Сè за маснотии
Користете прелистувач застарен. Ажурирајте го прелистувачот за подобрено искуство.
Оставете ја вашата е-адреса за да добивате новости и информации
Мастите развија лоша репутација со текот на времето, секогаш поврзани со нецелосни и пристрасни студии на пекарската индустрија со срцеви заболувања, дебелина, висок холестерол итн.
Како и во повеќето случаи поврзани со светот околу нас, постојат многу варијабли кои мора да се земат предвид, од асоцијација на храна, време на јадење, до видот на потрошената маст, сето тоа може многу да влијае на крајниот резултат и нивниот ефект здравје.
Во овој напис ќе развием чии информации се претежно земени од архивата на Харвард Здравје, продлабочување на мастите, за сите да ги разберат.
НЕ СИТЕ маснотии се истите, типови на маснотии:
Незаситени масти
Незаситените масти, кои се течни на собна температура, се сметаат за корисни масти, бидејќи тие можат да го подобрат нивото на холестерол во крвта, да го олеснат воспалението, да го стабилизираат срцевиот ритам и да играат низа други корисни улоги. Незаситените масти се наоѓаат претежно во растителна храна, како што се растителни масла, ореви и семиња.
Постојат два вида на „добри“ незаситени масти:
1. Мононезаситени масти, кои се наоѓаат во високи концентрации во:
-Масла од маслиново, кикирики и канола
-авокадо
-Ореви, како што се бадеми, кикирики и лешници
-Семиња како тиква и семе од сусам
2. Полинезаситени масти, кои се наоѓаат во високи концентрации во:
-Сончогледово масло, пченка, соја
-НУТС
-Ленено семе
-Готово
-Масло од канола - иако е побогато со мононезаситени масти, исто така е добар извор на полинезаситени масти.
Омега-3 масти се важен вид полинезаситени масти. Телото не може да ги произведува, затоа мора да потекнува од храна.
Одличен начин да добиете омега-3 масти е консумирање риба 2-3 пати неделно.
Растителни извори богати со омега-3 масти вклучуваат ленено семе, ореви и канола или масло од соја.
Зголемените нивоа на омега-3 во крвта се поврзани со помал ризик од предвремена смрт кај постарите лица, според студијата на факултетот ХСПХ.
Повеќето луѓе не консумираат доволно здрави незаситени масти. Американското здружение за срце сугерира дека 8-10 проценти од дневните калории треба да доаѓаат од полинезаситени масти, а има докази дека јадењето повеќе полинезаситени масти - до 15 проценти од дневните калории - наместо заситени масти може да го намали ризикот од срцеви заболувања.
Холандски истражувачи спроведоа анализа на 60 студии кои ги испитуваа ефектите на јаглени хидрати и различни масти врз нивото на липидите во крвта. Во студиите каде наместо јаглехидрати се консумираа полинезаситени и мононезаситени масти, овие добри масти ги намалија штетните нивоа на ЛДЛ и ја зголемија заштитната ХДЛ.
Во поново време, рандомизирана студија позната како оптимално испитување за внесување на макронутриенти за здравјето на срцето (OmniHeart) покажа дека замена на диета со висока содржина на јаглени хидрати со една богата со незаситени масти, претежно мононезаситени масти, го намалува крвниот притисок, го подобрува нивото на липиди и ги намалува проценките. кардиоваскуларен ризик.
Заситени масти
Сите намирници кои содржат маснотии имаат мешавина од специфични видови масти. Дури и здравата храна, како пилешко и ореви, има мали количини на заситени маснотии, иако многу помала од количините што се наоѓаат во говедско месо, сирење и сладолед. Заситените масти се наоѓаат главно во храна од животинско потекло, но некои растителни јадења се исто така богати со заситени масти, како што се кокос, кокосово масло, палмино масло и масло од палмиско јадро.
Диететски водич за Американците препорачува консумирање на помалку од 10% калории секој ден од заситени масти.
Американското здружение за срце оди уште подалеку, препорачувајќи ограничување на заситените масти на не повеќе од 7% калории.
