглицеридите и холестеролот, покажуваат некои студии (од 1984, 2013, 2013, 2014)

превенција од карцином на дебело црево - Ферментацијата на инулин ги штити клетките на дебелото црево, истражувањето укажува на тоа дека може да го намали воспалението и развојот на преканцерозни формации (2005, 2005, 2013)

третман воспалително заболување на цревата - инулинот може да ги намали симптомите на Кронова болест и улцеративен колитис (2006, 2007, 2007)

Колку инулин ви треба дневно

Се проценува дека праисторискиот човек, кој јаде многу повеќе зеленчук и корени отколку ние, троши околу 135 g инулин дневно. Сега, на човечкиот дигестивен систем повеќе не му се потребни такви количини, што е доволно од 5 до 12 g на ден. Како идеја, аспарагусот има околу 2-3 g инулин/100 g, лукот има 9-16 g, а кромидот 1-8 g. Ако земате додатоци во исхраната на инулин (по консултација со вашиот лекар за оваа тема), започнете со 2-3 g/ден за 1-2 недели и постепено зголемувајте ја тежината, за 1-2 g еднаш.

Ако претходно не сте јаделе многу храна богата со инулин и сакате да ја вклучите во вашата исхрана, не заборавајте да го правите тоа постепено, зголемувајќи ја количината на секои 2 недели: секој пат кога ќе додадете влакна на вашата диета, треба да му ги дадете на вашето тело. време да се навикнете и да пиете многу вода во овој период (за да спречите запек и надуеност).

Инулинот има несакани ефекти?

Во принцип, вишокот не е добар на кој било начин, а инулинот не е исклучок. Како и секое влакно, консумирано во големи количини или премногу брзо, може да предизвика абдоминална болка и непријатност, надуеност, гасови и дијареја. Овие несакани ефекти се јавуваат особено кај луѓе нетолерантни на храна FODMAP (богата со фруктоза, фруктани, лактоза, галактани и полиоли). Луѓето алергични на цикорија, хризантеми, маргаритки или невен треба да избегнуваат инулин добиен од цикорија. Бремени жени или доилки треба да побараат медицински совет пред да земаат додатоци на инулин.

Заклучок

Да, инулинот е важен во вашата дневна исхрана, но не фокусирајте се на инкорпорирање што е можно повеќе во исхраната, туку фокусирајте се на консумирање на најмалку 25 g влакна/ден, од природни извори (не додатоци). И секогаш разговарајте со вашиот лекар пред да започнете да земате додатоци во исхраната!