Сè за мешунките; Рецепти за цел живот
Што знаете за мешунките?
Мешунките се особено вкусни и конзистентни, имаат голема содржина на корисни хранливи материи и се апсолутно неопходни за правилно функционирање на човечкото тело. Бидејќи тие имаат малку маснотии и сол, не содржат холестерол и глутен, но имаат голема содржина на јаглени хидрати, протеини и растителни влакна, а поради ниската цена во споредба со животинските протеини, мешунките тврдат дека имаат врвно место во нашата исхрана.
Мешунки за јадење, како што се грав, леќа, наут, соја, грав итн. се исушени бобинки (овошје) на неколку растенија од комплексно семејство од повеќе од 13000 растенија.
Мешунките не дебелеат, го подобруваат функционирањето на дигестивниот систем, го намалуваат „лошиот“ холестерол (ЛДЛ холестерол), заштитувајќи го нашето здравје. Ако знаеме како да ги избереме и како правилно да ги готвиме, мешунките стануваат особено важни сојузници во обидот да се јаде добро, во согласност со потребите на организмот.
Но, не смееме да претеруваме. Ако сакаме да ја зголемиме потрошувачката на мешунки во нашето неделно мени, тоа мора да го правиме систематски и постепено, по малку секој пат и на долг рок.
Нутриционистите препорачуваат јадење порција мешунки зготвени двапати неделно или мала порција (половина чаша) на ден да на ден не.
Нутритивната вредност на мешунките
Обична порција мешунки зготвени во вода, без други состојки, односно колку чаша, содржи околу 150 калории, а 100 грама неварени мешунки содржат околу 350 калории.
Со исклучок на соиниот протеин, протеините од мешунките се инфериорни во содржината на неколку основни аминокиселини, како што е метионинот. Затоа вегетаријанците треба да ги јадат на ист оброк со друга растителна храна како што се ориз, пченка, тестенини, семиња, ореви, кикирики, тахини (сусам паста) и зеленчук за да се надополни содржината на протеини потребни за оброк за да се постигне комплементарност.
Влакна и јаглехидрати
Мешунките се одличен извор на растворливи влакна кои помагаат при варење. Исто така, содржи јаглехидрати со низок гликемиски индекс што го прави шеќерот во крвта да помине побавно и не предизвикува брзо зголемување на шеќерот во крвта.
Микроелементи (витамини и минерали)
Мешунките се богати со витамини од групата Б (како што се фолна киселина), метали како што се железо, калциум, селен и многу фитонутриенти, вклучително и фитоестрогени (особено присутни во сојата).
За да може телото подобро да го асимилира железото содржано во мешунките, тие мора да се консумираат заедно со друга храна што содржи витамин Ц и бета-каротен, на пример: сок од лимон, бугарска пиперка, домат, морков, бело вино и др.
| Мешунки - информации за исхраната (количина на 100 гр мешунки) |
| Калории | Протеин (гр) | Јаглехидрати (гр) | Масти (гр) | |
| Широк грав | 332 | 26 | 53 | 1.8 |
| Грав лупини | 371 година | 36.2 | 40,4 | 9,7 |
| наут | 353 година | 19,5 | 58 | 4 |
| соја | 401 година | 30.1 | 32,6 | 16,7 |
| Фава | 346 | 20 | 63 | 1.5 |
| леќа | 353 година | 26 | 60 | 1.1 |
| Бел грав | 328 година | 20.1 | 59 | 1.3 |
Потрошувачка на мешунки - здравствени придобивки
Се чини дека честата потрошувачка на мешунки во урамнотежена исхрана, со малку месни производи и животински масти, ја намалува веројатноста за развој на дијабетес тип II, срцеви заболувања, мозочен удар и разни видови на рак.
Исто така, честата потрошувачка на мешунки доведува до помал внес на калории и подобра контрола на шеќерот во крвта, помагајќи да се изгуби тежината, да се намалат телесните масти и да се одржи нормалната телесна тежина на долг рок.
Безбедност на потрошувачката на мешунки
Пазете се од алергии!
Иако мешунките се безбедна, проверена храна, некои луѓе треба внимателно да ги јадат или да ги избегнуваат.
Мешунките не се индицирани за луѓе со дисфункција на бубрезите, како што се висока урична киселина и откажување на бубрезите. Кај луѓе со високо ниво на урична киселина, акутен воспалителен артритис (гихт), заболувања на желудник (како синдром на нервозно дебело црево), проблеми со тироидната жлезда или земање какви било лекови, фреквенцијата на потрошувачката на мешунки треба да се утврди по консултација со вашиот лекар.
Соја - особено сорти со генетски модификации - како и производи што се направени од нив или ги имаат како состојка се одговорни за несакани ефекти и алергии. Луѓето кои се алергични на соја од органски култури или кикирики имаат поголема веројатност да бидат алергични на други мешунки, како што се наут.
Тоа ќе предизвика варење?
Мошне често, дури и кај луѓе со здрав дигестивен систем, некои мешунки може да бидат тешко сварливи и можат да предизвикаат вознемиреност во стомакот, надуеност и гасови. Овие симптоми, кои обично не се опасни, се досадни и се поинтензивни кај оние кои не јадат мешунки често и трошат прекумерна количина на оброк. Но, постојат решенија за намалување или елиминирање на овие непријатни ефекти.
Што го олеснува варењето на мешунките?