Намалувањето на заситените масти нема да има корист ако луѓето ги заменат заситените масти со рафинирани јаглехидрати.
Јадењето рафинирани јаглехидрати (едноставни јаглехидрати) наместо заситени масти го намалува „лошиот“ ЛДЛ холестерол, но исто така го намалува „добриот“ ХДЛ холестерол и ги зголемува триглицеридите. Нето-ефектот е лош за срцето, како и јадењето на заситени маснотии.
Во светот, најголемите извори на заситени масти во исхраната се
-Пица и сирење
-Масно млеко, цели и редуцирани, путер и млечни десерти
-Месни производи (колбаси, сланина, говедско, хамбургери)
-Бисквити и други десерти на житни култури
-Разновидни јадења од мешана брза храна
Иако со децении советувања за исхрана укажуваат на тоа дека заситените масти се штетни, во последниве години идејата започна да се развива. Неколку студии сугерираат дека јадењето диети со многу маснотии не го зголемува ризикот од срцеви заболувања, со извештај за анализа на резултатите од 21 студија, кои испитале 350.000 луѓе за околу 23 години.
Истражувачите ја разгледале врската помеѓу внесот на заситени масти и коронарна срцева болест (ЦСБ), мозочен удар и кардиоваскуларни заболувања (ЦВБ). Нивниот контроверзен заклучок: „Нема доволно докази од потенцијални епидемиолошки студии за да се заклучи дека диеталните заситени масти се поврзани со зголемен ризик од CHD, мозочен удар или CVD“.
Добро рекламирана студија од 2014 година ја доведе во прашање врската помеѓу заситените маснотии и срцевите заболувања, но експертите за исхрана на ХСПХ утврдија дека документот е длабоко погрешен.
За да заклучам, Харвардското училиште за јавно здравје свика панел на експерти за исхрана и одржа семинар наречен „Заситен или не: Дали маснотијата е важна?“
Општата порака е дека намалувањето на заситените масти може да биде добро за здравјето ако луѓето ги заменат заситените масти со добри масти, особено полинезаситените масти.
Јадењето добри масти наместо заситени масти го намалува „лошиот“ ЛДЛ холестерол и го подобрува односот на вкупниот холестерол кон „добриот“ ХДЛ холестерол, намалувајќи го ризикот од срцеви заболувања.
Јадењето здрави масти наместо заситените масти исто така може да помогне во спречување на инсулинска резистенција, претходник на дијабетес. Значи, иако заситените масти не можат да бидат толку штетни како што се мислеше, доказите јасно покажуваат дека незаситените масти остануваат најздравиот вид маснотии.
Транс масти
Транс масните киселини, почесто наречени транс масти, се добиваат со загревање на течни растителни масла во присуство на водороден гас и катализатор, процес наречен хидрогенација.
Делумна хидрогенација на растителни масла ги прави постабилни и помалку веројатно да станат расипани. Овој процес исто така го претвора маслото во цврст, што ги тера да работат како маргарин.
Делумно хидрогенизираните масла можат да издржат повеќекратно загревање без да се распаѓаат, што ги прави идеални за пржење брза храна.
Од овие причини, делумно хидрогенизираните масла станаа главна точка во рестораните и прехранбената индустрија - за пржење, печива, закуски и преработен маргарин.
Делумно хидрогенизирано масло не е единствениот извор на транс масти во нашите диети. Транс мастите исто така се наоѓаат природно во говедско маснотии и малку масни млечни масти.
Транс мастите се најштетниот вид маснотии за срцето, крвните садови и остатокот од телото, бидејќи:
-зголемување на ЛДЛ (лош холестерол) и намалување на ХДЛ (добар холестерол)
-Создава воспаление, - реакција поврзана со имунитет, што е вмешано во срцеви заболувања, мозочен удар, дијабетес и други хронични состојби
-Придонесува за инсулинска резистенција
-Може да има штетни ефекти врз здравјето дури и во мали количини - за секои 2% потрошени калории покрај транс мастите кои се јадат дневно, ризикот од коронарна срцева болест (кардиоваскуларен систем, срце) се зголемува за 23%.
