Сè за кардио тренингот
Што е тоа кардиоваскуларна обука?
Дефиницијата за речник за кардиоваскуларна обука е: „физичко уредување што ги вежба срцето, белите дробови и придружните крвни садови“. Со други зборови, кога ќе направите кардио сесија, дајте им на вашето срце, белите дробови и циркулаторниот систем - покрај сите други мускулни групи што ги користите - добар тренинг.
Кардио е исклучително важно, бидејќи овој систем е всушност моторот на вашето тело - и без моќен мотор нема да одите никаде, без оглед колку е добро вашето тело! Кардиоваскуларни вежби, исто така познати како аеробни вежби, подразбираат активност „кислород“. Или подобро, бара поголема количина од нормалната.
-користи големи мускулни групи, како што се нозете или горниот дел од телото
-бара инспирација и контролирано истекување
-тоа го зголемува срцевиот ритам и ве одржува во аеробна област одреден временски период
Вообичаени форми на кардио вклучуваат пешачење, џогирање, пливање, возење велосипед и фитнес. Кардио машините може да вклучуваат елипсовиден велосипед, алпинист, исправен или легнат велосипед и неблагодарна работа.
Додека кардио согорува калории и помага при слабеење, комбинирањето со најмалку два до три дена во неделата вежби со сила може да ја зголеми стапката на губење на тежината. Количината на кардио што треба да изгубите тежина зависи од различни фактори, како што се моменталната тежина, исхраната, нивото на дневна активност и возраста.
Фактори кои влијаат на тоа колку брзо согорувате калории
Пред да започнете да губите тежина со употреба на кардио вежби, важно е да разберете дека постојат одредени фактори кои влијаат на тоа колку брзо согорувате калории и, следствено, колку брзо губите телесната тежина:
-Возраст - колку сте постари, толку помалку калории може да очекувате да согорите.
-Состав на тело - ако имате поголема количина мускулна маса, ќе потрошите повеќе калории за време на вежбање отколку некој што има поголем процент на маснотии.
-Интензитет на тренингот - Колку е поинтензивен тренингот, толку повеќе калории ќе потрошите на една сесија.
-Пол - мажите согоруваат калории побрзо отколку жените.
-Општа дневна активност - колку повеќе седите во текот на денот, толку помалку калории ќе намалите.
-Тежина - колку сте потешки, толку повеќе калории ќе потрошите.
Предности на кардио тренингот
Покрај тоа што ги одржувате срцето и белите дробови во форма, тренингот со CV согорува калории и е вашата главна алатка за контрола на телесната тежина. На пример, пешачење, џогирање и трчање согоруваат околу 100 калории на 2 км - така активно одење на 4 км на работа ќе согорите еквивалентно на половина килограм телесни масти за една недела.!
Исто така, ќе ги тонирате мускулите кои се вклучени - обично нозете - и ослободувате ендорфин за време на вежбање. Ендорфините се хормони на среќата и ја обезбедуваат вашата благосостојба после тренинг. Важно е да се напомене дека трчањето е поинтензивна вежба отколку одење и како резултат согорува повеќе калории за пократко време.
Колку кардио вежби треба да направам?
За да добиете здравствени придобивки, треба да имате за цел да направите најмалку 30 минути континуирано кардио вежба пет пати неделно. Иако ова може да изгледа многу, ако размислите за активности како одење, како и специфични тренинзи, лесно е да се постигне.
Статистичките податоци покажуваат дека 17% од патувањата со автомобили се оддалечени помалку од 2 км (кои вклучуваат патувања за да ги остават децата на училиште или да одат во локални продавници) додека оваа далечина може лесно да се помине за околу 15 минути пеш. и ќе ви даде многу здравствени придобивки.
Како го мерам кардио квалитетот?
Постојат два корисни начини за мерење на ефективноста на вашиот систем за биографија:
- Срцева фреквенција во мирување (RHR)
RHR е индекс што покажува колку пати срцето чука за 60 секунди - секој ритам е единствена контракција на срцето, што пумпа крв околу телото. Колку е помал RHR, толку повеќе крв може да пумпа пумпата за една контракција и толку е посилна.
Просечната вредност за RHR кај возрасно лице е 72 отчукувања во минута, но со кардиоваскуларен тренинг, оваа бројка ќе се намали, што ќе ви овозможи подобрување на здравјето на срцето. Елитните спортисти можат да имаат исклучително ниски вредности на RHR - на пример, поранешниот освојувач на двојно злато на Олимписките игри, Себастијан Коу имаше RHR од 29!
- Крвен притисок (БП)
Крвниот притисок има две вредности, кои обично се прикажуваат како две цифри, една над друга - на пример 120/70.