- Намалете ја или избегнете ја потрошувачката на кисели сосови, како што е, на пример, сос од домати
- Избегнувајте истовремено консумирање на несварлива храна како топол леб, масно пушено месо, рибна паста, масни сирења, како и храна што може да предизвика надуеност: карфиол, брокула
- Потрошувачка на помала количина мешунки на оброк, не повеќе од една чаша, џвакајќи добро и полека
- Избегнувајте јадење многу топли или многу ладни мешунки директно од фрижидерот
- За подобро варење, варете мешунки со сецкани моркови и билки како што се целер, ловоров лист, мајчина душица, сенф во прав.
Избор и чување на мешунките
Претпочитајте мешунки од култури во тековната година
Избираме мешунки од посевите на тековната година. Старите мешунки не омекнуваат дури и ако ги готвиме долго време.
Ако имаме чувствителен стомак, препорачливо е да изберете да јадете леќа или леблебија во која е отстранета кората, дури и ако се изгубат многу хранливи квалитети содржани во лушпата. Не мешаме мешунки од различни вреќи бидејќи е можно едни да се варат добро, а други да се варат посилно.
Можеме да провериме дали мешунките се свежи, правејќи го следниот тест: земаме неколку бобинки од вреќата и лесно ги гризнуваме со забите. Ако се скршат како бонбони, тогаш дефинитивно се стари. Ако житото не се скрши, тоа значи дека се свежи.
Спакувани мешунки
За мешунките спакувани во вреќи, мора да го прочитаме датумот на пакување и датумот на кој истекува. Избираме мешунки кои истекуваат на далечен датум.
Пожелно е да се купат мешунки спакувани во про transparentирни кеси за да се види што точно купуваме (големина, боја, разновидност), но и да се провери дали содржат туѓи тела.
Добро е да се купат познати сорти мешунки, со информации за хранливите квалитети и за производителот, а по можност од органски култури.
Ако купуваме мешунки што се продаваат на големо, директно од торби, подобро е да ги земеме од продавници во кои веруваме, да имаат приближно иста големина, нормална боја, да бидеме сигурни во квалитетот и условите за чување, како на пр. и земјата од каде доаѓаат.
Мешунките купени во запечатени вреќи се чуваат следејќи ги упатствата напишани на пакувањето.
Најмногу мешунки
Мешунките што ги купуваме на големо, непакувани, се чуваат на карпести и темни места (во плакарот), далеку од извори на топлина и сончева светлина.
Не смееме да чуваме мешунки во најлонски кеси или во херметички затворени контејнери. За да ги аерираме, ги ставаме во чисти платнени вреќи во кои додаваме неколку ловорови лисја, 2-3 чешниња лук или груба сол.
Не треба да чуваме мешунки повеќе од 6-8 месеци.
Корисни совети за правилно готвење на мешунките
Чистење, миење и натопување
Пред да готвиме мешунките, ги чистиме од туѓи тела, ги миеме и ги впиваме. Леќата, гравот и разновидниот грав не бараат натопување. Гравот и леблебијата се натопуваат најмалку 12 часа, во сооднос од 1 до 4 (1 чаша мешунки до 4 чаши вода).
Внимателно! Ако мешунките стекнат многу понагласена боја или избледат откако ќе се натопат, тогаш мора да ги отфрлиме.
Можеме да го забрзаме омекнувањето на мешунките на два начина:
- Ние ги миеме мешунките, ги ставаме во тавата и ги покриваме со вода. Оставете да зоврие, намалете ја топлината и оставете да врие 5 минути. Ние ја тргаме тавата од оган, ги оставаме покриени додека не се оладат, а потоа ги готвиме по желба.
- Секојпат кога ставаме мешунки да киснат, користиме поголема количина отколку што треба да зготвиме, а остатокот го ставаме во замрзнувач. Значи, имаме мешунки веќе натопени за следниот пат кога ќе сакаме да готвиме.
Ја менуваме водата или не?
Повторената промена на водата при натопување и замена на водата во која ќе зовриеме мешунките по првите 15 минути ги прави мешунките полесно да се варат.
Од друга страна, секогаш кога ќе ја смениме водата што ја губиме заедно со водата и количеството хранливи материи што се раствораат во неа, како што е витамин Б.
Внимателно! Водата во која ги впиваме мешунките мора да се фрли затоа што може да содржи хемикалии и прашина.
Готвење мешунки
Исплакнете ги и исцедете ги натопените мешунки и потоа ставете ги во тава со чиста вода за да ги покријат неколку сантиметри. Варете ги мешунките на тивок оган и со тава покриена додека водата не почне да врие, а потоа продолжете да готвите со тава половина покриена, без мешање во тавата. Ако треба да додадеме повеќе вода, таа мора да биде топла. Ние ја отстрануваме пената што се формира на површината.
Додадете ја солта кон крајот, кога мешунките се скоро зготвени.
Пожелно е да додадете половина од количината на масло на крајот, со цел да се зачуваат сите негови нутриционистички квалитети. Исто така на крајот додаваме сок од лимон или оцет (ако користиме).
Мешунките може да се готват на различни начини: супа, чорба, пире (крем), чинија, ќофтиња или може да се додадат во разни салати.
Варените мешунки може да се чуваат во фрижидер 2-3 дена, а потоа да се додадат. Ако ги свариме без додавање масло и други состојки, можеме да ги чуваме во замрзнувач до 3 месеци. Ако ги готвиме според различни рецепти, времето за кое можеме да ги чуваме во замрзнувач е пократко.