СОВЕТИ И ТРИКОВИ
Ако имате потешкотии да ги добиете вашите омега-3 масти на контролиран начин без да консумирате соседни калории или други масти (особено во рестриктивните диети), РИБИНО МАСЛО во форма на капсули или КРИЛ МАСЛО(исто така, содржи астаксантин, еден од најмоќните антиоксиданти на пазарот) се најлесните методи.
Кога „пржиме“ која било храна, имаме тенденција да ги правиме најчестите грешки во калориската пресметка, огромното мнозинство користи масла со мала точка на горење, што доведува до голтање на токсични масти, идеално да се користат неколку капки масло со висока точка на горење (масло од авокадо) што потоа може да се шири со силиконска четка низ целата површина за готвење или во случај на спортисти со сериозни ограничувања на калории а СПРЕЈ НА МАСЛО кој содржи скоро 0 калории. лесен за дозирање и употреба.
До следниот пат сетете се, дури и ако сте дебели (како мене), вие сте тој здрав/добар вид маснотии, што треба да се консумира секој ден или затоа треба да им кажете на партнерите:)))
Од Аурелијан Т.Короју
Шифрирајте 20% попуст Витаболни производи: ATC-VTB
Mozaffarian, D., R. Micha и S. Wallace, Ефекти врз коронарна срцева болест на зголемување на полинезаситени масти наместо заситени масти: систематски преглед и мета-анализа на рандомизирани контролирани испитувања. PLoS Med, 2010. 7 (3): стр. E1000252.
Mensink, R.P., et al., Ефекти на диетални масни киселини и јаглехидрати врз односот на вкупниот серум кон ХДЛ холестерол и врз серумските липиди и аполипопротеини: мета-анализа на 60 контролирани испитувања. Am J Clin Nutr, 2003. 77 (5): стр. 1146-55.
. Appel, L.J., et al., Ефекти на протеини, мононезаситени масти и внес на јаглени хидрати врз крвниот притисок и серумските липиди: резултати од рандомизираното испитување на OmniHeart. ЈАМА, 2005. 294 (19): стр. 2455-64.
САД Одделение за земјоделство, УСД.о.Х.А.Х.С., Вашингтон, Д.Ц .: САД Владина печатница. Упатства за исхрана за Американците, 2010, 2010 година.
Лихтенштајн, А.Х., и сор., Ревизија на препораките за диета и начин на живот 2006 година: научна изјава од Комитетот за исхрана на Американското здружение за срце. Тираж, 2006. 114 (1): стр. 82-96.
Институт, Н.Ц., Мониторинг на фактори на ризик и методи: Табела 1. Врвни извори на храна на заситени масти кај УС Население, 2005–2006 година. НАНЕС.
Сири-Тарино, П.В., и сор., Мета-анализа на потенцијални кохортни студии за проценка на поврзаноста на заситените масти со кардиоваскуларните заболувања. Am J Clin Nutr, 2010. 91 (3): стр. 535-46.
Micha, R. and D. Mozaffarian, Заситени масти и кардиометаболни фактори на ризик, корорнарна срцева болест, мозочен удар и дијабетес: нов поглед на доказите. Липиди, 2010. 45 (10): стр. 893-905.
Astrup, A., et al., Улогата на намалување на внесот на заситени маснотии во спречувањето на кардиоваскуларни болести: каде стојат доказите во 2010 година? Am J Clin Nutr, 2011. 93 (4): стр. 684-8.
Riserus, U., W.C. Вилет и Ф.Б. Ху, Диететски масти и спречување на дијабетес тип 2. Prog Lipid Res, 2009. 48 (1): стр. 44-51.
Mozaffarian, D., et al., Диетален внес на транс масни киселини и системско воспаление кај жени. Am J Clin Nutr, 2004. 79 (4): стр. 606-12.
Фарвид М.С., Динг М, Пан А, Сан Кју, Чивју СЕ, Стефен Л.М., Вилет Вилт, Ху ФБ Диететски линолеинска киселина и ризик од коронарна срцева болест: Систематски преглед и мета-анализа на студии за потенцијална група. Циркулација, 2014 година.