Горната фигура е систолен притисок и е притисок кога срцето се собира или пумпа крв, додека долната фигура е дијастолен притисок и е притисок кога срцето е опуштено. Вашата целна бројка за БП не треба да биде поголема од околу 140/85 - и, слично на RHR, вашето CV вежба ќе го намали вашиот БП.
Мерки на претпазливост за кардио вежби
Ако воопшто не сте сигурни за започнување програма за кардио вежби или не вежбате веќе некое време, тогаш консултирајте се со вашиот лекар пред да започнете.
Исто така, постојат одредени форми на развој кои не се соодветни за некои луѓе - на пример, ако страдате од артритис или проблеми со зглобовите, тогаш влијанието на активностите како џогирање и трчање нема да ви донесе добро.
Исто така, астматичарите ќе можат полесно да се прават кардио вежби во влажни и топли услови - затоа пливањето во загреан затворен базен е идеално за луѓето со астма.
Вашата кардиоваскуларна обука
Одржувањето на срцето и белите дробови во добра форма треба да бидат приоритет за вашата програма за фитнес, а продолжувањето на обуката е од суштинско значење за долгорочно здравје.
Покрај целиот спектар на придобивки што можете да ги добиете од редовните кардио вежби, вежбите можат да бидат забавни и пријатни, оставајќи да се чувствувате одлично со часови по ред.!
Кои кардио вежби согоруваат најмногу калории?
За да ги зголемите резултатите, размислете за избор на физички активности што согоруваат најмногу калории за најкратко време.
Ова обично вклучува употреба на големи мускули на долниот дел од телото со умерен или енергичен интензитет. Според Центарот за контрола и превенција на болести (ЦДЦ), сигурен извор, лице од 154 килограми може да согорува од 140 до 295 калории за 30 минути со вежбање на кардиоваскуларниот систем.
Еве неколку различни кардио методи што ги препорачува Rainz Fitness и бројот на калории што можете да ги потрошите за 30 минути: -планинарење: 185 калории -танцување: 165 калории - прошетка (3,5 км/ч): 140 калории -трчање (5 км/ч): 295 калории -Велосипед (> 10 км/ч): 295 калории -пливање: 255 калории .
Фитнес „Рајнц“ ви препорачува да правите кардио вежби три до пет дена во неделата од 30 до 60 минути на секоја сесија.
Изведете два до три дена во неделата вежби за обука на сила со вклучување на сите поголеми мускулни групи. Флексибилност и истегнување. Вклучете дневни вежби за истегнување и флексибилност. Вклучете најмалку еден до два слободни дена секоја недела. Може да учествувате во активни вежби за обновување, како што е јога за време на празници.
Еве список на неколку кардио вежби кои сигурно ќе ве воодушеват со нивната ефикасност и истовремено со задоволството од самиот тренинг. Без разлика дали се направени дома или во парк, со користење на ефективна програма ќе ги постигнете своите цели.
Јаже за скокање
Оваа форма на кардио може да се направи скоро насекаде и се препорачува за луѓе кои имаат малку слободно време. Важно е да имате јаже во торбата, и кога ќе се појави пауза, можете да ја вежбате оваа вежба толку забавна и корисна. Сигурно ќе се чувствувате многу подобро и ќе имате висок дух дури и по најисцрпувачкиот ден на работа.
Одење/трчање
Во секоја теретана има неблагодарна работа, што е најпопуларна кардио вежба. Покрај тоа, можете да го оставите вашиот автомобил дома за активен и здрав живот.
Оваа форма на кардио со ниско влијание е одличен начин да го зголемите срцевиот ритам додека ги заштитувате зглобовите. Ако не сте целосно сигурни во вашите вештини за пливање, фатете кикборд и направете неколку кругови. Ова ќе ги зафати не само нозете, туку и стомакот.
СКАЛИ
Качувањето по скали е фантастичен начин да го обучите срцето. Пронајдете парк со скали или направете ја оваа вежба во фитнес салата на машината.
Стационарен велосипед
Кардио вежбите со употреба на велосипеди во спортски сали се многу ефикасни. Потребна ви е посебна програма прилагодена на секоја личност, и во зависност од нивото на кое се наоѓаат, интензитетот и јачината со кои педалата можете лесно да ги прилагодите.
Постојат различни видови на велосипеди (како што се елипсовидни или ранци) и програми за обука што може да се следат. Совет: можете да го замените автомобилот со велосипед за да му дадете плус на тренингот.
Нема сомнение дека кардиоваскуларните вежби се клучен дел од долгиот и здрав живот. Но, тоа не значи дека е лесно да се направи кардио, како редовна рутина. Само запомнете дека ако имате ум отворен и бидете креативни, постојат многу начини да го подигнете срцевиот ритам.
Програма добро прилагодена на индивидуалните потреби е клучот за успехот, а Rainz Fitness ви доаѓа на помош со најдобрите совети и програми за фитнес.