Сè за NutriPlan протеинот

Кои се протеините ?
Протеините се макромолекуларни органски супстанции формирани од едноставни или сложени ланци на аминокиселини присутни во клетките на сите живи организми во пропорција од над 50% од сувата тежина (15% од вкупната тежина).
Протеините можат да се поделат во две групи:
A. Комплетни протеини: Храна добиена од животни, вклучувајќи месо, риба, јајца и повеќето млечни производи.
Сојата е единствениот извор на растенија што содржи целосен протеин.
Б. Нецелосни протеини: Ceитарки, брашно, ориз, шпагети, леб, компири, грав, брокула, итн.

Која е улогата на протеините во организмот ?

Структурна улога - што се компоненти на сите клетки, протеините се потребни и за раст на ткивата и за поправка.
Функционална улога - во развојот на метаболичките процеси. Тие се структурни компоненти на различни ензими и хормони. Може да извршува специфични функции (антитела).
Физичко-хемиска улога - преку нивниот амфотеричен и колоиден карактер учествува во регулирање на осмотскиот притисок и одржување на киселинско-базната рамнотежа.
Енергетска улога - Енергетската вредност на протеините е 4,1 Kcal/g протеин; тие не горат целосно предизвикувајќи токсични материи (индол, триптамин, хистамин) за кои е потребен дополнителен напор на црниот дроб.

Протеинот ни помага да изгубиме тежина ?
Постојат студии во кои е докажано дека диета со 25-30% од внесот на калории од протеини го зајакнува метаболизмот до 70-100 калории на ден, во споредба со диета со малку протеини.
Диетите богати со протеини имаат и предност што се одржуваат полесно, главно се должи на фактот дека протеинската храна обезбедува подолго чувство на ситост, а протеините се варат побавно.

Протеините дебелеат ?
Да, и протеините ве дебелеат ако вашата диета содржи повеќе калории отколку бројот на калории што ги троши вашето тело.
Урамнотежената исхрана ви помага во однос на здравјето, но за да изгубите тежина е од суштинско значење колку јадеме, поради оваа причина се препорачува кога ќе одлучиме да започнеме диета, да ги користиме услугите на нутриционист за да создадеме избалансиран план на исхрана и што одговара на целите што ги поставивме.

Општи препораки за потрошувачката на протеини

Колку проценти од внесот на калории се препорачува да доаѓа од протеини ?
Препораките за внес на протеини се разликуваат во зависност од повеќе фактори како што се возраста или нивото на физичка активност.

Деца 0-6 години - 3-4 грама протеини/кг тело/ден
Деца од 7-12 години - 2-3 грама протеини/кг тело/ден
12-20 години - 1,5-1,7 грама протеини/кг тело/ден
Возрасни: 1,2-1,5 грама протеин/кг телесна тежина/ден
Бремени мајки и доилки: 2 грама/кг телесна тежина/ден
Спортисти и закрепнување на мускулите: 2-3 грама/кг тело/ден (оваа категорија може да вклучува и возрасни кои бараат физичка работа)

Протеините, како јаглехидрати, не можат да се складираат од телото, затоа се препорачува да се консумира доволна количина протеини секој ден.
Слабеење, замор на мускулите, губење на мускулната сила, но и недостаток на тон - се некои знаци дека имате диета со малку протеини. Најмногу склони кон такви знаци се вегетаријанците и постарите лица.
Премногу протеини од месо може да доведат до висок холестерол и срцеви заболувања, како и проблеми со бубрезите.

Внесот на протеини влијае на зголемување на мускулната маса ?
Протеините се неопходни и за зголемување на мускулната маса и за обновување на мускулите, особено поради структурната улога на аминокиселините кои се компоненти на протеините.

Кога е добро да се јаде повеќе протеини ?
Кога се одлучува кога и каков вид протеини да се вклучат на секој оброк, добро е да се земе предвид времето на варење на храната. Секоја храна има одредено време на варење кое варира од неколку минути до неколку часа во зависност од храната и начинот на готвење. (на пр., овошјето обично има максимално време на варење од 30 минути, повеќето зеленчуци 30-50 минути, рибата се вари за околу еден час и свинското месо за повеќе од 5 часа).
Обидете се да не јадете храна навечер која има подолго време на варење отколку периодот од вечера до спиење.
Не јадете храна богата со протеини од повеќе извори на ист оброк (не мешајте месо со јајца со сирење и мешунки (грав, грашок, леќа).
Ако спортувате и вашата цел е да ја зголемите мускулната маса, тоа ќе ви помогне доколку јадете храна богата со протеини после тренинг.

Храна богата со протеини

Пример за извори на животински протеини:

Риба: 100 грама рибино месо обично содржи 18-25 грама протеини.
Пилешко/мисирка: 100 грама пилешко или мисирка, без кожа, има околу 30 грама протеини.
Говедско/свинско месо: 25-35 грама протеин/100гр
Јајца - 13 грама протеини на 100 грама јајца. (големо јајце има околу 50 грама од кои 6-7 гр протеини).
Млечни производи - во зависност од преработката на млеко и млечни производи може да содржат помеѓу 3 и 30 грама протеини на 100 гр производ.

Пример на извори на растителни протеини:

Сојата е единствениот растителен извор на целосни протеини. На 100 грама зрела соја, пржена сува имаме скоро 40 грама протеини и на 100 гр зрела соја, зготвена имаме 17 грама протеини.
Боранијата содржи околу 12 грама протеини на 100 гр
Леќа: околу 9 грама протеини на 100 гр
Reитарки: Овесот е еден од најдобрите примери на житариците да бидат многу хранливи и да содржат над 12 g протеини на 100 g
Семето и оревите (лешници, бадеми, ф'стаци, индиски ореви) се важен извор на протеини кои обично имаат помеѓу 20-30 грама протеин/100 гр.