Сè за природното зголемување на нивото на тестостерон - TopCulturism - вежби, програми за вежбање
Елиминирање на маснотиите и мускулната маса без одење во теретана, самодоверба, сила и одлучност, завидна енергија и расположение, неверојатен секс, совршен сон и стекнати 10 години живот ... ова се само некои од придобивките ветени од безброј реклами на производи од тестостерон, кој ја нападна мрежата.
Тестостеронската терапија за замена (ТРТ) се здоби со огромна популарност во последниве години, а производите што прават да се чувствувате како овој поттик за тестостерон се продаваат како топла колачи, а многу луѓе користат стероиди денес. Сепак, има многу неодговорени прашања на оваа тема.
Колку тестостеронот влијае на растот на мускулите и елиминацијата на маснотиите? Како знаете какво ниво на тестостерон имате? Колку можете да влијаете на вашето природно ниво на тестостерон преку диета, вежбање и додатоци и какви резултати очекувате? Answersе се обидеме да најдеме одговори на сето ова во следново.
Што е тестостерон?
Тестостеронот е хормон произведен во тестисите и јајниците. Бидејќи е најважниот машки полов хормон, мажите генерално имаат поголемо ниво на тестостерон од жените. И, ова ниво влијае на скоро сè што се случува во организмот, вклучително и јачината на коските и мускулите, производството на црвени крвни клетки, сексуалниот апетит, производството на сперма, нивото на енергија и расположението.
Колку повеќе тестостерон има во телото, толку повеќе „машки“ изгледа и функционира телото. Наместо тоа, кога тестостеронот е слаб, може да почувствувате еректилна дисфункција, намален сексуален апетит, проблеми со спиењето, недостаток на мускулна маса и сила, зголемување на телесната тежина, заматен ум и депресија.
Кое е нормалното ниво на тестостерон?
Постои крвен тест кој ги мери нивоата на тотален и слободен (циркулирачки) тестостерон, изразен во нанограми на децилитар крв (ng/dL). Во принцип, нормалното ниво на тестостерон кај мажите е 270-1070 ng/dL за вкупниот тестостерон и 9-30 ng/dL за циркулирачкиот тестостерон (2-3% од вкупниот тестостерон). Кај жените, нормалните вредности на вкупниот тестостерон се помеѓу 15 и 70 ng/dL и за циркулирачкиот тестостерон 1-5 пикограми/dL.
Што значи низок тестостерон?
Симптомите на низок тестостерон вклучуваат тага, намалена енергија и сила, намалена атлетска способност, намалени професионални перформанси.
Додека средовечен човек може да нема симптоми на низок тестостерон со 350 ng/dL, ќе има маж под 40 години. Истражувањата покажаа дека кај мажи на возраст под 40 години, веројатноста да имаат симптоми на ниско ниво на Т се зголемува кога вкупните нивоа на тестостерон паѓаат под 400 ng/dL, додека кај мажите на возраст меѓу 40 и 90 години симптомите се појавуваат на вредности под 300 ng/dL.
Кај мажи постари од 40 години, симптомите вклучуваат и помала физичка издржливост, еректилна дисфункција, намалено либидо, тенденција да заспијат после вечера. 551 година
Колку тестостерон придонесува за мускулна маса?
Тестостеронот е главниот двигател на растот на мускулите. Во студија на Универзитетот за медицина и наука Чарлс Р. Дру, испитаниците кои примиле инјекции со тестостерон добиле значителна мускулна маса и изгубиле маснотии без да вежбаат.
Сепак, не зборуваме за флуктуација на нивото на Т во нормалниот опсег, туку за надминување на нормалниот физиолошки опсег, можно само со помош на егзогени хормони (воведени во телото, а не произведени од него).
Една студија на Универзитетот Мекмастер испита дали варијацијата во хормоналните одговори на зголемување на телесната тежина влијае на акумулацијата на мускулната маса и силата. Предметите - млади мажи обучени за издржливост - правеа 5 вежби за обука со тежина неделно и следеа стандардна диета за бодибилдери, богата со протеини. По 12 недели, научниците откриле дека учесниците имале многу различни хормонални реакции на тренингот, но овие разлики не влијаеле значително на акумулацијата на мускулната маса или силата.
