Сè за креатин монохидрат - Блог за мипротеини
Никола Габриел
Писател и експерт/објавено на
Споделете ја оваа страница.
Креатин монохидрат - Водич за еден од најпопуларните додатоци
Во оваа статија ќе разговараме за еден од веројатно најпопуларните додатоци во исхраната: креатин монохидрат. Е се обидеме да вклучиме што е можно повеќе основни информации за тоа и како работи во организмот: што е тоа, како се користи, како е погодно за нас и какви придобивки имаат додатоците на креатин монохидрат.
Нашиот водич е дизајниран да вклучува особено информации за најчестите прашања поврзани со креатин монохидрат:
- Како креатинот може да ви помогне да обезбедите повеќе енергија за време на тренинзите?
- Како може да ги подобри вашите перформанси и потенцијални придобивки?
- Кои се придобивките што може да се добијат од додаток на креатин монохидрат?
- Која е дневната доза на креатин монохидрат и особено кога?
Креатинскиот монохидрат е еден од најпопуларните додатоци кои го користат спортисти кои преку тренинг со тегови бараат развој на мускулна маса, максимизирање на перформансите и надминување на нивните граници на сила. Иако, како што реков, тоа е една од најпознатите научно проучувани состојки на додаток во исхраната во спортот, сепак има широк спектар на дезинформации во спортските сали, но особено на Интернет. Се надевам дека преку овој водич ќе ви дадам конкретни информации за креатин монохидрат и одговори на онолку прашања колку што имате.
Што е креатин монохидрат?
Како прво, креатинот е органска азотна киселина која природно се наоѓа во телото на 'рбетниците. Кај луѓето, околу 95% од креатинот се чува во скелетните мускули, каде што постои како креатин фосфат од каде што може да ја донира својата фосфатна молекула за време на одредени метаболички процеси. Неговата главна улога е да го олесни рециклирањето на аденозин трифосфат, енергетската валута на клетката, прво во мускулното ткиво, а потоа и во мозокот.
Или поедноставно, природно соединение кое природно се појавува во нашите тела, но кое исто така може да се апсорбира од храна како месо, јајца или риба.
Од каде е разликата помеѓу креатин и креатин монохидрат? Едноставниот креатин е составен од аминокиселини L-аргинин, глицин и метионин, додека креатин монохидрат е всушност креатин плус молекула на H2O (вода) прикачена на него.
Затоа, креатин фосфат помага да се формира супстанција наречена аденозин трифосфат (АТП), основната единица што ја обезбедува потребната енергија на клеточно ниво, енергија што го поддржува производството на мускулни контракции. Така, таа е неопходна состојка во процесот на регенерација на АТП, па затоа и додавањето со него го зголемува нивото на напор што можат да го направат мускулите.
Како што реков, телото е во состојба самостојно да произведува некои количини на креатин или исто така може да ги добие од некои видови храна, но сепак нивото на креатин во изворите на храна понекогаш може да биде недоволно, особено поради барањата за време на процесот. физички тренинг.
Додатоците на креатин монохидрат се производи кои содржат многу чиста форма на креатин и најчесто се администрираат пред или после тренинг и/или во комбинација со други додатоци како што се протеински концентрати.
Како работи креатин монохидрат?
За да разбереме како работи креатин монохидрат, прво мора точно да разбереме како работи тој АТП (аденозин трифосфат) и каква е неговата улога.
АТП е непосреден извор на енергија потребна за мускулна контракција, така што природно мускулните влакна содржат само доволно АТП за да се хранат одреден процент на мускулни контракции. Поради оваа причина, дополнувањето со АТП се врши со привлекување на она што можеме да го наречеме „резерва“ на организмот, така што креатин монохидрат се претвора во креатин фосфат во организмот само за да се задржи овој „резервоар“ што е можно пополн.
Што значи ова нешто? Кога имаме добро снабдување со АТП на располагање на телото, тоа ќе ни помогне да кренеме поголеми тежини за повеќе повторувања, обезбедувајќи им на мускулите доволно брза енергија за конверзија што му е потребна на телото за максимално ниво на перформанси. Така, се покажа дека додатоците на креатин автоматски и значително ја зголемуваат концентрацијата на креатин во мускулите.