Во друга студија, спроведена од научници од Универзитетот Чарлс Р. Дру, се користел синтетички тестостерон за да се влијае на нивото на Т кај 61 млад и здрав маж. По 20 недели, истражувачите откриле дека силата и издржливоста се директно пропорционални на дозата на тестостерон. Но, ефектите не беа значајни сè додека нивото на Т не го достигне прагот од 1200 ng/dL, што значи 20-30% над природниот плафон.
Покрај тоа, сеопфатната анализа спроведена во 2004 година од страна на истражувачите од универзитетот во Мастрихт открила дека луѓето кои се здебелиле за време на администрација на стероиди, добиле, во просек, од 2 до 5 кг краткорочна мускулна маса (помалку од 10 кг). недели), најбрзата акумулација на мускулна маса е 2.300 кг за 6 недели.
Дали овој резултат значи дека природното зголемување на Т-нивото ќе биде бескорисно за акумулација на мускулна маса? Не е нужно бескорисно, но треба да знаете дека нема да ви помогне многу во обидот да бидете поголем, подобар или посилен.
Тестостеронот ви помага да изгубите тежина побрзо?
Горенаведената студија, исто така, ја испитувала врската помеѓу вкупниот тестостерон и нивото на маснотии во телото, покажувајќи дека чистата телесна маса е директно пропорционална со нивото на тестостерон. Од група мажи со ниво на Т 600 ng/dL и еден со 300 ng/dL, последниве во просек имале 36% повеќе маснотии од првата група. Истражувањата јасно покажаа дека тестостеронот го потиснува формирањето на масните клетки, а ниското ниво на тестостерон е фактор што придонесува за дебелеење.
4 начини за природно зголемување на нивото на тестостерон
масти
На телото му треба одредена количина маснотии за оптимално здравје и перформанси и за поддршка на производството на хормони.
Специјалисти препорачуваат 20-35% од дневните калории да доаѓаат од маснотии, но препораката важи за луѓе кои седат, кои трошат помалку калории отколку оние кои редовно вежбаат.
Доколку маж од 87 кг кој тренира со тегови 4-5 часа неделно и прави 1,5 часа кардио во интервали со висок интензитет, ќе го примени ова правило, тој треба да има внес од 3000 калории на ден и 65-115 грама на маснотии. Износ што воопшто не е неопходен за еден спортист!
Големите количини на маснотии не мора да значат големо зголемување на нивото на тестостерон. Ова е наведено од студија која открила дека мажот кој добива 41% од дневните калории од маснотија има ниво Т само 13% повисоко од мажот кој добива 18% од дневните калории од маснотии. Покрај тоа, високите количини на маснотии во вашата исхрана значат дека ќе мора да го намалите внесот на јаглени хидрати, што исто така ќе го потисне нивото на тестостерон.
јаглехидрати
Ако редовно вежбате и имате рационална диета, јаглехидратите што ги консумирате ќе влијаат на нивото на тестостерон многу повеќе од маснотиите.
Според студијата спроведена на Универзитетот во Северна Каролина, диетата со малку јаглени хидрати во комбинација со секојдневните спортови доведе до зголемено ниво на кортизол и намалено циркулирачко ниво на тестостерон.
Научно е докажано дека високо ниво на кортизол значи ниско ниво на тестостерон. Како резултат, сè што драматично ги зголемува нивоата на кортизол - ограничување на калориите, прекумерна обука, високи нивоа на стрес и диета со малку хидрати - ќе резултира со драматичен пад на нивото на тестостерон.
Затоа за луѓето кои се многу физички активни, се препорачува исклучително високо-јаглени хидрати диета, со што се одржува низок кортизол, а висок тестостерон.
протеини
Диетата со висока содржина на протеини е корисна од многу причини, но воопшто не влијае на нивото на тестостерон. Ова се докажува со студија спроведена на колеџот Newу erseyерси, со 23 искусни бодибилдери, поделени во 3 групи (1-1,4 грама протеини на кг, 1,6-1,8 g/kg и над 2 g/kg), кои по 12 недели беа релевантни занемарливи разлики во нивото на тестостерон.
Енергетски биланс
Кога трошите повеќе калории отколку што согорувате, вие сте во енергетски дисбаланс или калориски дефицит, чиј резултат е слабеење. И обратно, ако јадете повеќе калории отколку што согорувате, имате вишок калории, а резултатот е зголемување на телесната тежина.
Калорискиот дефицит ги намалува нивоата на тестостерон, кои, сепак, се враќаат во нормала откако ќе исчезне дефицитот.
микроелементи
Храната што ќе одлучите да јадете е многу важна! На телото му се потребни витамини, минерали и други микроелементи, од кои некои играат витална улога во производството на тестостерон. На пример, недостатоците на цинк, витамин Д и магнезиум се познати по сузбивањето на производството на тестостерон, а зеленчукот со круси може да го намали нивото на лош естроген и на тој начин да помогне во одржување на оптималното ниво на тестостерон.
Значи, ако сакате да му помогнете на вашето тело да произведе што е можно помалку тестостерон, треба да имате диета богата со микроелементи, па дури и да се надополнувате со мултивитамини.
2. Состав на тело
Како што се зголемува нивото на телесни масти, нивото на циркулирачки тестостерон се намалува и се зголемува естрогенот, што привлекува акумулација на маснотии.
Затоа, се препорачува мажите над 15% масна маса да се фокусираат првенствено на достигнување на прагот од 10% пред да започнат да градат мускулна маса. За жените, безбедна граница на масна маса е околу 25%.
Иако вежбањето може да го зголеми нивото на тестостерон, постои можност да го уништи нивото на Т.
Најнеповолна ситуација е да направите многу кардио. Кардио вежбите значително го зголемуваат нивото на кортизол, намалувајќи го нивото на тестостерон. Уште полошо е да се комбинира кардио со диета со недостаток на калории.
Најдобар тип на погон е за издржливост: Овозможува здраво ниво на хормони и мускулест и атлетски карактер без маснотии. Така, ако сакате тренингот во теретана да биде најефикасен и за акумулација на мускулна маса и за нивото на тестостерон, ќе треба да направите свиткување на коленото, исправување, хоризонтални склекови и воени склекови, сето тоа предизвикувајќи интензивен хормонски одговор.
Вториот чекор е да следите тренинг што комбинира традиционална сила со тренинг за боди-билдинг. Getе добиете максимална мускулна маса и највисоко ниво на тестостерон што може да ви го понуди програма за теретана.
Програмите за исклучителна сила имаат тенденција да имаат мал волумен како резултат на големиот стрес што го ставаат на телото, и ова не е оптимално ниту за зголемување на мускулната маса ниту за зголемување на нивото на тестостерон.
Како НЕ да ги зголемите нивоата на тестостерон: природни бустери на тестостерон
Природните засилувачи на тестостерон се во мода и ако веруваме дека рекламите се ефикасни како стероидите. За жал, реалноста е поинаква!
Најдобар ефект што може да го добиете со овие апчиња или пудра е мало и привремено зголемување на нивото на тестостерон.
Три од најчестите состојки во овие производи се: трибулус терестрис, ЗМА и Д-аспарагинска киселина. Многу студии покажаа дека додатоците на tribulus terrestris не влијаат на нивото на тестостерон, составот на телото или перформансите.
Ниту ЗМА (комбинација на цинк, магнезиум и витамин Б6) не го зголемува нивото на тестостерон, додека Д-аспарагинската киселина може да го зголеми нивото на Т, но ефектите се благи и привремени.
Ако засилувачот на тестостерон содржи 100% природни состојки, тоа нема да направи доволно за да биде важно! Можеби затоа многу компании прикриваат ефтини природни анаболни стероиди во своите производи.