Придобивките од креатин монохидрат
Сега кога разбравте како делува креатинот, веројатно веќе почувствувавте некои придобивки од неговото надополнување.
Ова е список на можни придобивки од додатоците на креатин монохидрат за некој што прави интензивни вежби за издржливост (тренинг со тегови) или кој било друг спорт за кој се потребни големи количини на енергија ослободена веднаш:
- Подобрена мускулна маса, главно со зголемување на содржината на течности во мускулните клетки
- Подобрена мускулна сила
- Зголемена достапност на мускулната енергија
- Зголемување на ефикасноста на енергијата (повеќе серии/повторувања)
- Зголемување на телесната тежина
- Подобрено закрепнување по секој тренинг
Администрација на креатин монохидрат
Општо, креатинот се администрира различно од производ до производ, но општото правило е да се надополни или со апсорбирање на општа дневна доза од 3-5g на ден или со процес на „вчитување“ од 15-25g/ден за првите 4-5 денови, процес за кој се верува дека ја зголемува заситеноста на мускулните клетки побрзо.
Креатинот не е стимуланс, тој работи на принципот на сатурација, па сè додека телото е заситено, тоа е доволно. Што се однесува до најдоброто време од денот за креатин монохидрат, не постои општ консензус дека многу спортисти претпочитаат да го земаат пред тренинг (за да ги задоволат потребите за време на сесијата) веројатно и во комбинација со концентрат на протеини. Креатинот исто така може да се меша со топла вода (се тврди дека ова ја подобрува растворливоста), овошен сок или чаеви без кофеин.
Друга препорака во врска со администрацијата на креатин монохидрат е дека треба да се администрира веднаш по неговата подготовка во свежа форма. Не се препорачува да се подготвува креатин пред време. Во тоа време, не постојат клинички релевантни несакани ефекти за кои се знае дека се предизвикани од додаток на креатин или негово надополнување за подолг временски период.
Некои гласови во светот на спортот велат дека се препорачува генерално да се циклира администрацијата на креатин монохидрат, пример за циклус може да биде употребата за 3-4 недели проследена со пауза од 1-2 недели. Најверојатно, оваа теорија започнала од фактот дека многу додатоци во исхраната обично се циклизираат, бидејќи човечкото тело може да стане толерантно кон нив.
Сепак, важен елемент што треба да се дискутира во врска со ова е фактот дека нема „чувствителност на креатин“ на телото, тој не делува врз рецепторите на организмот, затоа не е потребно да се направи пауза од неговата администрација.
Постојат несакани ефекти?
Креатин монохидрат не е штетен, се разбира, сè додека се користи во дози препорачани од производителот, како и за безбедност, во спротивно ова останува валидно за кој било друг додаток во исхраната. Повеќе апсорбиран додаток не мора да значи дека неговите ефекти ќе бидат позабележителни, бидејќи штом ќе се наполни снабдувањето со АТП, вишокот креатин се елиминира од телото. Се должи на фактот дека по администрацијата креатинот привлекува вода од телото во мускулни клетки (со што се развива мускулна маса) поради оваа причина е многу важно правилно да се хидрира, особено за време на администрацијата на овој производ. Токму поради ваквиот развој на мускулна маса по задржување на водата, се појавија некои заблуди дека креатинот дебелее.
Како и другите додатоци во исхраната, употребата на креатин генерално не се препорачува за луѓе на возраст под 18 години, особено поради недостаток на истражувачки студии за додавање на креатин кај адолесценти.
Идеална форма?
Без разлика дали станува збор за креатин во прав или креатин апчиња, креатинот во овој момент нема „идеална“ форма за сите свои намери и цели, креатин монохидрат е ефикасен како и секоја друга верзија. Со текот на времето, се повеќе и повеќе форми на креатин се појавија на пазарот, како што се креатин HCl или креатин нитрат.
Иако тие можат да бидат повеќе растворливи во вода, сè уште не е научно докажано дали тие се поефикасни во градењето на мускулите отколку креатинскиот монохидрат. На пример, „микронизираниот“ (помага во неговата растворливост во вода), се препорачува затоа што е ефикасен и ефтин кога другите форми се исто толку ефикасни, но поскапи.
Како заклучок, креатинот е еден од најефикасните и достапни додатоци на пазарот и се препорачува за секој што сака да ја подобри својата мускулна маса, сила и перформанси.